30-30-30 yöntemi nedir, nasıl uygulanır? Uzmanlar adım adım anlattı

TikTok’ta popüler olan sağlıklı beslenme yöntemi ’30-30-30′ metodu kilo vermek isteyenlerin yeni gözdesi oldu. Peki protein, karbonhitrat alımını güne yayan bu yöntem sağlıklı mı? 30-30-30 yöntemi nedir, nasıl uygulanır? Kilo vermede işe yarıyor mu? Uzman isimlerin görüşleriyle tüm detayları Mavi Kadın editörü araştırdı…

TikTok’ta 2023 yılında popülerlik kazanan 30-30-30 yöntemi, sağlıklı yaşam tarzını benimsemeyi amaçlayan bir metod. Bu yöntem, uyandıkton sonra 30 dakika içinde 30 gram protein almayı ve ardından 30 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapma prensibine dayanıyor.

Peki kilo vermek isteyenlerin sıklıkla araştırdığı 30-30-30 yöntemi sağlklı bir diyet programı olabilir mi? 

30-30-30 YÖNTEMİ NEDİR?

30-30-30 yöntemi, ilk defa Tim Ferris’in 2010’da yayınlan The 4-Hour Body kitabıyla ortaya çıktı. Son bir yıldır da Biyohacking uzmanı Gary Brecka tarafından Tiktok’ta yayınlanan videolarla popüler hale geldi ve kilo vermek isteyen kadınların ilgisini çekti. 

Brecka’ya göre uyandıktan sonra 30 gram protein alımı ve bunu takiben 30 dakika boyunca düzenli kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı 135 BPM’de veya altında tutarak metabolizmanızı canlandırabilir ve gün boyunca enerji seviyenizi artırabilir. Düzenli olarak uygulandığında, bu program vücudunuzu forma sokarken aynı zamanda sağlıklı bir şekilde kilo vermenize de yardımcı olabilir.

30-30-30 YÖNTEMİNİN FAYDALARI

Sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan 30-30-30 yöntemi, bilimsel olarak desteklenen bazı bileşenlere sahiptir. Bu bileşenler şunlardır:

2024 yılında Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre,

• Kahvaltıda protein tüketmek yağsız vücut kütlesini artırabilir.
• Protein sindirimi ve metabolizması için daha fazla enerji harcanmasını sağlayarak, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.
• Tokluk hissini artırarak aşırı yeme riskini azaltabilir ve daha uzun süre tok kalmanıza destek olabilir.

Amerikan Egzersiz Konseyi’nde (ACE) bilim ve araştırma kıdemli direktörü olan Sabrena Jo, metabolizmayı canlandırmak ve daha fazla enerji sağlamak için 30-30-30 prensibinin önemine vurgu yapıyor.

Sabahları yüksek şeker içeren besinler yerine, yumurta lokmaları, avokado tostu veya kahvaltılık burrito gibi protein açısından zengin seçenekler tüketmek kan şekeri seviyelerini dengede ve kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Bu sayede kas sentezini destekleyerek gün boyunca daha enerjik ve sağlıklı hissetmenizi sağlayabilir.

GÜNLÜK 30 DAKİKALIK DÜŞÜK YOĞUNLUKLU EGZERSİZ

Düşük yoğunluklu egzersiz ile kilo vermeye çalışıyor olun ya da olmayın, çeşitli sağlık yararları vardır. Örneğin, haftada üç kez 12 ila 16 hafta boyunca bir saat düşük yoğunluklu egzersiz yapmanın kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

Düşük yoğunluklu egzersiz müdahalelerinin fiziksel ve psikolojik yararları da olabilir. Yüksek yoğunluklu bir antrenman kadar kalori yakmasa da, antrenmanlarınızı dengeli bir diyetle birleştirdiğiniz de kalori açığı elde edebilir ve yağ yakabilirsiniz.

30-30-30 YÖNTEMİNİN POTANSİYEL RİSKLERİ

Yöntemin olası tuzaklarından ilki zamanla besin eksikliği riskini artırabilir. Özellikle, beslenme planınızda yeterince lif ve karbonhidrat bulundurmadığınızda besin eksikliği riskiyle karşılaşabilirsiniz.

Beslenme uzmanları, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarına odaklanılmasını öneriyor. Özellikle tavuk, balık ve yağsız sığır eti gibi proteinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini karşılar.

Bir diğer risk ise özellikle sabahları protein tüketimine çok fazla vurgu yapılmasıdır. Araştırmalar, bu yaklaşımın kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini ortaya koysa da Jo’nun vurguladığı gibi, protein alımını sadece kahvaltı ile sınırlamak yerine gün içerisinde dengeli bir şekilde yaymak daha faydalı olabilir.  Bu sayede kan şekerinin düzenlenmesi, tokluk hissinin artması ve kas gelişiminin desteklenmesi gibi önemli etkiler elde edilebilir.

30-30-30 KİLO VERMEYE YARIYOR MU?

Georgia Üniversitesi’nde klinik profesör ve diyetetik direktörü Emma Laing göre 30-30-30 prensibinin faydaları kişiden kişiye değişebilir. Bu yöntemin etkinliğini belirleyen faktörler arasında yaş, cinsiyet, tıbbi geçmiş, alınan ilaçlar ve genel sağlık durumu gibi unsurlar yer almaktadır. Özellikle metabolik sorunlar, fiziksel yaralanmalar veya hamilelik gibi önceden var olan sağlık problemleri bulunan bireylerin bu yöntemi uygulamadan önce bir doktora danışmaları gerekir.

30-30-30 YÖNTEMİ NASIL UYGULANIR?

İşte 30-30-30 yöntemini doğru şekilde yapmanın adımları:

Birinci Adım: 30 Gram Protein Tüketin

Sabah uyandıktan sonraki 30 dakika içinde 30 gr protein tüketin. Bunu başarmak için kahvaltınızı bir gece önceden hazırlamanız en iyisi olabilir. Aşağıdaki gibi öğünlerle hedefinize ulaşabilirsiniz:

• Üç adet çırpılmış yumurta, üzerine peynir
• Protein tozuyla yapılmış bir meyve smoothie’si
• Cevizle kaplanmış yoğurt
• Ananaslı süzme peynir
• Üstüne fındık ezmesi veya yumurta ve peynir eklenmiş yüksek proteinli ekmek
• Üzerine tofu, yumurta, fasulye veya peynir konmuş bir kâse kinoa

İkinci Adım: 30 Dakika Egzersiz Yapın

Spor kıyafetlerinizi hazırlayın ve sabah hangi tür egzersizi yapacağınızı planlayın. Odak noktası kuvvet antrenmanı değil, kardiyovasküler egzersizdir. İşte kalp atış hızınızı doğru seviyeye getirecek bazı fikirler:

• Koşu bandında veya mahallenizde yürüyüşe çıkın
• Rahat bir bisiklet turuna çıkın
• Biraz müzik aç ve dans et
• Koşuya git
• Spor salonunda merdiven basamağı veya eliptik gibi bir kardiyo aletini deneyin
• Havuzda yüzme turları