Hastalıklarla bağlantısı ortaya çıktı! ‘Gece kuşu’ olmaktan kurtulmanın basit ipuçları

Geceleri enerjik, sabahları ise bitkin mi hissediyorsunuz? Muhtemelen bir gece kuşusunuz. Birçok insan sabahın erken saatlerinde uyanmayı ve erken yatmayı tercih etse de bazı kişiler en üretken oldukları zamanlarda geceleri geç saatlere kadar uyanık kalma eğilimindedir. Fakat gece kuşu olmak, diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi birçok risk barındırıyor. Bununla baş etmek için ise basit ama etkili ipuçları var.

Gece uykunuzu geri kazanmak sağlığınız açısından oldukça önemlidir, ancak alışkanlıklarınızı değiştirmek zaman ve çaba gerektirir. Son araştırmalar, gece kuşu olmanın diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorunuyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, uyku düzeninizi değiştirmeyi ve bir “sabah kuşu” olmayı denemek isteyebilirsiniz.

GECE KUŞU OLANLARIN DİYABET OLMA RİSKİ ARTIYOR

Gece kuşu olmanın pek çok sağlık sorununa yakalanma riskini artırdığına dair giderek artan kanıtlar var.  

Örneğin, Harvard liderliğinde, Sina Kianersi, Yue Liu, Marta Guasch-Ferré ve diğer bilim insanlarının yaptığı bir çalışmada, yaklaşık 64 bin sağlıklı orta yaşlı kadın sekiz yıl boyunca takip edildi. Gece kuşu olduklarını söyleyenlerin sabah kuşlarına göre diyabet geliştirme olasılıklarının yüzde 72 daha fazla olduğu bulundu. Gece kuşlarının ayrıca sabah kuşlarına göre fazla kilolu olma ve sağlıksız bir yaşam tarzına sahip olma olasılıkları daha yüksekti. Çünkü sigara içmek, kötü beslenmek ve çok az uyumak bu riskleri artırıyordu. Bilim insanları bu yaşam tarzı faktörlerinin sağlık üzerindeki etkisini hesapladıktan sonra bile, gece kuşlarının sabah kuşlarına göre diyabet geliştirme olasılıkları hala yüzde 19 daha fazlaydı. 

UYKU DÜZENİNE KAVUŞMAK İÇİN İPUÇLARI  

Kolay olmayacak, ancak imkansız da değil. Aşağıdaki ipuçları, gece kuşu yaşam tarzınızı değiştirmenize ve daha sağlıklı bir uyku düzenine kavuşmanıza yardımcı olabilir:  

Hedef belirleyin: Aniden saatlerce erken yatmaya başlamak yerine, gerçekçi bir yatma saati hedefi belirleyin. Örneğin, şu anda saat 1’de yatıyorsanız, hedefinizi önce gece yarısına, sonra 23:30’a ve en sonunda 23:00’a çekmeyi deneyebilirsiniz.  

Yavaş yavaş ilerleyin: Beyninizin yeni bir uyku düzenine uyum sağlaması zaman alacaktır. Bu nedenle, her beş günde bir yatma saatinizi 15-20 dakika geriye alarak kademeli olarak ilerleyin.  

Uyku rutini oluşturun: Yatmadan önce bir saatlik sakinleştirici bir rutin oluşturun. Bu, kitap okumak, ılık bir duş almak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteleri içerebilir.

Uyku ortamınızı düzenleyin: Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Yatmadan önce elektronik cihazlardan ve parlak ışıklardan kaçının.  

Düzenli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitenizi artırabilir. Ancak, yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının.  

Melatonin Kullanın: Yatma saatinize uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, melatonin gibi bir uyku takviyesi kullanmayı deneyebilirsiniz. Melatonin, beyninizin doğal olarak ürettiği bir hormondur ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.  

Sabırlı olun: Yeni bir uyku düzenine alışmak zaman alabilir. Pes etmeden hedefinize ulaşmak için disiplinli ve tutarlı olun.  

Gündüz ışığından faydalanın: Sabah uyanır uyanmaz güneş ışığına maruz kalın. Bu, beyninize gün ışığının başladığını ve uyanma zamanının geldiğini sinyal verecektir.

Kahvaltıyı atlamayın: Kahvaltı yapmak, metabolizmanızı hızlandırmaya ve gün boyunca enerjinizi korumaya yardımcı olur.  

Öğleden sonra uyku çekmekten kaçının: Kısa bir öğleden sonra uykusu cazip gelse de bu gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Profesyonel yardım alın: Kendi başınıza uyku düzeninizi değiştirmekte zorlanıyorsanız, bir uyku uzmanı veya terapistten yardım alabilirsiniz.  

Unutmayın, gece kuşu olmak zorunda değilsiniz. Bu ipuçlarını takip ederek ve biraz çabayla siz de daha sağlıklı ve üretken bir “sabah kuşu” olabilirsiniz.