ABD’li uzmandan ‘tatlı zehir’ şekerden kurtulmanın 8 yolu

Çok fazla şeker yemenin sağlık ve hayat kalitesi üzerinde olumsuz etkileri artık bilimsel bir gerçek. Peki şekeri nasıl azaltılır? Beslenme uzmanı Kerry Torrens soruya cevap olacak önerilerini paylaştı.

En aşina olduğumuz şeker, genellikle şeker kamışı ve şeker pancarı gibi bitkilerden elde edilen beyaz kristallerdir. Bu basit karbonhidrat, vücut tarafından hızla parçalanır. Çok fazla şeker yemenin sağlık için zararlı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek ve herkes tarafından biliniyor. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde (National Library of Medicine) yer verilen araştırmalar, yüksek miktarda şeker tüketmenin obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, diş çürüğü gibi rahatsızlıklara katkıda bulunduğunu ve ruh hali değişikliklerine neden olabileceğini gösteriyor.

Ancak tüm şekerler sorun teşkil etmez. Doğal şekerler meyve ve sebzelerde bulunsa da, bunlar birçok vitamin, mineral ve lif dahil diğer besinleri de içerdiğinden sağlıklı kabul edilir. Özellikle sorunlu olan, beyaz şeker ve mısır şurubu gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunan ilave veya ‘serbest’ şekerlerdir.

ŞEKERİ AZALTMANIN 8 YOLU

Diyetinizde birkaç ayarlama yaparak gereksiz şekeri azaltabilirsiniz. İşte bunlardan birkaçı.

1- SICAK İÇECEKLERE EKLEDİĞİNİZ ŞEKERİ AZALTIN

Zevkinize uyum sağlaması için zaman tanımak adına bunu yavaş yavaş yapın. Sıcak içecekler için neden kapuçinoya veya sıcak çikolataya bir tutam tarçın eklemeyi denemiyorsunuz? Tarçının sağlık açısından birçok faydası vardır. Tatlılık olmadan lezzet katar ve vücudunuzun kan şekerini yöneten hormonu olan insüline vereceğiniz tepkiyi destekleyebilir.

2- AZ YAĞLI ‘DİYET’ GIDALARDAN KAÇININ

Az yağlı veya ‘diyet’ gıdalar olarak adlandırılan gıdalar, rafine karbonhidratlar ve potansiyel olarak şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bunun yerine, neyin sağlıklı bir porsiyon olduğunu diyetisyeninizden öğrenin ve bunun yerine normal versiyonların makul miktarlarına sadık kalın.

3- ‘ŞEKERSİZ’ GIDALARA KARŞI DİKKATLİ OLUN

Bunlar genellikle sukraloz, sakarin ve aspartam gibi yapay tatlandırıcılar içerir. Bu sentetik tatlandırıcıların tadı tatlı olmasına rağmen araştırmalar, bunların tatlı isteğini engellemeye yardımcı olmadıklarını, beyne kafa karıştırıcı mesajlar göndererek aşırı yemeye yol açabileceğini ve bağırsakta şeker tedavisinde önemli bir rol oynayan faydalı bakterileri potansiyel olarak bozabileceğini öne sürüyor.

4- DÜŞÜK GLİSEMİK ENDEKSLİ GIDALARA YÖNELİN

Şekerli yiyecekleri balık, tavuk, hindi ve tofu gibi protein açısından zengin yiyeceklerle birleştirerek şekerin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisini azaltabilirsiniz. Bunun nedeni, proteinin mide boşalmasını yavaşlatması, bu da iştahın kontrol altına alınmasına yardımcı olması ve yediğiniz karbonhidrat açısından zengin gıdaların glisemik etkisini azaltmasıdır.

5- DAHA AZ RAFİNE EDİLMİŞ SEÇENEKLERE GEÇİN

Dikkate almanız gereken sadece şekerliğinizdeki beyaz kristaller değildir; makarna, pirinç, ekmek ve patates gibi nişastalı yiyecekler de vücutta şekere dönüşür ve kan şekeri seviyelerimiz üzerinde tamamen aynı etkiye sahiptir. Beyaz ekmeği, pirinci ve makarnayı tam tahıllı versiyonlarla değiştirin ve eklenen lif için kabuklu patateslerin tadını çıkarın.

6- BAHARAT KULLANIN

Tariflerdeki şekeri azaltın ve baharatlarla değiştirin; bunlar lezzeti artırır, böylece damak tadınız tatlılığı kaçırmaz. Örneğin, lezzetli baharatlı elmalı turtamızda doğal tatlı elmalar kullandık ve baharatlı bir dokunuş sağlamak için kakule ekleyerek şeker seviyelerini düşük tuttuk.

7- SIVI ALINAN ŞEKERE DİKKAT EDİN

Günde bir bardak (150 ml) meyve suyu tüketin. İdeal miktarda suyla seyreltin ve dişlerinizi korumak için bir yemekle birlikte tadını çıkarın. Tatlandırıcı olarak narenciye dilimleri ile bitkisel çayların veya suyun tadını çıkarın. Limonlu su ve maden suyunun sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .

8- DAHA SAĞLIKLI BİR TOPARLANMA

Bazen hepimiz tatlı bir atıştırmalık isteriz ama bir parça bütün meyve, bir avuç fındık veya küçük bir kase sade yoğurt, kurabiye veya kekten daha iyi bir seçenek olabilir. Kuruyemiş ve yoğurt, kan şekerini ve enerji seviyelerini dengelemeye yardımcı olan protein içerir.

ŞEKERİ TESPİT ETMEK ZORDUR

Besin etiketi üzerindeki şeker rakamını (şeker olarak karbonhidrat) hem doğal olarak oluşan şekeri hem de ilave şekeri içerdiğinden ilave şekeri tespit etmek zor olabilir. Alımınızı en aza indirmenin en etkili yolu, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak, bütün gıdaları satın almak, sıfırdan yemek pişirmek ve gazlı soda, şurup veya meyve suyu gibi şekerli içecekler yerine suyu tercih etmektir.