2.5 milyon yıllık formül: Paleo diyeti nasıl yapılır?

Son zamanlarda popüler hale gelen Paleo Diyeti, 2 buçuk milyon yıl önce yaşayan insanların beslenme düzenini bugüne taşıyor. Peki nedir bu Paleo diyeti, nasıl uygulanır? Uzmanlar hem avantajlarını hem de dezavantajlarını ayrıntılı şekilde anlattı.

Modern Paleo diyeti, paleolitik çağda, yani yaklaşık 2 buçuk milyon yıl önce, insanların beslenme düzenine dayanan bir diyettir. Paleolitik çağda insanlar, kök sebzeler, tohumlar, kuruyemişler ve yabani av hayvanları ve deniz ürünleri gibi protein kaynaklarından oluşan bir beslenme alışkanlığına sahipti. 

Modern Paleo diyeti, bilim insanı Loren Cordain tarafından popüler hale getirildi.

Cordain, 2002 yılında yayımladığı “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat (Paleo Diyeti: Doğal Beslenme Düzeniyle Kilo Verin ve Sağlıklı Kalın) adlı kitabında, Paleo diyetini ve bu diyetin genel sağlığı nasıl iyileştirebileceğini anlatıyor.

Paleo diyeti, insanların milyonlarca yıl önceki beslenme düzenine dayandığı için, modern diyetlerde yaygın olan tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve ilave şeker gibi birçok yiyeceği kısıtlıyor. Paleo diyeti, kan şekeri ve kan lipid seviyelerini düşürmek gibi bazı sağlık yararları ile ilişkilendiriliyor. Ancak bazı uzmanlar, bu diyetin gereksiz yere kısıtlayıcı olduğunu belirtiyor. 

PALEO DİYETİNDE NE YENİR? 

Paleo diyetinde, besleyici bütün gıdalara öncelik veriyorsunuz. Araştırmalara göre, Paleo diyeti, kalorilerin yaklaşık yüzde 35’ini karbonhidratlardan, yüzde 35’ini yağlardan ve yüzde 30’unu proteinlerden sağlıyor. Bu da düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli olarak kabul ediliyor. 

Paleo diyetinde tüketilebilecek yiyecekler şunlardır: 

• Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, ördek ve hindi 
• Yumurta: Bütün yumurta ve yumurta beyazı 
• Deniz ürünleri: Somon, morina, alabalık, sardalya gibi balıklar
• Sebzeler: Yeşillikler, enginar, kabak, kuşkonmaz, balkabağı, havuç, tatlı patates ve brokoli 
• Meyveler: Böğürtlen, kiraz, elma, şeftali, armut ve avokado 
• Kuruyemişler ve tohumlar: Ceviz, Brezilya fındığı, makadamya fındığı, şekersiz fıstık ezmesi, kabak çekirdeği, fındık ve ceviz 
• Bazı yağlar: Zeytinyağı, sade yağ, avokado yağı ve hindistancevizi yoğurdu 
• Otlar ve baharatlar: Zerdeçal, biberiye, karabiber ve nane 

PALEO DİYETİNDE KAÇINILMASI GEREKEN YİYECEKLER 

Paleo diyetinde, yaygın olarak tüketilen bazı yiyecekleri ve malzemeleri kesmeniz gerekiyor. Bu diyet, bazı besleyici yiyecekleri de içermiyor. Tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri gibi besinler Paleo diyetinde yer almıyor. Ayrıca, rafine şekerler, ultra işlenmiş gıdalar ve bazı yağlar da kısıtlanıyor. 

Paleo diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır: 

• Tahıllar: Buğday, arpa, farro, pirinç, mısır, yulaf ve pirinç 
• Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, nohut ve böbrek fasulyesi 
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, tereyağı, süzme peynir ve ekşi krema 
• Rafine şeker: Beyaz şeker, agave, esmer şeker ve mısır şurubu 
• Ultra işlenmiş gıdalar: Patates cipsi, tahıl barları, şekerlemeler ve diğer atıştırmalıklar 
• Bazı yağlar: Kanola yağı, mısır yağı, soya yağı ve aspir yağı 
• Yapay tatlandırıcılar: Sukraloz, aspartam ve sakarin 

PALEO DİYETİNİN YARARLARI 

Paleo diyeti, ultra işlenmiş gıdalar ve ilave şekeri sınırlarken, sağlığa faydalı olduğu bilinen sebzeler ve kuruyemişler gibi bütün ve besleyici gıdaları ön planda tutuyor. 

Paleo diyetinin bazı sağlık yararları arasında kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi ve kilo kaybının teşvik edilmesi yer alıyor. Ayrıca, bazı araştırmalar Paleo diyetinin kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor. 

PALEO DİYETİNİN ZARARLARI 

Paleo diyeti, sebzeler ve meyveler gibi besleyici gıdaların tüketimini teşvik ederken, bazı besleyici yiyecekleri de kısıtlıyor. Bu diyetin bazı dezavantajları şunlardır: 

Bazı sağlıklı yiyecekleri keser:

Paleo diyeti, lif, kalsiyum ve magnezyum gibi önemli besin maddeleri açısından zengin olan baklagiller, süt ürünleri ve tam tahılları içermez. 

Bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir:

Paleo diyetini en az bir yıl boyunca sıkı veya değiştirilmiş bir şekilde uygulayan kişilerde belirli faydalı bakterilerin seviyelerinin düştüğü ve bağırsakta TMA üreten Hungatella bakterilerinin arttığı bulunmuştur. 

Bağırsak hareketlerini değiştirebilir:

Paleo diyeti uygulayan kadınların, tahıl ve süt ürünlerini içeren genel olarak sağlıklı bir diyet uygulayan kadınlara kıyasla kabızlık ve düzensiz bağırsak hareketleri yaşama olasılığı daha yüksektir. 

Eğer Paleo diyetine geçmeyi düşünüyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için bir sağlık uzmanı ile çalışmayı düşünebilirsiniz.