Hamilelikte uykusuzluğu bitiren 8 çözüm

Anne adaylarının %78’inin hamilelik boyunca uyku bozuklukları yaşadığını biliyor musunuz? Peki, gebelikte uykusuzluk sorunu nasıl çözülür? Mışıl mışıl uyku özlemi çeken anne adaylarına etkili 8 yöntemi derledik.

Hamilelik, yaşamın en güzel dönemlerinden biri olsa da hormonal değişiklikler, fiziksel rahatsızlıklar ve duygu durumu bozuklukları gibi bazı zorluklar hayatımızı altüst edebilir. Uykusuzluk ise bu listenin başında gelir. Hamilelik sırasında uykusuzluğun çeşitli nedenleri olabilir. Çoğu anne adayı bu dönemde uyku düzeninin bozulmasından şikayetçidir. 

Uykusuzluk sürecinde doğal tedaviler dışında alternatifler de sınırlıdır. Çünkü hamilelikte uyku ilaçları kullanılmaz. Hamilelik sürecinde uykusuzlukla başa çıkmanın yollarını ve bu problemi hafifletmek için size yardımcı olacak 8 etkili çözümü deneyebilirsiniz. 

HAMİLELİKTE UYKUSUZLUĞA NE SEBEP OLUR?

Hamileyken vücudunuz birçok değişiklik geçirir ve bunların çoğu geceleri rahat olmanızı zorlaştırabilir. Çocuk doktoru ve uyku uzmanı Angela Holliday-Bell, hamilelik döneminde hormonal değişimler, sağlıklı bir uyku için önemli bir engel olabilir. Özellikle östrojen ve progesteron gibi hamilelik hormonlarının hızla artması nefes alışverişinizi etkileyebilir ve uyku döngünüzü bozabilir. Bu durum hamile kadınların uykusuzluk yaşamasına neden olabilir.

Üçüncü üç aylık dönemde yükselen östrojen seviyelerine göre,

• Burun tıkanıklığına
• Burun dokunuzun şişmesine (rinit adı verilir)
• Bebeğiniz büyüdükçe vücudunuzda artan baskıyla birlikte gece ağrıları da artabilir.
• Rahat bir uyku pozisyonu bulmak zorlaşır.
• Sık sık tuvalete kalkmanıza da neden olabilir.
• Asit reflü gibi durumların riski artar.
• Bacaklarda hoş olmayan karıncalanma, çekilme veya emekleme hissi

HAMİLELİK SIRASINDA UYKUSUZLUĞUN RİSKLERİ

Johns Hopkins Medicine’e, gebelik sürecinde uyku eksikliği sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda sizin ve bebeğiniz için çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Yeterli uykuyu almayan hamile bireylerin bazı gebelik komplikasyonlarına karşı daha yüksek risk altında olabileceğini gösteren kanıtlar ortaya çıkmıştır. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) veya yüksek tansiyon
• Gestasyonel diyabet (vücudun yeteri kadarı insülin üretememesi)
• Özellikle 24 saat içinde altı saatten az uyuyan kişilerde daha uzun doğum ve daha yüksek sezaryen oranları

Massachusetts General Hospital Kadın Ruh Sağlığı Merkezi’nden 2020 yılında gelen klinik bir güncelleme ile hamilelik sırasında uyku eksikliğinin bazı kişileri perinatal, depresyon veya anksiyeteye yatkın hale getirebileceğini de öne sürüyor.  

HAMİLELİKTE UYKUSUZLUĞA İYİ GELEN 8 DOĞAL ÇÖZÜM

Hamilelik döneminde uykunuzu düzene sokmanıza yardımcı olacak 8 doğal çözüm şunlardır:

1. DAHA SIK HAREKET EDİN

Dr. Holliday-Bell’a, egzersizin kaliteli uyku teşvik ettiği ve özellikle gebelik döneminde faydalı olabileceği bulunmuştur. Fiziksel aktivite sadece enerjiyi ve ruh halini artırmakla kalmaz, aynı zamanda stres seviyelerini azaltarak daha iyi bir uyku için önemli bir faktördür.

Daha iyi uykunun yanı sıra, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji’ne (ACOG) göre egzersizin hamilelik sırasında aşağıdakiler de dâhil olmak üzere birçok başka faydası vardır:

• Sırt ağrısını azaltır.
• Kabızlığı kolaylaştırır.
• Gebelik diyabeti, preeklampsi ve acil sezaryen doğum riskinizi azaltabilir.
• Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını teşvik eder.
• Genel kondisyonunuzu geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir.

2. YETERLİ MAGNEZYUM ALIN

Aralık 2020’de gerçekleştirilen Biyolojik İz Element Araştırması’na göre, gebelikte yeterli miktarda magnezyum almanın önemi vurgulanmaktadır. Çünkü bazıları için magnezyum eksikliği riski daha fazla olabilir. Magnezyum eksikliği özellikle ikinci üç aylık dönemde ortaya çıkabilir.

3. LAVANTA YAĞI KULLANIN

Lavanta üzerine yapılan araştırmalar çok fazla olmasına rağmen, Temmuz 2015’te Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi‘nde yayımlanan küçük bir çalışma, lavanta yağı koklamanın uygun uyku alışkanlıklarıyla birlikte uykunun kalitesini artırabileceğini gösterdi.

4. BİRAZ EKŞİ VİŞNE SUYU YUDUMLAYIN

Turta kirazlarının uyumayı kolaylaştırabilecek iki bileşeni olduğunu belirten Dr. Holliday-Bell, triptofanın (serotoninin sentezlenmesine yardımcı olan bir amino asit) ve melatoninin (uykuda rol oynayan bir hormon) bu işlevi desteklediğini ifade ediyor.

Holliday-Bell’e göre, ekşi vişne suyunun herkes üzerinde aynı etkiyi yaratmadığını ancak bazı insanların hızlı uykuya dalıp daha uzun süre uyumalarına yardımcı olabileceğini düşündüğünü vurguluyor.

5. YATMADAN ÖNCE PELVİK TABANINIZI GEVŞETİN

Pelvik taban gevşeme egzersizlerinin yanı sıra derin karın nefesi, yogada mutlu bebek pozu ve derin çömelme de bulunuyor. Bu egzersizler, kaslarınızın tüm hareket aralığında rahatlamasına, uzamasına ve gerilmesine yardımcı olabilirken her zaman esnemek yerine bunu sağlayabilirler.

6. MASAJ YAPTIRIN

Kanada Kayropraktik Derneği Dergisi‘nde Eylül 2013’de yayınlanan sistematik bir inceleme de doğum öncesi masaj terapisinin stres hormonlarının düşmesiyle ve uyku kalitesinin artmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Bu terapinin aynı zamanda ruh halini iyileştirdiği belirlendi.

7. AKUPUNKTUR UZMANINA GÖRÜNÜN

Mayıs 2020’de Nature and Science of Sleep dergisinde gerçekleştirilen küçük bir çalışma, hamile kadınlarda akupunktur tedavilerinin uyku kalitesini artırmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Araştırmacılar, akupunkturun vücudun melatonin üretimini artırabileceğini ve bu hormonun rahatlamaya ve uykuya yardımcı olabileceğini düşünse de, nedeninin tam olarak anlaşılmadığını belirtiyorlar.

8. BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİYİ DENEYİN

Ocak 2020’de JAMA Psikiyatri dergisinde yayımlanan bir araştırma, dijital CBT-I uygulamasının(sağlık uzmanı ile yüz yüze görüşme) hamile kadınlardaki uyku kalitesini önemli ölçüde arttırdığını ve depresyon ile anksiyete belirtilerini azalttığını gösterdi.

DİĞER DOĞAL UYKU İLAÇLARI

ABD’deki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre daha iyi uykular için denenmiş ve doğrulanmış bazı ipuçları:

• Hafta sonları da dâhil olmak üzere her gece aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın.
• Yatak odanızın sessiz, karanlık, dinlendirici ve konforlu bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
• TV, bilgisayar ve akıllı telefon gibi elektronik cihazları yatak odasından çıkarın.
• Yatmadan önce büyük öğünlerden, kafeinden ve alkolden kaçının. (mide yanması riskini azaltmak için)
• Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olmak geceleri daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Not: Bu içerikteki bilgiler tavsiye amaçlıdır. Hamileyseniz doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç ya da doğal bitki kullanmayınız.