PCOS belirtileri ve doğru beslenmenin gücü : Sağlıklı yaşamın anahtarları
Sena Çelebioğlu
PCOS kadınların %10’unu etkileyen hormonal bozukluğu belirten bir durumdur. Beslenme alışkanlıklarının doğru şekilde düzeltilmesi bu sendromun yönetilmesinde kilit rol alır.
PCOS NEDİR?
Polikistik over sendromu kadınlarda en sık görülen hormonal bozuklukların başında yer almaktadır. Hayatı bir çok anlamda olumsuz etkileyen bu rahatsızlık kadınlarda üreme çağında görülen ve hormonal dengesizlikle karakterize bir durumdur. Kilo alma, iltihaplanma, cilt bozuklukları, tüylenme ve saç dökülmesi gibi olumsuz belirtilerle sonuçlanabilir.
İlgili Haberler
PCOS SEBEPLERİ?
Polikistik Over Sendromu’nun kesin nedeni tam olarak bilinmese de bazı genetik ve çevresel faktörlerin birleşimiyle ortaya çıktığı düşünülmektedir. Örneğin, yüksek insülin, fazla kilo, dengesiz beslenme ve stres bu hastalığa davetiye çıkarmaktadır. Aşırı kilolu olmak insülin direncini kötüleştirebilir ve hormonal dengesizlikleri arttırabilir. Ayrıca çevresel tetikleyiciler, stres düzeyi, uyku eksikliği ve çevresel toksinlere maruz kalma gibi yaşam tarzını etkileyen faktörler de PCOS’un ortaya çıkmasına neden olabilir.
PCOS İÇİN SAĞLIKLI BESLENME TÜYOLARI
PCOS rahatsızlığı yaşayan kadınlar için hormon dengesini sağlama ve semptomları azaltmada sağlıklı beslenme kritik bir rol oynar. İşte PCOS ile mücadelede dikkate alınması gereken temel beslenme prensipleri:
1. Düşük glisemik indeksli besinler tercih edin
PCOS’lu bireylerde insülin direnci çok yaygın bir sorundur. Düşük glisemik indeksli besinlerle kan şekerinin yavaş yükselmesi hedeflenebilir. Tüketilmesi gereken gıdalar arasında, tam tahıllar, yulaf, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar önerilebilir. Kaçınılması gereken yiyecekler ise beyaz ekmek, makarna ve şekerli içeceklerdir.
2. Sağlıklı yağları diyetinize ekleyin
Sağlıklı yağlar hormonların dengelenmesinde ve PCOS sonucu oluşan iltihaplanmanın azaltılmasında faydalıdır. Avokado, zeytinyağı, somon balığı, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağları diyetinize eklerken, trans yağlar ve kızartılmış yiyeceklerden kaçınmalısınız.
3. Lif zengini besinlere yönelin
Lif, sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların emilimini düzenler ve kan şekerinin hızla yükselmesine engel olur. Ayrıca lifli gıdalar tok kalma süresini uzatarak aşırı yeme isteğini de azaltacağından, lifli gıdaları diyetinize eklemeniz kilo alma sorununa da yardımcı olacaktır. Brokoli, ıspanak, kabak gibi sebzeler; elma, armut gibi meyveler, ve mercimek, nohut gibi baklagilleri lifli gıda alımını arttırabilmek için öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
4. Proteini ihmal etmeyin
PCOS’lu bireyler için her öğünde protein vazgeçilmez olmalı. Protein, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olarak insülin seviyelerini dengeler ve tokluk hissini arttıracağından iştahı kontrol altında tutar. Kas kütlesini koruyarak metabolizmanın hızlı çalışmasını destekler. Ayrıca, protein, hormon üretiminde gerekli olan amino asitleri sağlar. Bu, özellikle yumurtlama döngüsünün düzenlenmesinde etkili olabilir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt, baklagil gibi besinlerle yeterli protein alımını sağlayabilirsiniz.
5. Şeker ve rafine karbonhidratlardan uzak durun
PCOS rahatsızlığı ile uğraşan bireylerin şeker ve rafine karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durması önerilir. Bunun temel sebepleri arasında, insülin direncini arttırması, hormonal dengesizlikleri tetiklemesi ve kilo alımına sebep olması gibi faktörler belirtilebilir. Bu tarz yiyecekler yerine, alternatif sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Örneğin, şeker yerine doğal tatlandırıcılardan bal, hurma tüketilebilir. Çilek, armut, elma gibi düşük şekerli meyvelerinde tüketilmesi önerilebilir.
6. Anti-enflamatuar gıdalar tüketin
PCOS hastalığının belirtilerinden olan iltihaplanmanın azaltılması için, iltihap önleyici anlamına gelen anti-enflamatuar ürünler tüketilmelidir. Örneğin zerdeçal, zencefil, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yeşil çay önerilebilir. Ayrıca kıvırcık nane çayı tüketmek hem iltihabın azalmasında hem de PCOS sonucu oluşan tüylenme sorununun ortadan kalkmasına yardımcı olabilir. Öyle ki, son zamanlarda kıvırcık nane çayı PCOS için popüler besinler arasında yerini alıyor. Düzenli tüketimle faydasını ‘sizde görebilirsiniz.
PCOS’un yönetiminde doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek büyük önem taşır. Yaşam tarzını etkileyen bir durum olsa da doğru beslenme stili ve yaşam tarzı değişiklikleriyle belirtiler kontrol altına alınabilir. Her kadın için en uygun diyet farklı olabilir. Unutmayın, her birey farklıdır. Bu yüzden, bir uzman yardımıyla size özel bir plan oluşturmanız faydalı olacaktır. Son olarak, sağlığınız için bol su tüketmeyi de ihmal etmeyin.
