Gece yatmadan önce bunları yiyin! Daha kolay uyumanızı sağlayacak 20 besin!

Uyumak bedenimizin ve ruhumuzun fonksiyonlarının gözden geçirildiği bir dönemdir. Kaliteli bir uyku için ne yediğimizin büyük bir önemi vardır. Annelerimizin yatarken bize süt vermesi de asla tesadüf değildir. İşte daha kolay uykuya dalabileceğiniz 20 besin önerisi….

Türkiye Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Mesut Başak iyi bir uyku için tavsiyelerde bulunuyor. Uykuda bedenimizin ve ruhumuzun fonksiyonları gözden geçirilir, sistemler arasındaki problemler giderilir ve uykudan sonraki dönemimizde daha sağlıklı çalışabilmesi için gerekli takviyeler yapılır. Vücudun uyku ihtiyacı yaş ile birlikte azalmaktadır. Bebeklerde uyuma süresi 16 saat kadarken erişkinlerde bu süre 7-8 saatlere ve yaşlılarda ise 5-6 saatlere kadar düşmektedir. Ömrümüzün 1/3’ü uykuda geçmektedir.

UYKUYA DALMAYI KOLAYLAŞTIRAN GIDALAR

Besinlerle aldığımız gıdaların içeriğini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar da uykuyu etkilemektedir.

L-Triptofan, seratoninin ön maddesidir, bu sebeple triptofandan zengin gıdaların alınması ve triptofan dahil diğer esansiyel aminoasitleri içeren proteinler özellikle yatmadan önce alındığında uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadırlar. Yatmadan önce ağır yemek yeme, özellikle yağdan ve karbonhidrattan zengin yenilmesi sindirimi güçleştirerek uykunun bölünmesine sebep olur. Obezlerde uyku-apnesinin görülmesi sık sık uyanmalara yol açtığı için uyku bozukluğuna, hatta şeker hastalığı (diyabetes mellitus), hipertansiyon, koroner arter hastalığı gibi kronik hastalıklara da sebep olabilmektedir.

UYKUSUZLUĞA İYİ GELEN 20 BESİN!

-İnek sütü, kaşar peyniri,

-Bezelye, mercimek,

-Ceviz, fındık, yer fıstığı,

-Kabak çekirdeği, soyulmamış pirinç,

-Yulaf, mısır, tam buğdaylı ekmek,

-Muz, üzüm, çilek, ananas,

-Hindi, tavuk, konserve ton balığı ve çikolata.

UYKU BOZUKLUĞU VE GIDA İLİŞKİSİ

Alkol alımı başlangıçta uyku verici etki sebebi ile uykuya dalmayı kolaylaştırır, fakat alkol kullanımı devam ettikçe uykuya dalmada zorluk, sık sık uyanma ve REM-NREM uyku dönemlerini kısaltarak uyku bozukluğuna yol açmaktadır. Kronik alkoliklerde tedavisi yapılmış olsa bile uyku bozukluğu aylarca, hatta yıllarca sürebilmektedir.

Sigara ve çay içilmesi, ayrıca kahve, neskafe, kola, kakao ve çikolata gibi kafeinden zengin içeceklerin içilmesi uykuya dalmayı zorlaştırır ve sık sık uyanmaya sebep olur.

UYKUNUN REM VE NREM DÖNEMİ

Uykunun REM ve Non-REM (NREM) olmak üzere 2 dönemi vardır. Uykunun yüzde 20-25’lik dönemini REM oluştururken, yüzde 75-80’lik dönemini de NREM oluşturmaktadır. Uykuda fizyolojik olarak salgılanan bazı hormon ve enzimler vasıtası ile NREM döneminde fiziksel dinlenme ve bağışıklık (immün) sisteminin güçlendirilmesi sağlanırken, REM döneminde de psikolojik dinlenme, uzun süreli duygusal mutluluğun oluşması ile hafızaya destek verilmesi sağlanmaktadır.

MELATONİN VE BÜYÜME HORMONU

Uykuda iken en çok salgılanan ve vücudumuzdaki bu olumlu düzenlemeleri yapan en önemli hormonlar Melatonin ve Growth Hormon (GH-Büyüme Hormonu) dur.

Melatonin uyku ritminin ve vücut ısısının düzenlenmesini, en güçlü antioksidan olması sebebi ile bağışıklık sisteminin güçlenmesini ve hücre yenilenmesini sağlar. Melatonin hormonunun yüzde 85’i beyinde (epifizde) bulunan ışığa duyarlı hücreler tarafından salgılanır ve yüzde 15’i de mide, bağırsak, kemik iliği, akyuvarlar (lökosit), gözde retina ve deriden salgılanır. Melatonin hormonu gece 21:00’de fazla salgılanmaya ve sabaha doğru 05:00’de salgılanması azalmaya başlar. En çok saat 23:00 ile 02:00 arasında salgılanır. Melatonin hormununun çok salgılanması için ortamın karanlık olması gerekir. Bu hormon gündüz kandaki seviyesi 0-20 pg/dl düzeyindeyken, gece 50-200 pg/dl düzeylerine yükselir. Büyüme hormonu (GH) ise beyindeki hipofiz bezinden salgılanmaktadır. GH salınımı gündüz azalır, gece uykuda en yüksek seviyelere ulaşır. Bu hormon, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, fazla vücut yağlarımızın atılımını, yaraların kolay bir şekilde iyileşmesini ve cildin gerginliğini sağlar. Ayrıca, hafızayı güçlendirir, derin ve kaliteli uyku oluşturur, cinsel gücü arttırır, iyi kolesterolü (HDL) arttırırken kötü kolesterolü (LDL) düşürür, kas ve kemiklerin gücünü arttırır, kalp kasını güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır.

UYKU BOZUKLUKLARI

Uyku süresinin azaldığı, kalitesinin düştüğü ve zamanlamasının iyi yapılamadığı durumlarda bedensel ve ruhsal sağlığımızı bozan bu hastalığa “Uyku bozukluğu” denir. Bu uyku bozukluğu karşımıza, uykuya dalamama, geç uykuya dalma, tüm gece uyuyamama (insomnia), kısa süreli uyuma, uyurken sık sık uyanma, erken uyanma, uyku süresinin kısalması, uyku kalitesinin bozulması, sabahları uykuyu alamamış ve dinlenememiş olarak kalkmak şeklinde çıkabilir. Uyku bozukluğuna sebep olan birçok sebepler mevcuttur, bunları yaş, cinsiyet, çevresel faktörler, hayat tarzı, beslenme şekli, duygusal durum ve hastalıklar şeklinde sıralayabiliriz. Yaş ilerledikçe uyku süresi yukarıda da belirttiğimiz gibi günde 5-6 saatlere kadar düşmektedir.

Uykuya dalma süresi de yetişkinlerde 10-30 dakika iken, yaşlılarda 60 dakika ve daha uzun sürelere çıkabilmektedir. Yaşın ilerlemesi ile birlikte ortaya çıkan solunum ve idrar sorunları sebebi ile sık sık uyanmaya ve kalitesiz uykuya sebep olabilmektedir. Gündüzleri görülen şekerleme sıklığı da yaşla birlikte artmaktadır.

UYKU BOZUKLUĞUNA YOL AÇAN ÇEVRESEL FAKTÖRLER

Bilimsel çalışmalarda kadınların erkeklere göre daha fazla uyuduğu, fakat uykuya geç dalma, sık sık uyanma, sabahları uykuyu alamamış ve dinlenmemiş olarak kalkmak gibi uyku bozukluklarının daha çok olduğu görülmüştür.

Uykunun gerçekleştirildiği ortamın sıcak- soğuk, nemli-kuru, hava akımının fazla, ışığın fazla, pis kokulu, gürültülü, yatağın sert-yumuşak, yastığın yüksek alçak-sert-yumuşak olması gibi çevresel faktörler uyku bozukluğuna yol açmaktadır. Düzenli fizik egzersiz salgılanan seratonin ve laktik asit sayesinde uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uykudaki NREM dönemini düzenleyerek uykudaki dinlenmişliği arttırır. Egzersizin uykuyu olumlu yönde etkilemesi için en uygun yapılma zamanı öğleden sonra ve akşama doğrudur. Düzensiz egzersiz ve gece geç saatlerde yapılan egzersiz uyku bozukluğuna sebep olur. Gece vardiyasında çalışanlarda özellikle Melatonin ve Büyüme Hormonunun yetersiz salgılanmasına bağlı olarak uyku kalitesini düşürerek uyku bozukluğuna ve bağışıklık sistemini zayıflatarak başta kanser olmak üzere birçok kronik hastalıklara sebep olmaktadır.

UYKU BOZUKLUĞUNA YOL AÇAN PSİKOLOJİK FAKTÖRLER

Kişinin psikolojik durumu da uykusunu etkilemektedir. Major depresif bozukluk ve yaygın anksiyete uykuya dalmayı güçleştirirken, erken uyanmaya da sebep olmaktadır. Streste kişi daha uzun süre uyuma eğilimine girerken, diğer taraftan da REM dönemi kısalarak kalitesiz uyku meydana gelir. Üzüntü, sevinç ve korku gibi duygusal değişimler kişinin gevşemesini ve dolayısıyla rahat uyumasını engeller. Kişilik bozukluğu, bipolar bozukluk, panik atak ve demans uyku bozukluğuna yol açabilmektedir.

Uykuya dalmayı engelleyen, sık sık uyanmalara sebep olan, uyku süresini kısaltan, uyku kalitesini bozan, erken uyanmaya sebep olan, uykuyu alamamaya ve dinlenmemiş olarak kalkmaya yol açan semptom (hastanın hissettiği-yaşadığı) ve bulguları olan tüm hastalıklar (bedensel ve ruhsal) uyku bozukluğuna sebep olur.

Bu semptom ve bulguları;

Nefes darlığı, sırt üstü yatamama, burun tıkanıklığı, öksürük, balgam çıkaramama, hırıltılı solunum, göğüste ağrı, sırtta ağrı, çarpıntı, ateş, üşüme, titreme, terleme, baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı, kusma, karın ağrısı, midede ağrı, reflü, karında şişkinlik, karında aşırı gaz olması, karında su toplanması, kaşıntı, barsak seslerinin çok artması, ishal, aşırı kabızlık, sık idrara kalkma, idrar kaçırma, burun kanaması, ağızdan kan gelmesi, solunum yollarından öksürükle kan gelmesi, idrar yollarından kan gelmesi, rektal yoldan kan gelmesi, genital yoldan kan gelmesi, vücutta lokal veya yaygın şiddetli ağrıların olması, huzursuz bacak sendromu belirtileri, anksiyete, nefes açlığı, panik atak, demans belirtileri şeklinde sıralayabiliriz.

Bunlara sebep olacak hastalıklar karşımıza tüm sistemlerin kanserleri, enfeksiyonlar (bakteriyel, viral, paraziter gibi), solunum sistemi hastalıkları (KOAH, astım, zatürre, meslek hastalıkları gibi), kalp ve damar hastalıkları (koroner arter hastalığı, hipertansiyon, kalp kapak hastalıkları, kalp yetmezliği, doğuştan kalp hastalıkları gibi), metabolik hastalıklar (obezite, şeker hastalığı, tiroidin hızlı-hipertiroidi ve yavaş çalışması-hipotiroidi gibi), romatizmal hastalıklar (romatoid artrit, ankilozan spondilit gibi), mide-bağırsak-karaciğer-safra kesesi-safra yolları hastalıkları (gastrit, mide ülseri, bağırsak tıkanması, gastroenterit, safra kesesi taşı, safra yolları tıkanıklığı, siroz, karaciğer yetmezliği gibi), böbrek hastalıkları (glomerulonefrit, böbrek ve diğer üriner sistem taşları, böbrek yetmezliği gibi) şeklinde çıkabilir.