Çağın bağımlılığı ‘abur cubur’u hayatınızdan çıkarmanın 9 yolu

Fast food, cips ya da şekerlemeyi her gün bol bol tüketmek sağlığınıza pek de iyi gelmeyebilir. Araştırmalar, bu tarz yiyeceklerin aşırı tüketimi obezite, yüksek kan şekeri gibi sağlık sorunlarına sebebiyet verebileceğini gösteriyor. Peki bu bağımlılıktan nasıl kurtulursunuz? 9 adımda veda etmeye hazır mısınız?

Fast food, gazlı içecekler, şekerleme ve tuzlu atıştırmalıklar gibi aşırı işlenmiş gıdaları tanımlamak için yaygın olarak kullanılan bir terim olan ‘abur cubur’, sağlıklız beslenme denildiğinde akla gelen ilk yiyeceklerin de ortak adı. Öyle ki araştırmalar, abur cuburun ortalama günlük kalori alımının yaklaşık yarısını oluşturduğunu gösteriyor. 

Beslenme alışkanlığınınzda abur cubur önemli bir yer tutuyorsa, bu zararlı alışkanlıktan tamamen kurtulmaya çalışmanız sağlığınız için verebileceğiniz en iyi kararlardan biri. Peki bunu nasıl yapacaksınız. Denenmiş ve sonuç alındığı kanıtlanmış 9 ipucu işinizi kolaylaştırabilir. 

1. EVDE DAHA FAZLA YEMEK YAPIN

Evde daha fazla yemek pişirmeye çalışmak, abur cuburları azaltmanın en iyi yollarından biridir. Çoğu zaman insanlar, hareket halindeyken ve başka yemek veya atıştırmalık seçenekleri olmadığında, şekerli kahve içecekleri, çörekler ve fast food gibi hazır yiyecekleri tercih ederler. Yemek hazırlamak da dâhil olmak üzere evde daha fazla yemek pişirmek, hazır gıdalara olan bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir ve her zaman elinizin altında sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık bulunmasını sağlayabilir.

Yapılan araştırmalar, daha fazla yemek pişiren bireylerin daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olduklarını gösteriyor. Daha çok evde yemek yapmak, daha fazla meyve ve sebze tüketimi anlamına geliyor ve fast food gibi sağlıksız seçeneklerden uzak durulmasını sağlıyor. Ayrıca, sık sık dışarıda yemek yiyenlere kıyasla, evde yemek pişirenlerin obezite riskinin daha düşük olduğu da ortaya çıkıyor.

2. DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETİN

Protein, sağlıklı bir beslenme düzeninde önemli bir role sahiptir. Yapılan araştırmalar, protein alımını artırmanın atıştırmaları azaltmaya ve aşırı yeme alışkanlıklarını engellemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu da abur cubur tüketimini kontrol altına almamıza yardımcı olabilir.

Ayrıca karbonhidratları yağ ve protein kaynaklarıyla değiştirmenin, genel kalori alımını azaltmanın yanı sıra yiyecek isteklerini de bastırabileceği belirtiliyor. Dengeli bir diyet için protein ve doğru besin seçimleri büyük önem taşıyor.

3. VÜCUDUNUZU DÜZENLİ OLARAK DOLDURUN

Bazı araştırmalar, öğün atlamak veya sık sık belirli yiyeceklerden mahrum kalmak gibi uygulamaların aslında iştahı artırabileceğini ortaya koyuyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini dengeli bir şekilde karşılayarak, kalori alımını kısıtlamak yerine sağlıklı ve düzenli beslenmeye odaklanmak daha mantıklı olabilir.

Beslenme alışkanlıklarının üzerinde yapılan araştırmalar, bazen beklenmedik sonuçlar ortaya koyabiliyor. 2020’de gerçekleştirilen bir inceleme, belirli gıdalardan tamamen kaçınmayı içeren müdahalelerin yasak olan gıdalara yönelik isteği artırabileceğini gösterdi. Aynı şekilde öğün atlamak da dikkat çekiyor. Kahvaltı gibi önemli bir öğünü atlamak, akşam saatlerinde karbonhidrat açısından zengin gıdalara olan isteği artırabilir.

Düzenli ve besin değeri yüksek öğünler tüketmek vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Özellikle protein açısından zengin atıştırmalıklar tercih etmek enerji seviyemizi dengelemeye ve abur cubur tüketme isteğimizi azaltmaya katkıda bulunabilir. Sağlıklı yemek planınızı oluştururken bu noktaları göz önünde bulundurarak dengeli bir beslenme alışkanlığı edinebilirsiniz.

4. DAHA FAZLA DOYURUCU YİYECEKLER TÜKETİN

Abur cubur tüketirken dikkat etmek gereken en önemli nokta, yüksek kalori içeriği ve düşük besin değeridir. Bu nedenle protein ve lif açısından zengin besinleri tercih etmek daha akıllıca olacaktır. Protein ve lif, tokluk hissiyatını arttırarak fazla yeme isteğini azaltmaya yardımcı olurlar. Sağlıklı yağlar da vücut için gerekli olan besin maddelerindendir. Böylelikle abur cuburdan uzak durup, besleyici ve doyurucu yiyecekleri tercih ederek sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabilirsiniz.

Örneğin, işe giderken sabah kahvaltısını atlamak veya abur cuburlara yönelmek yerine vücudunuzu dinleyerek daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Yumurta ısırıkları ve şekersiz kahve gibi protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı, gün boyunca enerjinizi korumanıza ve tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

5. YETERİNCE UYUYUN

Uyku düzeninin bozulması, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkileyebilir. Yetersiz uyku, genel kalori alımını artırabilir. Özellikle karbonhidrat ve yağ oranı yüksek abur cubur tüketimine yol açabilir.

Araştırmalar, uyku eksikliğinin beyindeki açlık ve tokluk hormonlarını olumsuz etkileyerek atıştırmalık tercihlerini değiştirebileceğini gösteriyor. Bu nedenle düzenli bir uyku programı takip etmek ve yeterli uykuyu almaya özen göstermek, sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşmada önemli bir adım olabilir.

6. STRESİNİZİ YÖNETİN

Stres, sağlığımız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. Fiziksel ve zihinsel sağlığımızı tehlikeye atan bu durum, hatta beslenme alışkanlıklarımızı bile olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle abur cubur tüketimini azaltmak, stresin yarattığı zararları önlemek adına önemli bir adım olabilir.

Akut veya kısa süreli stres anlarında iştahımız bastırılırken, kronik stres dönemlerinde abur cubur gibi yüksek kalorili gıdalara yönelme eğilimi artabilir. Stresle başa çıkmanın kanıta dayalı yolları mevcut. Meditasyon, egzersiz, terapi ve açık havada vakit geçirmek gibi aktiviteler stresi azaltmada önemli rol oynayabilir.

7. KİLERİNİZİ YENİLEMEYİ DÜŞÜNÜN

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, cazip yiyeceklere bakmanın bile beyinde iştahı ve yiyecek alımından kaynaklanan ödülü düzenleyen “striatum” adı verilen bölgeyi uyarabildiğini gösteriyor. Bu durum şeker, cips ve kurabiye gibi oldukça lezzetli yiyeceklerin görme alanı içinde bulunmasının, aç olmasanız bile atıştırmalara ve aşırı yemeye yol açabileceğini ortaya koyuyor.

Mutfağınızı taze ve sağlıklı ürünlerle doldurmak, daha bilinçli bir beslenme alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Mesela, şeker dolu atıştırmalıklar yerine tezgâhınızı taze meyvelerle donatarak doğal bir tatlı alternatif bulundurabilirsiniz.

8. KISITLAYICI DİYETLERE BAŞLAMAYIN

Aşırı kısıtlayıcı diyetler genellikle kalıcı olmayan sonuçlarla sonuçlanabilir. Bu tür zorlayıcı diyetler, vücuda yeterli besin sağlamadığından sağlık sorunlarına yol açabilir. Yo-yo diyeti olarak bilinen bu döngü, kilo vermeyi takiben tekrar kilo alımını içerir ve metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Ayrıca diyabet, yüksek tansiyon gibi ciddi sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilebilir.

Sağlıklı beslenme konusunda en son moda diyetleri denemek yerine, Akdeniz tarzı veya bitki merkezli bir beslenme düzenine geçmek çok daha faydalı olabilir. Bu beslenme tarzları, sağlık açısından olumlu sonuçlarla ilişkilendirilen ve besleyici özellikleriyle ön plana çıkan protein açısından zengin baklagiller, deniz ürünleri ve lif açısından zengin sebzeler gibi doğal gıdalara odaklanır. Katı kurallar yerine tokluk hissini arttırarak iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olurlar.

9. DÜZENLİ OLARAK MARKETTEN ALIŞVERİŞ YAPIN 

Araştırmalar, düzenli market alışverişi yapan bireylerin sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olduğunu ortaya koyuyor. Bu alışkanlık, ultra işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmayı da içeriyor. Daha sık market alışverişi yapmak, taze meyve, sebze ve diğer besleyici gıdaların tercih edilmesine olanak tanırken, paketli ve hazır ürünlerin tüketimini de azaltarak daha dengeli bir beslenme şekline yol açabilir.

Bir alışveriş listesi oluşturmak sadece abur cubur gibi ani alışverişlerden kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı bir diyet için de büyük bir adım atmanızı sağlar. Bu listenin içine meyve, sebze, protein kaynakları ve sağlıklı atıştırmalıklar ekleyerek markette dolaşırken karar verme sürecinizi kolaylaştırabilirsiniz.

Alışveriş listelerinizde taze ve dondurulmuş meyve ile sebzelerin yanı sıra, kuruyemişler, tohumlar, konserve ve kuru baklagiller gibi besleyici yiyecekleri de mutlaka bulundurmalısınız. Ayrıca protein ihtiyacını karşılamak için kümes hayvanları, balık veya tofu gibi çeşitli seçenekleri de ekleyebilirsiniz.