Ramazanda tok tutan yiyecekler nelerdir? Tok kalmak için sahurda ne yenmeli?

Ramazan’da oruç tutanlar uzun süre aç kaldığı için sahurda hem vücudun gereksinimi besinler alınmalı hem de tok tutan gıdalar tercih edilmelidir. Protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, lif dengesi gözetilerek sahur sofraları hazırlanmalıdır. Peki oruçluyken tok tutan yiyecekler nelerdir?

Ramazan ayı oruç ibadetinin yanı sıra bedenin de yenilenmesi, sağlık bulması için bir fırsattır. Ancak bedenimize eziyet etmeden, sağlığımızı koruyarak oruç tutmamız da görevimizdir. Bu nedenle oruçluyken bedeni yıpratmamak için sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerekir. Sahur ve iftarda sağlıklı gıdalarla beslenerek vücudumuzu zinde tutarken aynı zamanda tok tutan yiyecekleri tercih ederek başta sindirim sistemimiz olmak üzere organlarımızın düzenli çalışmasını sağlayabiliriz. Sahurda neler yediğimiz bu nedenle çok önemlidir. Ispanaklı omlet de sahur sofralarına eklenebilecek sağlıklı bir tarif olacaktır. 

RAMAZANDA TOK TUTAN YİYECEKLER

Oruç tutmak; manevi duyguları pekiştirmenin yanı sıra sabrı öğretmesi, sindirim sistemini düzenlemesi, bağışıklık sistemini geliştirmesi, kandaki şeker seviyesini dengelemesi, yağ yakımını hızlandırması gibi çeşitli nedenlerle ruhsal ve fiziki sağlık için oldukça faydalıdır. Oruç tutarken sağlığı korumak için sahur ve iftar öğünlerinde belirli gıdaları almak gerekir. Ramazan ayında vücudu hem tok tutan hem de sağlığı korumak için vücuda alınması gereken protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, lif içerikli gıdalar şunlardır:

Yumurta: Günlük protein ihtiyacını karşılamada ve tok tutmada yumurta önde gelen yiyecekler arasındadır. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada kahvaltıda yumurta tüketenlerin tüketmeyenlere oranla çok daha uzun süre tok kaldığı gözlenmiştir. Bu nedenle sahurda 1 adet yumurta tüketmek gün boyu açlık yaşamamak ve vücudun gereksinmesi olan proteinin bir kısmını almak adına önem taşır.

Yoğurt: Protein ve kalsiyum açısından zengin olan yoğurt, içerisinde bulunan CLA ‘konjuge linoleik asit’ sayesinde uzun süre tok kalmayı sağlar. Yoğurt hem tüketilmesi kolay hem mideyi yormayan bir gıdadır. Yemeklerle, meyveyle ya da yulaf tarzı kuru gıdalarla bir arada tüketilebilir. Ramazanda yoğurttan cacık yapılarak salatalık ve zeytinyağı ile birlikte hem ferah hem faydalı bir gıda tüketilmiş olunur.

Tam tahıllı ekmek: Ramazanda özellikle sahurda gün boyu tok tutacak ve bağırsak sağlığı için de fayda sağlayacak ekmek çeşidi tam buğday ya da tam çavdar olmalıdır. Diyetisyen Dilara Koçak, tam buğday/tam çavdar ekmeğinin, içeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutacağını ve uzun süre tokluk sağlayacağını belirtiyor.

Hurma: Hurma içeriğindeki vitamin, antioksidan, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi çeşitli maddeler nedeniyle çok faydalı bir yiyecek olmanın yanı sıra bol lifli olduğu için de uzun süre tokluk sağlar. İftarın hurmayla açılması hem gelenekseldir hem de kan şekerini dengeler. Sahurda hurma tüketmek günlük şeker ihtiyacının karşılanması ve gün boyu açlık yaşanmaması için önemlidir.

Ceviz, badem, fındık gibi doğal yağlı gıdalar: Günlük hayatta mutlaka tüketilmesi gereken ceviz, badem, fındık gibi yağlı gıdalar Ramazan ayında da sahurda mutlaka tüketilmelidir. Bu gıdalar içerdikleri yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile vücudun yağ ihtiyacını karşılamanın yanı sıra uzun süre tok da tutar. Ceviz, badem, fındık gibi doğal yağlı gıdalar mutlaka çiğ olarak tüketilmelidir.

Sebze ve meyveler: Ramazanda tokluk hissini sağlayan ve tüketilmesi gereken gıdalar arasında sebze ve meyveler de geliyor. Özellikle yeşil yapraklı olan ıspanak, roka, maydanoz; kükürt açısından zengin olan lahana, brokoli; bol lifli ve sulu çilek, elma, portakal, muz, armut bu gıdalar arasındadır. Dr. Ceyhun Dündar 1 büyük armutta 5,5 gr, 100 gr çilekte 2 gr. lif olduğunu belirtiyor. Özellikle bol sulu ve posalı meyveler sahurda tercih edildiğinde hem vücudun su ihtiyacını karşılamada hem de uzun süre tokluk hissini sağlamada faydalıdır.

TOK KALMAK İÇİN SAHURDA NE YEMELİ?

Sahurda hem dengeli beslenmek hem de gün boyu tok kalmak için şu gıdalar tüketilebilir:

Yoğurt, baklagiller (mercimek, nohut, fasulye, kuru börülce), yulaf, zeytin, hurma, lor peyniri, yağlı kuru yemişler (fındık, badem, ceviz), yumurta, balık, et, tavuk, tam tahıllı ekmek, posalı meyve ve sebzeler (tatlı patates, ıspanak, brokoli, marul, armut, çilek, elma…)

Bu gıdaların ne kadar alınacağı kişiden kişiye değişmektedir. Kişinin yaşı, geçirdiği hastalıklar, vücut değerleri, metabolizma hızı gibi çeşitli faktörler hangi gıdanın ne kadar tüketileceğini etkiler. Bu nedenle aile doktoruyla görüşerek yeme listesi oluşturmak doğru olacaktır.

SAHURDA ISPANAKLI OMLET TARİFİ NASIL YAPILIR?

Sahurda sindirimi kolay, mideyi yormayan, gün boyu tokluk hissi oluşturan, hafif gıdalar yenmesi önerilir. Sahurda yenmesi önerilen gıdalar genellikle kahvaltılık ürünlerdir. Ramazanda vücudunuzun günlük vitamin, lif, protein, enerji ihtiyacını karşılayacak ve rahatlıkla tüketilebileceğiniz bir tarif önerimiz şudur:

Ispanaklı Lorlu Omlet

Malzemeler: (tek kişi için)

• 2-3 dal ıspanak
• 1 yumurta
• 1 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, karabiber

Tavaya zeytinyağı konur ve kızması beklenir. İyice yıkanıp kurutulmuş, doğranmış ıspanaklar zeytinyağına eklenerek kavrulur. Bir kâsede yumurta, lor peyniri, tuz ve karabiber çırpılır. Elde edilen karışım kavrulmuş ıspanağın üzerine eklenir. Kızık ateşte üzeri kapakla örtülerek omletin pişmesi beklenir. Omletin her iki yanı da kızardıktan sonra servis edilir.

Sahurda ıspanaklı lorlu omletin yanında yoğurt/cacık, bol yeşillikli salata, tam tahıllı ekmek/yulaf, mevsime göre lifli bir meyve, hurma tüketilmesi tavsiye edilir.