Karadeniz’de gemileri batmış gibi aşırı düşünenlere 10 basit strateji 

Kendinizi sık sık aşırı düşünme, geçmiş konuşmalar üzerinde durmadan kafa yorma veya geleceğin belirsizlikleri hakkında endişelenme döngüsünde sıkışıp kalmış gibi hissedebilirsiniz. “Karadeniz’de gemileri batmış gibi” aşırı düşünmeden kurtulmanın 10 etkili strateji ilaç gibi gelebilir.

Aşırı düşünmek, amansız bir fırtına bulutu gibi olabilir, günlerimize gölge düşürebilir ve zihnimize ağır bir yük getirebilir. Ancak bu Karadeniz’de gemileri batmış gibi görünüm veren kısır döngüden kurtulmanın ve düşünceleriniz üzerindeki kontrolü yeniden ele geçirmenin etkili stratejileri var. 

Sosyolog Susan Nolen-Hoeksema tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 25 ila 35 yaşındakilerin yaklaşık yüzde 73’ü ve 45 ila 55 yaşındakilerin yüzde 52’si günlük yaşamlarında aşırı düşünme sorunu yaşıyor. Araştırma toplumun farklı kesimlerinden bin 300 kişiyle yapılan görüşmelerden oluşuyor. Araştırmacılar katılımcılara işlerini, ilişkilerini, tıbbi deneyimlerini ve tabii ki nasıl düşündüklerini sordu. Şaşırtıcı olan şu ki, birçok insan aşırı düşünmeye eğilimli olsa da bu durum yaşla birlikte önemli ölçüde azalıyor. 60 yaşın üzerindeki katılımcıların yalnızca yüzde 20’si aşırı düşünenler olarak sınıflandırıldı. 

NEDEN FAZLA DÜŞÜNÜRÜZ? 

İnsanlar, gündelik hayatta birçok faktörün bir araya gelmesi nedeniyle aşırı düşünme eğilimindedir. İlk olarak, beynimiz sürekli olarak durumları analiz ve tahmin edecek şekilde gelişmiştir. Bu da bizi sürekli olarak sonuçları denemeye ve tahmin etmeye ve farklı senaryolar (genellikle en kötü durum senaryosu) için plan yapmaya yöneltmiştir. 

Toplumsal baskılar ve beklentiler, standartları karşılamaya çalışırken veya başkalarının yargılarından korkarken (özellikle sosyal medya vb. ile içinde bulunduğumuz dijital çağda) aşırı düşünmeyi de körükleyebilir. 

AŞIRI DÜŞÜNMEK NORMALDİR 

Aşırı düşünmek insan doğası gereği son derece normaldir. Fakat bu durum çoğu zaman gereksiz olabilir. Peki aşırı düşünmeyi ve endişelenmeyi nasıl bırakabiliriz? 

ÇOK FAZLA DÜŞÜNMEKTEN NASIL KURTULURUM? 

Massey Üniversitesi’nde Doçent ve Kıdemli Klinik Psikolog Kirsty Ross’a göre, aşırı düşünmeyi yönetmenin yararlı bir yolu “değiştir, kabul et ve bırak”tır. Mümkün olan her yerde düşüncelerinizin yönlerini sorgulayın ve değiştirin.  

Düşünceleriniz sadece fikirdir. Bunların mutlaka doğru ya da doğru olma ihtimali olması gerekmez, ancak fazla düşündüğümüzde ve onları tekrarladığımızda, tanıdık hale geldikleri için gerçekmiş gibi gelmeye başlayabilirler. Daha gerçekçi bir düşünce bulmak, faydasız düşünce döngüsünü durdurmaya yardımcı olabilir.  

Aşırı düşünmeyi durdurmak için işe yarayan en iyi 10 strateji vardır.  

Ne zaman aşırı düşündüğünüzü keşfedin:

Aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı anlama yolculuğumuza başlamadan önce, ne zaman aşırı düşündüğünüzü anlamak ve bu düşünce kalıplarını fark etmek çok önemlidir. 

Aşırı düşünmek, senaryoların tekrar oynanması, geçmiş olayların analizi veya gelecekteki sonuçların endişeli bir şekilde öngörülmesi olarak ortaya çıkar. Bu kalıpları tanımak, aşırı düşünme alışkanlıklarına son vermenin ilk adımıdır.

İç düşüncelerinize meydan okuyun:

Aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı öğrenmenin bir sonraki önemli adımı, içsel düşüncelerinize meydan okumaya başlamaktır. Kendimize anlattığımız hikayeler gerçeklik algımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve çoğunlukla tamamen yanlıştır. Kendinizi gereğinden fazla düşünürken yakaladığınızda, bu anlatıların geçerliliğini sorgulayın. 

Kendinize şunu sorun; Endişelerim gerçeklere mi dayanıyor, yoksa abartıyor muyum Düşüncelerinizin doğruluğunu sorgulayarak kendinizi sakinleştirmeye ve zihninizde oluşturabilecekleri bu baskıyı kırmaya başlayabilirsiniz. 

Farkındalığın gücünü keşfedin:

Aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı anlamanın bir başka harika yolu da farkındalık uygulamaktır. Farkındalık, aşırı düşünme fırtınasının ortasında bir ışık feneri görevi görür. Kendinizi şimdiki ana demirleyerek ve düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyerek, zihniyetinizi çok daha sakin bir duruma doğru büyük ölçüde değiştirebilirsiniz. 

Zihninize şimdiki anda olmayı eğitmek için derin nefes alma, meditasyon, nefes çalışması veya yoga gibi farkındalık uygulamalarına katılın ve düşüncelerinize dışarıdan bir perspektiften bakmaya çalışın. 

Gerçek sorunu çözmeye zaman ayırın:

Aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı anlamak istiyorsanız problem çözmeye daha fazla zaman ayırmanız gerekir. Belirli bir konu düşüncelerinizi meşgul ediyorsa, bu konuyu ele almak için belirli bir zaman belirleyin. 

Endişelerinizi yazın ve olası çözümler için beyin fırtınası yapın. Seçeneklerinizi tükettikten sonra bir karar verin ve uygun eylemi gerçekleştirin. Proaktif adımlar atmadan sorun üzerinde durmak yalnızca aşırı düşünme döngüsünü uzatır ve aslında bir çözüm sunmaz! 

Dikkatinizi dağıtın ve meşgul olun: Aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak harika bir ipucu, kendinizi meşgul tutmaktır. Aşırı düşünmeye gelince yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri sessizce oturmak ve tahmin ettiğiniz gibi düşünmektir! 

Aşırı düşünmek sizi bunaltmakla tehdit ettiğinde, dikkatinizi neşe uyandıran ve zihninizi olumlu yönde meşgul eden faaliyetlere yönlendirin. İster yürüyüşe çıkmak, ister bir proje üzerinde çalışmak, ister bir hobiye dalmak, ister de sevdiklerinizle vakit geçirmek olsun, bu dikkat dağıtıcı şeyler zihninizde olup biten olumsuz sohbetlerden kurtulmanızı sağlar! 

Kendine iyi davran:

Aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı anlamanın bir diğer önemli adımı kendinize karşı daha nazik olmaya başlamaktır. Aşırı düşünebileceğiniz zamanlarda, kendinize karşı daima şefkatli olun. Davetsiz düşüncelerle boğuşmanın ortak bir insan deneyimi olduğunu ve bu mücadelede yalnız olmadığınızı kabul edin. Benzer zorluklarla karşılaşan bir arkadaşınıza gösterdiğiniz nezaket ve anlayışın aynısını kendinize de gösterin. 

Aşırı düşünmenin tetikleyicilerini azaltın:

Aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı anlamak istiyorsanız, aşırı düşünmenizi şiddetlendiren tetikleyicileri belirlemeye başlamanız ve bunların etkilerini en aza indirmek için proaktif adımlar atmanız gerekir. 

İster olumsuz ortamlara maruz kalmayı sınırlamak, ister ilişkilerde sınırlar koymak olsun, olumlu düşünmeyi mümkün kılan destekleyici bir ekosistem oluşturun. 

Fazla düşünmenizin yüzlerce nedeni olabilir, bazıları size özel, bazıları ise gerçekten yaygın olabilir, buna neyin sebep olduğunu tam olarak anlamak için gerekli zamanı ayırın ve bunları hayatınızdan çıkarmak için harekete geçin.

Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın:

Enerjinizi hayatınızın kontrolünüzde olan yönlerine yönlendirmek, aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı anlamanın başka bir harika yoludur. Belirsizliğin kaçınılmaz bir parçamız olduğunu kabul edin ve hayatınızın her yönünü kontrol etmeye çalışmayı bırakın. 

Çabalarınızı gerçek eyleme geçirilebilir adımlara ve gerçekçi hedeflere kanalize ederek, olumlu değişim oluşturma konusunda kendinizi güçlendirirsiniz. Uzun vadede bu, zorluklarla karşılaştığınızda sizi daha dirençli hale getirecek ve genel olarak çok daha olumlu bir insan yapacaktır! 

Bolca şükredin:

Minnettarlık uygulamak, aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınızı, kaygıyı nasıl azaltacağınızı ve genel zihinsel sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi öğrenmek için harika bir egzersizdir. Bunu yapmanın iyi bir yolu her gün şükran duyduğunuz üç şeyi not etmek için bir günlük kullanmaktır. 

Bu uygulama aşırı düşünme karşısında dayanıklılığı artırır ve halihazırda sahip olduğunuz şeyler için yaşamınızı memnuniyet duygusuyla doldurmanıza yardımcı olur. 

İhtiyaç duyduğunuzda destek alın:

Aşırı düşünmek hayatınızda yaygın bir engel haline geliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanından destek almaktan çekinmeyin. 

Terapi sizi aşırı düşünmeyi etkili bir şekilde yönlendirmeniz için başa çıkma mekanizmalarıyla donatır ve bunun devam etmesine katkıda bulunan altta yatan sorunları ele alır.