Kadınlar günde kaç gram protein tüketmeli? Protein eksikliğinin 3 belirtisi

İster kilo vermeye ister kas yapmaya ister saçınızı daha parlak hale getirmeye çalışıyor olun, yeterli protein tüketmek tüm bunlar için önerilir. Peki gerçekten daha fazla protein almamız gerekiyor mu? Kadınlar günde kaç gram protein tüketmeli? Tüm bilmeniz gerekenler…

Protein konusunda çok fazla abartılı bilgi olsa da onun sağlık için gerekli olduğu inkar edilemez. Bize enerji vermesi için ihtiyacımız olan üç makrobesinden (diğer ikisi yağ ve karbonhidrattır) biridir. Protein aynı zamanda organlarımızın çalışmasını sağlar, vücudumuzda oksijen taşır, bağışıklık sistemini destekler, kemiklerimizi güçlü tutar ve kas yapım ve onarımında etkilidir. 

Ancak ne kadar tüketmemiz gerektiği konusunda kafa karışıklığı olabilir. British Dietetics Association (BDA) sözcüsü ve diyetisyen Dr. Linia Patel, neyi hedeflemeniz gerektiği konusunda bazı tavsiyelerde bulunuyor. 

PROTEİN ALIMI AĞIRLIĞA DAYALI 

Patel, “İngiltere’de yetişkinlerin her gün tüketmesi önerilen protein miktarı, kişinin kilosunun kilogramı başına 0,75 gramdır. Örneğin, 60 kg ağırlığındaysanız, günde 45 g protein hedeflemelisiniz.” diyor. 

Bu ise ortalama olarak, erkeklerin günde 55 gr. kadınların ise 45 gr. protein (hamileyseniz 51 gr.) yemesi gerektiği anlamına gelir. Bu yaklaşık iki avuç içi büyüklüğünde et, balık, soya peyniri, fındık veya baklagil porsiyonuna denk geliyor. 

Peki neden bu rakam?

Bilgiler, uluslararası alanda da Referans Besin Alımı (RNI) ve diyet referans değerleri verilerine dayanıyor. RNI rakamları bireylere tavsiyelerde bulunmak için oluşturulmamış olsa da rakamlar yüzde 97,5 sağlıklı insanın eksiklikten kaçınmak için tüketebileceği besin miktarına ilişkin tahminler veriyor.

DAHA FAZLA PROTEİN YEMELİ MİYİZ? 

Patel, yetişkinler için önerilen miktarlarda alınması yeterli olsa da araştırmaların bu miktarları daha fazla gösterebildiğini de vurguluyor.  

Patel bu konuda şöyle diyor: 

“Bir birey için doğru protein miktarı birçok faktöre bağlıdır – hatta geçirdiğiniz güne bile – örneğin, yaptığınız aktivitelere. Diğer önemli faktörler arasında vücut kompozisyonunuz, mevcut sağlık durumunuz ve sağlık hedefleriniz yer alır. Yetişkinler olarak önerilen rehberliği takip ederek başlasalar da muhtemelen daha fazlasına ihtiyacınız olacak.”

“Bunun nedeni, [0,75 g] rakamının azot dengeli çalışmalarla elde edilmiş olmasıdır, ancak bunların sınırlamaları olduğuna inanılmaktadır. Örneğin, William M Rand,Peter L Pelett,Vernon R.Young’un 2001’de yayınlanan ve 2023’te güncelllenen sağlıklı yetişkinlerde protein gereksinimleri ile ilgili The American Journal of Clinical Nutrition’da (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) yayınlanan çalışmaları gibi. Başlıcası, rakamların nasıl gelişeceğinizden ziyade yetersiz beslenmeyi önlediğinizden emin olmaya dayanmasıdır.“

“Proteini tahmin etmek için devreye giren daha yeni metodolojiler var. Bunlardan biri, azot dengelenmiş çalışmaların bazı eksikliklerini ele alan ‘indikatör amino asit oksidasyon yöntemi’ olarak adlandırılıyor. Bu çalışmalar, proteinin yalnızca kötü sağlığı önlemeye değil, sağlığı nasıl iyileştirebileceğine odaklanıyor. Bunlar yetişkinlerde alımın 0,75 gr değil, 1-1,2 gr arasında olması gerektiğini öngörüyor.”

Yüksek proteinli 14 kahvaltı fikri ile ilgili yazımıza göz atabilirsiniz:

YETERLİ PROTEİN ALMADIĞINIZA DAİR İŞARETLER  

Peki tükettiğiniz protein miktarına ‘iyi yanıt verip vermediğinizi’ nasıl anlarsınız?

Patel, bunu söylemenin zor olabileceğini ve eğer bilmek istiyorsanız, tam olarak ne yediğinizi ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini analiz edebilecek bir diyetisyenle görüşmeniz gerektiğini söylüyor. Ancak yeterli miktarda protein yememenin bazı belirtileri şunlardır: 

Yemek yedikten sonra bile aç hissetmek:

“Bir öğüne protein eklemek sizi daha uzun süre tok tutar ve hatta kan şekeri seviyeleriniz daha düzenli olduğundan, daha sonra tatlı atıştırmalıklara olan isteğinizi azaltmanıza bile yardımcı olabilir.” 

Zayıflamış kemikler:

“Yeterince protein tüketmeyen ve sonunda kemik kırıkları veya kemik sağlığı zayıflayan birçok kadınla çalışıyorum. Kalsiyumun kemiklerinizi iyi durumda tutmanın anahtarı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak kemiklerinizin yüzde 50’sinin proteinden oluştuğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden kemiklerimizi de korumak için protein tükettiğimizden emin olmalıyız.” 

Bir günlük kalsiyum ihtiyacının nasıl karşılanacağı ile ilgili şu yazımıza göz atabilirsiniz:

Donuk görünen cilt ve kırılgan saç ve tırnaklar:

“Yeterli protein almadığınızda cildiniz, saçınız ve tırnaklarınız zarar görmeye başlar. Örneğin, daha fazla saçın döküldüğünü veya cildinizin normalde olduğu kadar parlak görünmediğini fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, bu vücut kısımlarını iyi durumda tutmak için proteinde bulunan amino asitlere ihtiyaç duymanızdır.” 

PROTEİN ALIMINI HANGİ YAŞTA ARTIRMALISINIZ? 

40 yaşın altında muhtemelen yeterince protein tüketiyorsunuzdur. Patel, vücudunuzun makro besinlerden ihtiyacı olanı alma konusunda etkili olduğunu söylüyor. Dolayısıyla, altta yatan bir rahatsızlığınız olmadığı sürece, protein alımınıza çok fazla odaklanmanıza gerek yok. 

“Gençken proteinle ilgili kurallar daha çok dengeli bir beslenmeyle ilgilidir. Vücudunuz proteinden ihtiyaç duyduğu şeyi alma konusunda daha verimli olacaktır, oysa aslında yaşlandıkça protein alımınız konusunda daha bilinçli olmanız gerekir çünkü onu o kadar verimli bir şekilde özümseyemiyor ve ememiyoruz” diyor Patel. 

Ayrıca Patel şöyle açıklıyor:

“Yaşlandıkça protein yemenin çekiciliği azalıyor olabilir; örneğin biftek yemek sindirimi daha zor görünebilir, dolayısıyla daha az protein tüketebiliriz. Ancak yaşlandıkça hepimizin içinden geçtiği sarkopeni adı verilen, kas kütlesinin kaybı anlamına gelen bir süreç nedeniyle protein alımımızı artırmamız gerekiyor.”

KADINLARIN ERKEKLERDEN DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETMESİ GEREKİR Mİ? 

Patel’e göre, Sarkopeni hem erkeklerde hem de kadınlarda görülür, ancak kadınlarda daha da kötüleşir çünkü 40 yaşından itibaren östrojende dramatik bir değişim yaşanır.

Erkeklerde 40’lı yaşların sonları ve 50’li yaşların başlarından itibaren kas kaybı yaşanır, ancak bu durum erkeklerde daha istikrarlı olacaktır.

Kas proteinden oluştuğu için onu korumanın iki yolu vardır; yeterli protein tüketmek ve kası uyarmak için ağırlık bazlı direnç egzersizleri yapmak. Dolayısıyla 40’lı yaşlarındaki kadınların protein alımına daha fazla odaklanması gerekiyor. Sadece kasları korumak için değil, aynı zamanda daha fazla aşınma ve yıpranma yaşayacağınız için.