Dışardan alanları pişman edecek tarif! Hem lezzetli hem de tok tutuyor

Formunu korumak isteyenler ve gluten hassasiyeti olanlar için harika bir tarif: Mercimekli atıştırmalık. Bu tarif, yüksek protein ve lif içeriğiyle tokluk sağlarken, gluten alerjisi olanların da favorisi olacak.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Huma Karabulut, protein ve lif bakımından zengin mükemmel bir atıştırmalık tarifi paylaştı, üstelik gluten içermiyor. Bu lezzetli tarif, yüksek protein ve lif içeriğiyle tok tutucu, glutensiz olmasıyla da gluten hassasiyeti olanlar için ideal bir seçim.

Dışardan sağlıksız atıştırmalıkları alanları pişman edecek, “Neden bunu daha önce denemedim” dedirtecek mercimek kraker tarifi için malzemeler:

• 1 su bardağı mercimek
• 1 yemek kaşığı yoğurt
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı salça
• Tuz, karabiber ,kimyon, sarımsak tozu
• Üzeri için çörek otu

Hazırlanışı:

• Mercimekleri iyice yıkayıp, sıcak suda bekletiyoruz, tercihen geceden de bekletebilirsiniz. 
• Mercimekler açıldıktan ve şiştikten sonra yoğurt, zeytinyağı, baharatlar ve salça ekleyerek iyice karıştırıyoruz, hafif cıvık bir hamur elde ediyoruz. 
• Fırın tepsisine yağlı kağıt seriyoruz ve üzerine ince bir tabaka halinde yaydığımız karışımı spatula ile düzeltiyoruz. Karışımı ne kadar ince yaparsanız, o kadar çıtır olur. 
• Üzerine çörekotu serpiştiriyoruz ve önceden ısıtılmış 180 derece fırında 25-30 dakika pişiriyoruz. Pişirme süresini göz kararı kontrol ederek ayarlıyoruz. 
• Tepsiyi çıkarıp istediğimiz şekilde kesiyoruz (pizza kesicisi kullanabilirsiniz) ve tekrar çıtır olması için 5-10 dakika daha fırına gönderiyoruz. 
• Yanında yoğurt veya ara öğünde yeşil çay ile servis edebilirsiniz. 

Bu tarifle:

• Yaklaşık 15 porsiyon lezzetli ve glutensiz atıştırmalık elde edersiniz.
• Her porsiyon yaklaşık 80 kalori içerir.
• Bu atıştırmalık, protein ve lif bakımından zengindir.
• Glutensiz ve vegan bir tariftir.

MERCİMEKLE YAPILAN ALTERNATİF TARİFLER

MERCİMEK ÇORBASI

En yaygın mercimek yemeğidir.

Malzemeler:

• 2 su bardağı kırmızı mercimek (1 gece önceden ıslatın)
• 1 adet soğan
• 2 yemek kaşığı un
• 1 adet havuç
• 1/2 yemek kaşığı biber veya domates salçası (rengi kırmızı olsun isterseniz artırabilir ya da hiç kullanmayabilirsiniz)
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı kimyon (isteğe bağlı)
• 1 demet maydanoz
• 1 limon
• Zeytinyağı

Hazırlanışı:

• Islanan mercimeklerin suyu süzülür.
• Soğan yemeklik doğranır ve tencerede zeytinyağında kavrulur.
• Salça eklenerek 1 dakika daha kavrulur.
• Un eklenerek 1 dakika daha kavrulur.
• Havuç rendelenerek tencereye eklenir.
• Mercimekler ve 4 su bardağı su eklenerek karıştırılır.
• Tuz, karabiber ve kimyon eklenir.
• Tencerenin kapağı kapatılır ve mercimekler yumuşayana kadar pişirilir.
• Maydanoz doğranır ve çorbaya eklenir.
• Blenderdan geçirilir.
• Limon dilimleri ile servis edilir.

MERCİMEK KÖFTESİ

Hem lezzetli hem de besleyici bir vegan seçenektir.

Malzemeler:

• 1 su bardağı kırmızı mercimek (1 gece önceden ıslatılmış)
• 1 adet soğan
• 1/2 su bardağı bulgur
• 1 demet maydanoz
• 1/2 demet taze soğan
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• 1/2 çay kaşığı kimyon
• 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
• 1 adet domates (isteğe bağlı)
• 1 adet yeşil biber (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

• Islanan mercimeklerin suyu süzülür.
• Soğan ve maydanoz doğranır.
• Mercimekler, soğan, maydanoz, bulgur, tuz, karabiber, pul biber ve kimyon blenderdan geçirilir.
• Hazırlanan harç buzdolabında 30 dakika dinlendirilir.
• Harçtan ceviz büyüklüğünde parçalar koparılır ve yuvarlanır.
• Tavada sıvı yağ ısıtılır ve köfteler kızarana kadar pişirilir.
• Domates ve biber doğranır ve köftelerin yanında servis edilir.

MERCİMEK SALATASI

Hafif ve sağlıklı bir öğün seçeneğidir.

Malzemeler:

• 1 su bardağı yeşil mercimek (1 gece önceden ıslatın)
• 1 adet soğan
• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 1/2 demet maydanoz
• 1/2 demet taze soğan
• 1/4 su bardağı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1 tatlı kaşığı pul biber (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

• Islanan mercimeklerin suyu süzülür ve haşlanır.
• Soğan, domates, salatalık ve maydanoz doğranır.
• Haşlanmış mercimekler, doğranmış sebzeler, zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber ve pul biber bir kapta karıştırılır.
• Salata buzdolabında 30 dakika dinlendirilir ve servis edilir.

MERCİMEKLİ PİLAV

Mercimek ve pirincin bir araya geldiği lezzetli bir garnitür.

Malzemeler:

• 1 su bardağı pirinç
• 1/2 su bardağı yeşil mercimek
• 1 adet soğan
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 3 yemek kaşığı sıvı yağ
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 2 su bardağı sıcak su

Hazırlanışı:

• Mercimekler 15-20 dakika haşlanır.
• Pirinçler sıcak tuzlu suda 30 dakika bekletilir.
• Sıvı yağ ve tereyağ eritilir.
• Soğan doğranır ve tereyağında kavrulur.
• Mercimek ve pirinç eklenip 5 dakika kavrulur.
• Tuz ve karabiber eklenir.
• Sıcak su eklenip pilav pişirilir.
• Pişen pilavın üzerine havlu peçete örtün ve demlenmeye bırakın.

GLUTEN NEDİR?

“Gluten,” İngilizce bir kelime olup, “glutens” olarak da çoğul formu vardır. Bu kelime, bazı tahıllarda bulunan bir grup proteinin adını ifade eder. Bu tahıllar genellikle buğday, arpa ve çavdardır. Gluten, hamurun esnekliğini sağlar ve pişirme sırasında kabarmasına ve şeklini korumasına yardımcı olur. Ekmek, makarna, tahıl ve fırınlanmış ürünler gibi birçok temel gıdada bulunur. 

Ancak, çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya çölyak dışı gluten hassasiyeti gibi bazı sağlık sorunları olan insanlar için gluten tüketmek sorunlara yol açabilir. Bu kişilerde gluten tüketimi, sindirim rahatsızlığı, şişkinlik, yorgunluk ve diğer sağlık sorunları gibi semptomlara neden olabilir. 

GLUTEN ALERJİSİ

Gluten alerjisi, vücudun buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein olan gluteni tolere edemeyip glutenli besinler tüketildiğinde meydana gelen bir durumdur. Gluten intoleransı olarak da bilinir. İki ana gluten duyarlılığı vardır: çölyak hastalığı ve gluten hassasiyeti. 

Gluten alerjisi, vücudun buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein olan gluteni tolere edememesi ve gluten içeren besinler tüketildiğinde ortaya çıkan alerjik bir reaksiyondur. Bu durum, gluten intoleransı olarak da bilinir ve en yaygın görülen hastalık formu çölyak hastalığıdır. Çölyak hastalarının vücudu glutenli besinlerle temas ettiğinde alerjik reaksiyon gösterir.

Genellikle en yaygın gluten alerjisi belirtisi ishaldir. Bununla birlikte, mide şişkinliği, gaz ve yorgunluk gibi semptomlar da gluten alerjisinin belirtileri arasında yer alır. Ancak, bazı gluten alerjisi vakalarında herhangi bir semptom görülmeyebilir.

Gluten alerjisini tedavi etmenin en temel yolu sıkı bir glutensiz diyet uygulamaktır.