Kalbi koruyor, şeker hastaları bile yiyebiliyor: Dünyanın en sağlıklı pirinçleri

Pirincin yemek olarak kullanılması 8 bin yıl önceye kadar dayanıyor. Buğday ve mısırdan sonra dünyada en çok tüketilen pirincin, birçok ülkenin mutfağında vazgeçilmez bir yeri var. Kalp damak sağlığı ya da diyabet gibi sağlık sorunları olanların bile tüketebileceği, lif ve antioksitan bakımından zengin pirinç türleri bulunuyor. İşte esmer pirinçten Yasemin’e en sağlıklı türler…

Pirinç Türk mutafğının vazgeçilmez tahılları arasında önemli bir yere sahip. Pilavların, sarmaların ve dolmaların ana malzemesi olarak kullanılıyor. Birçok yemeğe de yardımcı malzeme olarak lezzet katıyor. Ülkemizde yetişen Osmancık, Baldo gibi pirinç çeşitleri lezzetleriyle biliniyor. Ancak işlem gördükleri için besleyici değeri azalıyor. Peki şeker hastalarının bile tüketebileceği en sağlıklı pirinç türleri hangileri? 

ESMER PİRİNCİN FAYDALARI

Kahverengi pirinç olarak da bilinen esmer pirinç, tam tahıllı bir pirinç çeşididir. Her ne kadar kabuğu soyulmuş olsa da içerisinde yüksek oranda kepek içeririr. Esemer pirinç içerdiği antioksidanlar ile kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Beyaz pirince göre en az 3 kat daha fazla lif oranına sahiptir. Protein açısından yüksektir ve az miktarda yenilse bile tokluk hissi sağlar. Kan şekerini düzenler ve diyabet gibi kan şekeriyle bağlantılı olan hastalıklara yakalanma riskini en aza indirir.

Nutritionix sitesinin verilerine göre 100 gram esmer pirinç besin değerleri şu şekildedir:

• Kalori: 109 
• Toplam yağ: 0,8 g.
• Kolestrol: 0 mg. 
• Sodyum: 1 mg. 
• Karbonhidrat: 23 g.
• Protein: 2,3 g.
• Kalsiyum: 9,8 mg. 
• Demir: 0,5 mg.
• Potasyum: 77 mg.

KIRMIZI PİRİNCİN FAYDALARI

Kırmızı pirinç, Himalaya kırmızı pirinci ya da Tayland kırmızı kargo pirinci olarak da bilinir. Normal pirinç çeşitlerine oranla daha fazla protein ve lif içerir. Tam bir antioksidan kaynağıdır. İçerisinde antosiyanin apigenin, mirisetin ve kersetin gibi flavonoid antioksidanlar vardır. Bu antioksidanlar vücutta oluşan iltihaplanmaların azlatılmasında, kalp ve tip 2 diyabet gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olurlar. Bu pirince kargo pirinci denmesinin sebebi, normal pirince göre çok daha küçük paketlerle yurt sışına ithal edilmesinden dolayıdır. 

Bilerekbeslenin sitesindeki verilere göre 100 gram kırmızı pirincin besin değerleri şu şekildedir:

• Kalori: 129
• Karbonhidrat: 26,6 g.
• Şeker: 0,2 g.
• Protein: 3 g.
• B5 vitamini: o,9 mg. 
• B3 vitamini: 2,1 mg. 
• B1 vitamini: 0,1 mg. 
• Manganez: 0,8 mg. 
• Bakır: 0,2 mg. 
• Magnezyum: 43 mg. 
• Fosfor: 123 mg. 
• Çinko: 0,6 mg.
• Demir: 0,4 mg.
• Kalsiyum: 24 mg. 
• Potasyum:83 mg.
• Selenyum: 1 yg.

SİYAH PİRİNCİN FAYDALARI

Siyah pirinç, Endonezya pirinci olarak da bilinir. Rengi siyah olsa da pişirildiğinde mor bir renge dönüşür. Tüm pirinç çeşitleri arasında en yüksek antiokidan kaynağına sahip olan pirinç türüdür. Kanser, kalp ve strese bağlı hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Bu nedenle süper besin olarak da adlandırılır. Genellikle Asya mutfağında lapası, keki, tatlısı yada eriştesi yapılarak kullanılır. 

Sağlık alanında otorite kabul edilen health.com sitesine göre yarım su bardağı işlenmemiş siyah pirincin besin değerleri şu şekildedir:

• Kalori: 180 
• Yağ: 1 g.
• Protein: 4 g.
• Karbonhidrat:39 g. 
• Lif: 5 g. 
• Sodyum: 40 mg. 

Bunların haricinde siyah pirincin içerisinde; Kalsiyum, Fosfor, Demir, Manganez, Potasyum , Çinko , B2, B3 ve E vitaminleri vardır. 

YABANİ PİRİNCİN FAYDALARI

Yabani pirinç aslında tam olarak su üzerinde yetişen bitkilerin tohumlarıdır. Bu pirinç türünün yetiştirilmesi diğer pirinç türlerine göre daha zor ve maliyetlidir. Yabani pirincin içerisinde bulunan antioksidanlar beyaz pirince göre en az otuz kat daha fazladır. Tam tahıllı bit yiyecek olduğu için içerisindeki lif oranı çok yüksektir. İçerisinde magnezyum, manganez ve B vitaminleri bulundurur. 

ABD Tarım Bakanlığı’nın gıda veri kaynağı FoodData Central internet sitesinde yayınlanan sonuçlara göre 100 gram yabani pirincin besin değerleri şu şekildedir:

• Kalori: 357 
• Toplam yağ: 1,1 g.
• Karbonhidrat: 75 g. 
• Protein: 15 g. 
• Sodyum: 7 mg. 
• Potasyum: 427 mg.
• Demir: 2 mg. 
• Kalsiyum: 21 mg. 
• Magnezyum: 177 mg. 
• B6 vitamini: 0,4 mg. 

BASMATİ PİRİNCİNİN FAYDALARI

Basmati pirinci, Hindistan, Pakistan ve Himalayalar’da yetiştirilen bol lifli ve uzun taneli pirinç türüdür. İçerisinde çiçeğe benzer bir aroma vardır ve tıpkı yasemin pirinci gib aromatik pirinçler grubunda yer alır. Pişirildiğinde birbirine yapışmayan taneli bir pilav edilir. Hem beyaz hem de kahverengi basmati pirinç çeşidi vardır. Glisemik indeksi diğer pirinç türlerine göre yüksek olduğu için özellikle kan şekeri yüksek olanlar, basmati pirinç tüketebilirler. 
Bilerekbeslenin sitesindeki verilere göre 100 gram basmati pirincin besin değerleri şu şekildedir: 

• Kalori: 117 
• Toplam yağ: 0,7 g. 
• Karbonhidrat: 26,65 g.
• Protein: 2,8 g.
• B5 vitamini: 0,2 mg. 
• B3 vitamini: 0,2 mg. 
• Manganez: 0,2 mg. 
• Çinko: 0,4 mg. 
• Fosfor: 30 mg. 
• Klorür: 50 mg. 
• Magnezyum: 6 mg. 
• Kalsiyum: 14 mg. 

KEPEKLİ PİRİNCİN FAYDALARI

Kepekli pirinç, üretiminde herhangi bir işlenme sürecinden geçmez. Bu yüzden içerisindeki ve kabuklarındaki doğal vitaminleri kaybetmez. Kabuklarında bol miktarda demir, kalsium ve protein vardır. İçerisindeki nişasta oranı beya pirince göre çok daha düşüktür. Kepekli pirinç beyaz pirince göre en az 5 kat daha fazla lif barındırır. B2 vitamini açısından zengindir. 

100 gram kepekli pirinç değeri şu şekildedir:

• Kalori: 360 
• Karbonhidrat: 78 g.
• Protein: 7 g.
• Yağ: 1.2 g.
• Demir: 1 g.
• Kalsiyum: 14 mg. 
• B1 vitamini: 0,16 mg.
• B2 vitamini: 0,04 mg.

YASEMİN PİRİNCİNİN FAYDALARI

Yasemin pirinci, özellikle Tayland’da yetiştirilen uzun taneli bir pirinç çeşididir. Renginin yasemin çiçeğine benzetilmesi nedeniyle bu ad verilmiştir. Ayrıca normal beyaz pirince göre çok daha aromatik bir tada sahiptir. Yasemin pirinci Asya mutfağında, Karayşpler’de ve çeşitli ülkelerde hem ana yemk olarak hem de yemeklerin içerisinde kullanılıyor. 

FoodData Central’de yayınlanan verilere göre 200 gram yasemin pirincinin besin değerleri şu şekildedir: 

• Kalori: 225 
• Protein: 3,75 g.
• Toplam yağ: 0,62 g.
• Karbonhidrat: 48, 12 g. 
• Lif: 1,2 g. 
• Kalsiyum: 12 mg. 
• Demir: 0,23 mg.