Yemekten önce su içmek kilo verdirir efsanesini çöpe atan araştırma

Fazla kilolardan kurtulmayı denediyseniz eğer muhtemelen “Daha fazla su iç” ya da “Her yemekten önce bir bardak su iç” tavsiyelerini almışsınızdır. İkinci öneri oldukça dikkat çekici. Yemekten önce su içmek, kilo verme sürecinde nasıl bir etki oluşturur? Bilimsel araştırmaların sonuçları şaşırtıyor…

Kilo vermek için “yemekten önce su iç” önerisi makul gibi görünüyor. Yemekten önce karnınızı suyla doldurursanız ve daha tok hissedersiniz. Yemek yemeyi daha çabuk bırakırsınız. Peki bu işe yarar mı? Ya da gün boyunca daha fazla su içmek kilo vermeye yardımcı olur mu? İnsanlar neden su içmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşünüyor? Bu konudaki araştırmalar ise ezberi bozan sonuçlar içeriyor. 

SİNİRLERİ GERMEK, KALORİ YAKMAK VE AÇLIĞA KARŞI SUSUZLUK

Bol su içmek ile kilo vermek arasındaki bağlantı olduğuna dair 3 teori şöyle: 

İlk teori; tok hissedin, daha az yiyin: Belirtildiği gibi yemeklerden önce mideyi su ile doldurmak sezgisel bir çekiciliğe sahiptir. Midenizde gerilmeyi algılayan ve beyne yemeyi bırakma zamanının geldiğine dair sinyaller gönderen sinirler bulunur. Muhtemelen yemekten önce içecek içmek de benzer sinyaller gönderebilir.

FAZLADAN SU İÇMENİN KİLO KAYBI ÜZERİNDE ETKİSİ YOK

Kanıt: Bazı küçük, kısa vadeli çalışmalar bu fikri desteklemektedir. Örneğin, yemeklerden önce bir bardak su içen yaşlı denekler, içmeyenlere göre daha az yemek yiyorlardı. Başka bir çalışma, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve yemeklerden önce fazladan su içen kişilerin, fazladan su içermeyen benzer bir diyet uygulayanlara göre 12 hafta boyunca daha az iştahlı olduklarını ve daha fazla kilo verdiklerini buldu. Ancak hiçbir çalışma fazladan su içmenin uzun vadeli kilo kaybı üzerindeki etkisini değerlendirmedi.

İkinci teori; kalori yakmak. İçtiğimiz suyun vücut sıcaklığına kadar ısıtılması gerekir, bu da vücudun enerji harcamasını gerektiren bir süreçtir. Termojenez adı verilen bu harcanan enerji, yemeklerden alınan kalorileri dengeleyebilir.

FAZLADAN SU İÇMEK KALORİ YAKMAYA YARDIMCI OLUR MU?

Kanıt: Eski çalışmalar bu açıklamayı biraz desteklese de daha yeni araştırmalar, içme suyunun birçok kaloriyi yaktığına dair hiçbir kanıt bulamadı. Bu, suya bağlı kilo kaybının termojenez açıklamasını sorguluyor.

“Aç değilsin, susuzsun.”

Bu açıklama, bazen aç olmak yerine susadığımızda bir şeyler yemek için mutfağa gittiğimizi gösteriyor. Durum buysa, kalorisiz su içmek bizi gereksiz kalori tüketmekten kurtarabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir.

Kanıt: Susuzluk ve açlığın düzenlenmesi karmaşıktır ve kişinin ömrü boyunca değişiklik gösterir. Örneğin yaşlı yetişkinlerde susuzluk azalabilir. Ancak insanlarda, susayan insanların açlık hissini yanlış yorumladığı veya bu nedenle su içmenin kilo kaybına yardımcı olabileceği fikrini destekleyen ikna edici bir çalışma bu araştırmada bulunamadı.

GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZ VE SIVI ALIMI

İyi nemlendirilmiş olmak, egzersiz kapasitesini ve dolayısıyla kilo kaybını artırır. Kas yorgunluğu, kramplar ve ısı bitkinliği dehidrasyondan kaynaklanabilir. Bu nedenle, özellikle sıcak ortamlarda egzersiz yapan elit sporcular için egzersiz öncesi ekstra sıvı alımı önerilebilir.

Kanıt : Çoğu insan için egzersiz öncesi sıvı alımı gereksiz görünüyor ve sıvı alımının egzersize bağlı kilo kaybındaki rolünü özel olarak inceleyen hiçbir çalışma bu araştırmada bulunamadı.

YÜKSEK KALORİLİ İÇECEKLER YERİNE SU İÇMEK

Yüksek kalorili içecekleri suyla değiştirmek. Evet, genellikle yüksek kalorili içecekler (tatlı gazlı içecekler, meyve suyu veya alkol gibi) tüketiyorsanız, bunları sürekli olarak suyla değiştirmek, zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kanıt: Yüksek kalorili içecekler yerine suyun kullanılmasıyla kalori alımında dramatik bir azalma, kesinlikle uzun vadeli kilo kaybına yol açabilir. Bunu kanıtlayacak bir çalışma tasarlamak zor olsa da dolaylı kanıtlar yüksek kalorili içecekler yerine su kullanmakla kilo kaybı arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Öyle bile olsa, kaloriyi kısıtlayan diyetlere uzun vadede bağlı kalmak zor olduğu gibi, sadece su içeren bir planı takip etmek de söylemesi yapmaktan daha kolay olabilir.

SU İÇMEK YAĞ YAKIMINA YARDIMCI OLUR MU?

Yağ yakmak için su gerekir. Dehidrasyon, vücudun yakıt için yağları parçalama yeteneğini bozar. Bu nedenle belki de daha fazla su içmek yağ yakımını ve sonunda kilo kaybını teşvik edecektir.

Kanıt: Bazı hayvan çalışmaları bu fikri desteklese de insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda fazladan su içmenin aşırı kilo vermenin bir yolu olarak yağ yakımına yardımcı olduğuna dair ikna edici bir kanıt bulunmuyor.

PEKİ SIVI ALIMINI ARTIRMAK GEREKLİ MİDİR?

Peki yemeklerden önce, yemek sırasında, hatta günün diğer saatlerinde su içerek sıvı alımını artırmak gerekli midir?

Bazı kanıtlar bunun en azından bazı insanlar için kilo kaybına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak bu çalışmalar çoğunlukla küçük veya kısa vadelidir veya hayvan verilerine dayanmaktadır. Olumlu çalışmalar bile yalnızca mütevazı faydalar buldu.

Bununla birlikte, eğer bunun sizin için işe yaradığını düşünüyorsanız, biraz daha fazla su içmenin, özellikle susamış değilseniz içmeye çalışmanın zorluğu dışında pek bir dezavantajı yoktur. Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Robert H. Shmerling’e göre, her ne kadar pek çok kişi bu yaklaşımı tavsiye etse de, bu yaklaşım geçerli olmayan bir teoriye dayanıyor gibi görünüyor.