Fosfor iceren besinler nelerdir? En fazla fosfor iceren 25 yiyecek

Fosfor, kemik yapısını oluşturmak ve güçlendirmek için önemli bir mineral kaynağı. Peki fosfor içeren içeren besinler neler? Fosfor en çok hangi besinlerde bulunur? Detaylar haberimizde…

Fosfor yönünden zengin besinler tüketmek, kas-kemik ağrılarını giderir, kemik gelişimini destekler ve kas kuvvetini arttırır.  Bu nedenle 7’den 70’e herkesin dengeli biçimde fosfor içeren besinler tüketmesi büyük öneme sahiptir. Peki fosfor nedir? Fosfor açısından zengin besinler neler? İşte fosfor hakkında merak edilen tüm detaylar:

FOSFOR NEDİR?

Diyestisyen Ayşe Tuğba Şengel fosforu şu şekilde ifade etmektedir:

“Fosfor vücudumuzda bulunan en temel minerallerden biridir. Günlük ihtiyacın 250 mg’dan fazla olduğu mineraller makro mineraller olarak adlandırılır.  Bu mineral, vücutta yapıya katılması ve fonksiyonları bakımından makro mineraller grubunda yer alır.

Vücutta en fazla kalsiyum minerali bulunur, kalsiyumdan sonra en fazla bu mineral bulunur. Aynı zamanda kalsiyum ile birlikte çalışarak hücresel faaliyetlerde önemli rol oynarlar. Özellikle kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, besinlerin metabolizmasında görev alır.

Fosfor kemikler ve dişler için vazgeçilmez bir mineraldir. Vücutta bulunan Fosforun %90’ı kemik ve dişlerin yapısına katılırken, %10’u hücrelerde ve hücreler arası sıvılarda bulunur.”

FOSFOR İÇEREN BESİNLER LİSTESİ

Pek çok sebze ve meyve fosfor bakımından zengindir. Fosfor içeren besinleri tüketmek; kemik, diş, böbrek ve zihinsel fonksiyonların gelişimi için oldukça önemlidir. Fosfor açısından zengin besinler şöyle:

• Havyar
• Uskumru
• Kılıç balığı
• Alabalık
• Dana Karaciğeri
• Orta yağlı dana eti
• Tavuk eti
• Orta yağlı koyun eti
• Kabak çekirdeği
• Ayçiçeği çekirdeği
• Çam fıstığı
• Barbunya
• Kuru fasulye
• Nohut
• Kuru kayısı
• Muz
• Üzüm
• Şeftali
• Kuru bamya
• Sarımsak
• Enginar
• Soğan
• Kaşar peyniri
• Beyaz Peynir
• Koyun sütü
• İnek sütü

FOSFOR EN ÇOK HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Çoğu besinde fosfor bulunur. Ancak bazı gıdalar fosfor içeriği bakımından da zengindir. Fosfor içeriği bakımından yüksek olan 9 gıda şöyle:

BALIK

Somon balığı ve ton balığı gibi kılçığı yumuşak olan balıklar da bolca fosfor içerir. Omega 3 yağları, A ve D vitamini, magnezyum, selenyum, çinko ve iyot mineralleri bakımından da zengindir. Balık haftada en az 2 defa tüketilmelidir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Sağlıklı ve düzenli bir beslenme düzenine sahip insanlar fosforun %20-30’unun peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği biliniyor. Süzme peynir, yoğurt gibi az yağlı ve yağsız süt ürünlerinde yüksek oranda fosfor bulunur. Tam yağlı süt ürünlerinde ise az fosfor bulunur.

TAVUK VE HİNDİ

140 gram sotelenmiş tavuk ya da hindi yaklaşık olarak 300 mg fosfor içerir. Ayrıca B vitamini, selenyum ve protein açısından da zengindir. Kaz, hindi, tavuk ve dana eti bol miktarda fosfor içerir. Ancak bu etleri alırken etlerin organik olanları tercih edilmeli. Çünkü organik etler daha sağlıklıdır ve yüksek oranda fosfor içerir.

FASULYE VE MERCİMEK

Fasulye ve mercimekte yüksek oranda fosfor bulunur. Bu besinleri düzenli olarak yiyenlerin, kanser de dahil olmak üzere pek çok kronik hastalığa yakalanma riskinin az olduğu biliniyor. 198 gram haşlanmış mercimek, önerilen günlük fosfor alımın %51’ini içerir. 180 gram fasulyede ise 250 mg fosfor bulunur.

SAKATAT

Tavada kızartılmış 85 gram sakatat, yetişkinler için günlük ihtiyacın neredeyse %50’sini içerir. 85 gram tavuk ciğeri ise günlük alınması gereken fosforun %53’ünü içerir.

KİONA

250 gram pişmiş kiona günlük alınması önerilen fosfor miktarının %40’ını içerir. Kiona iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve glüten içermez. Diğer tohumlar gibi, ıslatma, filizlenme ve fermente etme fosfor mevcudiyetini artırabilir.

AY ÇEKİRDEĞİ VE KABAK ÇEKİRDEĞİ

Ayçiçeği ve kabak çekirdeğinde bol miktarda fosfor bulunur. 28 gram kavrulmuş ayçiçeği ve kabak çekirdeği fosfor için günlük alınması gereken ihityacın yaklaşık %45’ini içermekte. Ayrıca atıştırmalık olarak tüketilebilen, salatalara serpilen, fındık ezmeleri ile karıştırılan veya pesto soslu kullanılan kabak ve ay çekirdeği, yer fıstığına veya ağaç yemişlerine alerjisi olan kişiler için harika bir alternatiftir.

KEPEKLİ TAHILLAR

Tahıl, buğday, yulaf ve pirinç gibi birçok kepekli tahıllarda fosfor bakımından zengindir. Tahıllar arasında en fazla fosfor içeren besin buğday.

KURUYEMİŞLER

Fındıklar fosfor bakımından zengindir. Kaju, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı gibi kuruyemişler günlük ihtiyacın en az %40’ını içerir.