Düzensiz uyku diyabet riskini yüzde 35 artırıyor 

Sağlığınız için uyku düzeninizi gözden geçirmenin tam zamanı. Çünkü yeni bir araştırmaya göre düzensiz uyku ve aşırı uyuma, diyabet riskini önemli ölçüde artırıyor.

Düzensiz uyku alışkanlıklarının sağlığa olan olumsuz etkileri artık daha belirgin. Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir çalışmada, düzensiz uyku düzenlerine sahip kişilerin diyabet riskinin yüzde 35 oranında arttığı gözlemlendi.

Bu artış, genetik yatkınlıkları düşük olan bireylerde bile geçerliydi. Ayrıca, önerilenin üzerinde uyku süresine sahip olanlar da bu risk grubunda yer alıyor. Peki, bu araştırma nasıl yapıldı ve ne gibi bulgulara ulaşıldı? 

BİR HAFTA BOYUNCA UYKULARI GÖZLEMLENDİ

Çalışma, Birleşik Krallık’taki UK Biobank’tan 84 bin 421 katılımcıyla gerçekleştirildi. Katılımcılar, 40-69 yaş aralığında ve diyabet tanısı almamış kişilerden oluşuyordu. Araştırmacılar, katılımcıların demografik bilgilerini, yaşam tarzlarını ve aile sağlık geçmişlerini topladı. Ayrıca, kan örnekleri ve fiziksel ölçümler (boy, kilo, bel çevresi vb.) alındı.

Katılımcılar, bir hafta boyunca su geçirmez bir akselerometre takarak uyku süreleri ve düzenleri kaydedildi. Bu cihaz sayesinde, katılımcıların ne kadar süre uyuduğu ve uyku düzenlerinin ne kadar tutarlı olduğu belirlendi.

Ek olarak, her katılımcı diyabete yatkınlık sağlayan belirli genler açısından test edildi. Araştırmacılar, yüksek genetik risk taşıyan bireylerin düzensiz uyku düzenlerinden daha fazla etkilenip etkilenmediğini görmek istedi.

DÜZENSİZ UYKU UYUYANLARDA RİSK YÜZDE 35 DAHA FAZLA

Katılımcılar ortalama 7,5 yıl boyunca takip edildi ve bu süre zarfında 2 bin 058 kişi diyabet geliştirdi. Düzensiz uyku düzenlerine sahip olanların diyabet riskinin yüzde 35 daha yüksek olduğu belirlendi. Bu risk, belirli tıbbi durumlar ve vücut yağ oranı gibi faktörler göz önünde bulundurulduğunda yüzde 11’e düştü, ancak bağlantı güçlü kaldı. İlginç bir şekilde, düzensiz uyku düzenleri, genetik olarak diyabete daha az yatkın olan bireylerde daha yüksek risk oluşturdu.

SİRKADİYEN RİTİMLERİ BOZUYOR 

Araştırmacılar, uzun ve düzensiz uyku düzenlerinin diyabet riskini artırmasının birkaç olası nedenini öne sürdü. Öncelikle, önerilenden fazla uyku, gün ışığına maruz kalma süresini azaltarak sirkadiyen ritimleri bozuyor. Düzensiz uyku da bu ritimleri bozduğundan hem düzensiz uyku hem de aşırı uyuma, bir nevi “çifte darbe” etkisi oluşturuyor.

Sirkadiyen ritimler, vücudumuzun belirli metabolik süreçlerini koordine eder, örneğin insülin salgılanması ve glikoz metabolizması. Bu ritimler bozulduğunda, insülin duyarlılığı azalabilir ve glikoz metabolizması bozulabilir, bu da diyabet ve ilgili kardiyometabolik hastalıklar riskini artırabilir.

Ayrıca, yetersiz uyku veya düzensiz uyku, yeme alışkanlıklarımızı da bozabilir, inflamasyona ve bağırsak mikrobiyomunun dengesizliğine (zararlı bakterilerin yararlı bakterilere oranının artması) yol açabilir.

SAĞLIKLI BİR UYKU DÜZENİ İÇİN 

Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için düzenli bir yatma rutini belirlemek önemlidir. Elektronik cihazları kapatmak, ışıkları kısmak ve rahatlamaya yönelik aktiviteler yapmak, beyninizin ve bedeninizin uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, alkol ve sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomu uyku kalitesini bozabilir, bu yüzden gün içinde daha erken saatlerde düzenli yemek yeme alışkanlığı edinmek de faydalı olabilir.

Lif bakımından zengin bitkisel gıdalar ve probiyotik içeren fermente gıdalar tüketmek, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için önemlidir.