Oruçluyken susamamak için ne yenmeli, ne yapılmalı? Uzman diyetisyenden kayıp 3. öğün formülü

Ramazan ayı ile birlikte “Oruçluyken susamamak için ne yenir, ne yenmez” gibi aramalar yoğunlaştı. Alışılmışın dışında uzun süre aç kalmak vücudumuzun çalışma şeklini de değiştirir. İftarda, sahurda ne kadar su içersek içelim bazılarımız için susamamak mümkün değil. Peki oruç tutarken susamamak için ne yapılmalı? Susatmayan yiyecekler neler? Uzman Diyetisyen’den çarpıcı bir öneri geldi…

Ramazan ayında susamamak için bilinçli davranmak gerekir. Böylelikle hem daha rahat oruç tutulabilir hem de daha az susuzluk çekilir. Oruç tutarken susamamak için bir çok şey yapılabilir. Örneğin iftarla sahur arasında bol su tüketmek bunlardan biridir. Oruç tutarken susamamak için ne yapılmalı? Hangi yiyecekler tüketilmeli? Nelere dikkat edilmeli? Uzman Diyetisyen Şeyda Ertaş, kayıp üçüncü öğünde atıştırmalıklar ve bol sıvı sağlayacak yiyeceklere yoğunlaşılmasını öneriyor. İşte detayar… 

ORUÇLUYKEN SUSAMAMAK İÇİN NE YAPILMALIDIR? 

Diyetisyen Şeyda Ertaş oruçluyken tüketilmesi gerekilen yiyecekleri, yapılması gerekilen şeyleri paylaştı.

Oruç tutarken susamamak için yapılması gereken belli başlı şeyler vardır. Buna göre: 

• İftar ve sahur mutlaka yapılmalıdır. Öğünler düzgün bir şekilde yapılmazsa açlıkla beraber susuzluk da katlanılması zor bir hale gelecektir. 
• İftar ve sahur arasında ara öğünler oluşturulmalıdır. Nasıl ki günde 3 öğün yemek yiyorsak, iftar ve sahur arasına da bir öğün eklenmelidir. 
• Her gün en az 3 litre su tüketilmelidir. Vücudun su ihtiyacı iftar ve sahur arasında gerektiği kadar giderilmelidir. 

ORUÇLUYKEN SUSAMAMAK İÇİN HANGİ YİYECEKLER TÜKETİLMELİDİR?

 
YEŞİLLİK 

Salatalar içerisine fazla yağ eklenmediği sürece hem mideyi tok tutar hem de sindirimi kolaylaştırır. İçerisinde bulunan mineral ve vitaminlerle hem vücudun ihtiyacı olan maddelerin alınmasını sağlar hem de susatmazlar. 

ÇİĞ / HAŞLAMA  SEBZELER

Çiğ sebzeler yüksek su içerirler. Bu sebeple yenildiklerinde hem kişinin su ihtiyacını sağlarlar hem de tok tutarlar. Salatalık, havuç, turp vs. gibi çiğ sebzeleri salatalarda tüketebilirsiniz. Brokoli, karnabahar, ıspanak, bezelye vs. sebzeleri de haşlayarak tüketmek , hem onların besin değerlerini koruyacaktır hem de içerisine yağ katılmadığı için susatmayacaklardır. 

SU ORANI YÜKSEK MEYVELER

İftar ve sahur arasına bir öğün daha eklenmesi tavsiye ediliyor. Bu öğün su oranı yüksek meyvelerle sağlanabilir. Örneğin şeftali ve üzüm su oranı çok yüksek meyvelerdir. Meyve salataları bir öğün yerine geçebilir. Ayrıca besin değerini arttırmak için yoğurda da karıştırılıp yenebilir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Süt ve süt ürünleri sahurda susatmayan yiyecekelr arasındadır. Yoğurt, kefir ya da süt gibi yiyecek- içecekler vücudun ihtiyacı olan kalsiyumu karşılamalarının yanı sıra sindirimi de kolaylaştırırlar. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yağ oranı düşük süt ürünlerinin kullanılmasıdır. 

KURU YEMİŞLER 

Kuru yemişler hem acıktırmamaları hem de susatmamaalrı nedeniyle Ramazan ayında tüketilmesi gereken en önemli yiyecekler arasındadır. Dikkat edilmesi gereken nokta, tüketilen kuruyemişlerin yağsız ve tuzsuz olanlarının seçilmesidir. Kuruyemişler hem içerdikleri proteinle kişiyi tok tutar hem de kolay sindirildikleri için susatmazlar. 

ŞERBET, HOŞAF VE KOMPOSTO

Baharat ve yeşilliklerden yapılan şerbetler, kuru meyvelerden yapılan hoşaflar ve taze meyvelerden yapılan kompostolar Ramazan ayında tüketilmesi gereken en önemli içeceklerdir. Geçmişten günümüze kadar ferahlamak ve serinlemek için kullanılan bu içecekler, oruç tutarken de su ihtiyacını azaltacak ve ferahlık verecektir. Burada önemli olan içilen içeceğin az şekerle yapılmış olmasıdır. İftar sofralarında ve sahurda içilecek olan bir bardak şerbet, komposto ya da hoşaf daha az su ihtiyacı sağlayacaktır. 

HAŞLANMIŞ YUMURTA, PEYNİR

Haşlanmış ve yumurta kahvaltı sofralarının en önemli protein kaynaklarındandır. Sahuru da kahvaltı olarak düşünürsek haşlanmış yumurta ve peynir mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Sahurda ağır ve yağlı yiyecekler yerine yağsız peynir ve haşlanmış yumurta yemek hem tok tutacak hem de su ihtiyacını azaltacaktır. 

HAŞLANMIŞ TAVUK

Her ne kadar oruç tutarken tavuk kızarması, fırınlaması vs. akıllara gelse de haşlanmış tavuk ya da sulu tavuk yemekleri tüketmek oruç tutarken daha az susatacaktır. Tavuk hem protein kaynağıdır hem de mideyi uzun süre tok tutar. Fakat yağda kızartılmış tavuk, hem midede daha zor sindirilecek hem de daha çok susatacaktır. 

FIRINDA BALIK

Balık yemekleri genellikle yağda kızartılarak yapılıyor. Oruç tutarken iftarda yenilen yağda kızartılmış balık, kişiyi çok fazla susatacaktır. Bunun yerine iftarda balık yenmek isteniyorsa, balıklar fırında yağsız şekilde pişirilebilir, buğulama yapılabilir. İçerdiği Omega -3 ve Omega – 6  ile beyin sağlığı için çok önemli olan balık, yalnızca yağsız şekilde pişirilerek tüketilmelidir. 

SEBZE YEMEKLERİ / ÇORBALARI

Ramazan ayında iftar yemeklerinin ana öğünlerini ya da çorbalarını sebze ile yapmak, gün içersindeki su ihtiyacını azaltacaktır. Sebzeler hem içerisinde çok fazla su barındırırlar hem de sindirimi kolay olduğu için mideyi yormazlar. Lifli yapıları nedeniyle de uzun süre tok tutarlar. Dolayısıyla iftarda yenilen sebzeli ana yemekler, sahurda içilen sebze çorbaları hem tok tutacak hem de susatmayacaktır.