Uyumanın sırrı bulundu! İlk kez yapılan deneyde üç hareketin bebek gibi uyuttuğu ortaya çıktı

Geceleri uykusuzluk mu çekiyorsunuz? Ya da uykuya dalma süreniz normalden daha mı uzun sürüyor? Yatmadan önce yoğun egzersiz yapılmasına karşı olumsuz ön yargıyı yıkan bir çalışma dünyada ilk kez yapıldı. Araştırmaya göre, sandalye çömelmesi, baldır kaldırma ve düz bacak kalça uzatma ile ayakta diz kaldırma hareketleri daha iyi uyku uyumanızı ağlıyor. 

Uzun zamandır uzmanlar yatmadan önce yoğun egzersiz yapılmasını önermiyor ancak araştırmacılar artık kısa süreli hafif aktivitelerin daha iyi uykuyu sağlayabileceğini ortaya koydu.

DAHA FAZLA UYUDULAR

Otago Üniversitesi araştırmacıları BMJ Open Sport & Exercise Medicine dergisinde yayınladıkları çalışmaları dünyada ilk kez yapıldı. Katılımcılar iki kez dört saatlik akşam müdahale seanslarını tamamladılar ve uzun süre oturdular, oturma her yarım saatte üç dakikalık aktivite molalarıyla bölündü. Araştırmacılar, katılımcıların aktiviteyi tamamladıktan sonra 30 dakika daha fazla uyuduklarını buldular.

UZUN SÜRE OTURMAK KALP VE DİYABET RİSKİNİ ARTIRIYOR 

Baş yazar Jennifer Gale, uzun süre oturmanın diyabet, kalp-damar hastalıkları ve ölüm riskini artırdığını söylüyor. 

30 DAKİKADA BİR KALKIP 2-3 DAKİKA EGZERSİZ YAPIN 

Gale, “Birçoğumuz için en uzun kesintisiz oturma süresinin akşamları evde gerçekleştiğini biliyoruz. Önceki çalışmalarımızda, her 30 dakikada bir kalkıp 2-3 dakika egzersiz yapmanın, yemekten sonra kan dolaşımınızdaki şeker ve yağ miktarını azalttığını bulduk. Ancak birçok uyku kılavuzu bize uykudan önceki saatlerde daha uzun süreli veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmamamız gerektiğini söylüyor. Bu nedenle akşam boyunca tekrar tekrar çok kısa süreli, hafif yoğunluklu aktiviteler yaparsanız ne olacağını bilmek istedik” diyor. 

BU ÜÇ EGZERSİZLE RAHAT BİR UYKU UYUYUN 

İnsan Beslenmesi Bölümü Kıdemli Öğretim Görevlisi ve baş araştırmacı Dr. Meredith Peddie, iyi bir uykunun şu üç egzersizi içerdiğini söylüyor:

Sandalye çömelmesi:

Baldır kaldırma ve düz bacak kalça uzatma:

Ayakta diz kaldırma:

DÜZENLİ OLARAK SANDALYENİZDEN KALKIN 

Peddie şu tavsiyelerde bulunuyor:

“Bu basit vücut ağırlığı egzersizleri seçildi çünkü ekipman veya çok fazla alan gerektirmiyor ve izlediğiniz televizyon programını bölmeden yapabilirsiniz. Diğer çalışmalardan bildiğimiz kadarıyla, evinizde dolaştığınızda, yerinizde yürüyüş yaptığınızda veya hatta oturma odanızda dans ettiğinizde muhtemelen benzer bir etki elde edebilirsiniz. En önemli şey, düzenli olarak sandalyenizden kalkmanız ve vücudunuzu hareket ettirmenizdir.”

YETERSİZ UYKU SAĞLIĞA ZARAR VERİYOR 

Egzersizin daha uzun uykuyla sonuçlanması önemlidir çünkü yetersiz uyku beslenmeyi olumsuz etkileyebilir ve kalp hastalıkları ve tip 2 diyabetle ilişkilendirilmiştir. 

Dr. Peddie  “Gün içinde daha yüksek seviyede fiziksel aktivite yapmanın daha iyi uykuyu desteklediğini biliyoruz, ancak günümüz uyku önerileri, vücut ısısını ve kalp atış hızını artırarak uyku kalitesini düşürebileceği için yatmadan önce yüksek yoğunluklu egzersiz yapılmasını önermiyor. Çalışmamız, uzun süreli oturma sürelerine düzenli olarak ara vermenin umut vadeden bir sağlık müdahalesi olduğunu gösterdiğinden, bu yönergeleri gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir” diyor. 

Hopkinsmedicine’da yer alan genel bilgilendirmeye göre, kronik kötü uyku bunama, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve hatta meme, kolon, yumurtalık ve prostat kanserleri geliştirme olasılığını artırabilir. Kötü uyku, çalışma veya araba kullanma gibi günlük görevleri yerine getirirken işlevselliğinizi de etkileyebilir.