Kahvaltıda yenebilecek lif zengini 9 meyve! ABD’li diyetisyenler tek tek inceleyip önerdi…

Sağlıklı ve zinde bir gün için ilk öğününüze biraz meyve eklemek fayda sağlayabiliyor. ABD’li diyetisyenler kahvaltıda tercih edilebilecek, lif kaynağı en iyi 9 meyveyi sıraladı.

Kahvaltının gerçekten günün en önemli öğünü olup olmadığı hala tartışmaya açık ancak birçok beslenme uzmanı dengeli bir kahvaltının oldukça önemli olduğu ve önünüzde sağlam bir gün için temel oluşturabileceği konusunda hemfikir. Lif ve önemli besinlerle dolu meyve, dengeli bir kahvaltıya harika bir katkıdır.

İşte byrdie.com, pubs.acs.org’a konuşan diyetisyenler tarafından önerilen sabah yenilecek en iyi meyveler listesi:

TURUNÇGİLLER 

Portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller, C vitamini, lif, potasyum ve fitonutrientlerin harika kaynaklarıdır, iltihap giderici ve detoksifikasyon özelliklerine sahiptir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Özellikle greyfurt, zayıflığa daha elverişli bir mikrobiyom ortamını desteklediği düşünülen yüksek seviyede flavonoid naringenin içerir. Ancak greyfurt herkes için değildir; greyfurttaki fitonutrientlerin ilaç dozlarını etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. 

ELMALAR 

“Günde bir elma doktoru uzak tutar” deyimini bilirsiniz. Bir elmanın tüm besinsel faydalarına baktığınızda bunun çok doğru olduğunu görebilirsiniz. Lif, C vitamini ve antioksidanlarla dolu elmalar, anti-viral ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olan ve bağışıklık sistemini güçlendirebilen kuersetin adı verilen bir flavonoidin harika bir kaynağıdır. Kuersetin özellikle mevsimsel alerjisi olan kişilerde faydalı olabilir. 

Elmaların bir diğer avantajı da hareket halindeyken kolayca taşınabilmesidir; bu da onları sabahları acele edenler için ideal bir seçim haline getirir. Lif, bizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur; bu da sabahları düşüncesizce atıştırmayı önlemek için kahvaltımızın kesinlikle içermesini istediğimiz bir şeydir.

Elmalar, yulaf ezmesinden fıstık ezmesine ve yoğurda kadar birçok kahvaltılık yiyecekle iyi uyum sağlar. Uzmanlar, bir kase yulaf ezmesinin üzerine haşlanmış elma koymanızı veya bir dilim tostun yanına fıstık ezmesi sürmenizi öneriyor. İdeal bir porsiyon için, yumruğunuz büyüklüğünde bir elma seçin ve optimum besinsel faydalar için kabuğunu soymayın.

AHUDUDU 

Küçük ama bir o kadar da lezzetli olan ahududular, smoothielerden yulaf ezmesine, yoğurda hatta fındık ezmeli tosta kadar pek çok farklı kahvaltı çeşidine kolayca eklenebilen bir meyvedir. Ahududular, çeşitli fitonutrientlerin küçük güç merkezleridir ve meyveyi bütün olarak (kabuğu ve çekirdekleri ile) yediğimiz için antioksidan ve iltihap önleyici besin olma özelliği vardır.

Çoğu meyve gibi ahududular da harika bir C vitamini ve lif kaynağıdır. Bir su bardağı ahududu yaklaşık sekiz gram lif ve 64 kalori içerir. 

NAR ÇEKİRDEKLERİ 

Birçok insanın gözden kaçırdığı nar çekirdekleri besinsel faydalarla doludur. Bu yakut ve mücevher benzeri çekirdekler, çoğalan hücreleri serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olabilen antosiyaninler adı verilen antioksidan polifenollerin zengin kaynaklarıdır ve prostat, kolon, akciğer ve meme kanserini önlemenin bir yolu olarak incelenmiştir. Nar çekirdekleri yenilebilir bir çekirdek olarak benzersizdir ve eşdeğer meyve porsiyonlarından çok daha yoğun antioksidan seviyeleri içerir.

Antioksidanların ötesinde, nar sağlam bir C vitamini, K vitamini, potasyum, lif ve folat kaynağıdır. Lezzetli ve besleyici bir kahvaltı için bir kase yoğurda veya yulaf ezmesine yarım fincan nar çekirdeği ekleyin. 

YABAN MERSİNİ 

Bir fincan porsiyonunda yaklaşık dört gram lif bulunan yaban mersini, sabahları yemek için harika bir meyvedir. Yaban mersini, liften daha fazla fayda sağlar; ayrıca C vitamini, manganez ve antioksidan ve iltihap giderici özelliklere sahip olan ve kalp sağlığına ve diğer kronik hastalıkların azaltılmasına katkıda bulunabilen polifenol adı verilen fitonutrientler içerir.

Doyurucu bir kahvaltı için yulaf ezmenizi bir fincan yaban mersiniyle doldurun. 

KİVİ 

Kivi, elma ve meyveler kadar popüler olmayabilir, ancak kahvaltıda veya günün herhangi bir saatinde yemek için harika bir meyvedir. Kiviyi soyup dilimleme fikrinden mi soğudunuz? Sadece ikiye kesin ve meyveyi bir kaşıkla çıkarın.

Şimdi sağlık yararlarına geçelim: Kivi, bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olabilen C vitamini açısından zengindir. Ayrıca tokluk hissini artırabilen lif açısından da zengindir ve sindirime de yardımcı olabilir. 

KAVUN 

Kavun A, C vitaminleri, potasyum ve lif açısından çok zengindir. Ayrıca su oranı da çok yüksektir, bu nedenle su içmek istemiyorsanız sabahları mükemmeldir.

Kavun için önerilen porsiyon büyüklüğü bir ila iki su bardağıdır. Ancak bu meyvenin kalorisi o kadar düşüktür ki ne kadar yediğinizi düşünmenize gerek yoktur. 

MUZ 

Kendi doğal ambalajında paketlenmiş olan muz, sabahları çantanıza atıp yanınızda götürebileceğiniz en kolay meyvelerden biridir.

Ayrıca vücudumuz tarafından sindirilmeyen, bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler olan dirençli nişasta da içerirler. Muz ayrıca lif, B vitaminleri ve potasyum, manganez ve magnezyum gibi mineraller içerir.

AVOKADO 

Avokado tostu tutkunuysanız, bunun etraftaki en lezzetli kahvaltı seçeneklerinden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak avokado tostu, damak zevkinize kesinlikle keyif vermesinin yanı sıra, çoğumuzun kendini gerçekten iyi hissetmesini de sağlar.

Avokado, lif içeriği nedeniyle kahvaltıda tüketilmesi düşünülebilecek harika bir meyvedir. Çoğumuz günlük önerilen 25-38 gram lifi almıyoruz, bu nedenle gününüze avokado gibi lif dolu bir meyveyle başlamak sindirime yardımcı olabilir ve sizi daha uzun süre tok tutabilir.

Yarım su bardağı avokado (1/2 su bardağı) yaklaşık 5 gram lif, sağlıklı yağ (tok hissetmenize yardımcı olur!), K, E ve C vitaminleri ve folat içerir.