Hayatı kabusa çeviren gece terlemesiyle baş etmenin pratik 7 yolu

Gece terlemeleri, rahatsızlık verici olmakla kalmaz, uykunuzun kalitesini ve genel refahınızı da ciddi şekilde etkileyebilir. Bu durumun birçok potansiyel sebebi olmasına rağmen, menopoza yaklaşan kadınları etkileyen en yaygın belirtilerden biri de gece terlemeleri. Araştırmalar, perimenopoz dönemindeki kadınların yüzde 74’ünün bu semptomları deneyimlediğini ortaya koyuyor. Peki gece terlemesiyle nasıl baş edilir?

Gece terlemesi uyku düzeninizi ciddi şekilde etkileyebilir. Terden ıslanmış giysiler ve çarşaflar içinde uyanmak, rahatsız edici bir deneyimdir. Bu durumu hafifletmek ise elinizde… Uzman doktorlar tarafından paylaşılan gece terlemelerini durdurma yolları sayesinde daha rahat bir uyku deneyimi yaşayabilirsiniz. Sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için uzmana başvurarak doğru adımları atmanıza yardımcı olabilir.

GECE TERLEMESİ NEDİR?

Gece terlemesi, genellikle menopoz döneminde kadınların karşılaştığı yaygın bir sorundur. Uyku sırasında ortaya çıkan bu sıcak basmaları, kişinin uykusunu bölerek yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Kadın Doğum ve Jinekoloji Uzmanı Rajita Patil “Gece terlemesi neden bazı insanlarda geceleri daha belirgin hale gelirken diğerlerinde ise gündüzleri yaşanır?” sorusuna henüz net bir cevap verilemediğini söylüyor. 

Gece terlemeleri ani bir şekilde ortaya çıkabilir. Vücudun üst kısmında ve yüz bölgesinde terlemenin yanı sıra kızarıklığa da neden olabilir.

Kadın doğum ve kadın cinsel sağlığı uzmanı Sherry Ross‘a göre, gece terlemesi 1 ila 10 dakika arasında sürebilir. Ardından sıcak basması kaybolurken üşüme hissi yaşanabilir. Ayrıca, kalp çarpıntısı gibi semptomlar da eşlik edebilir.

Bu tür belirtilerle karşılaştığınızda bir kadın sağlığı uzmanına danışmanız gerekebilir.

MENOPOZ DÖNEMİ GECE TERLEMESİNE NE SEBEP

Vücudunuzun sıcaklık dengesini koruma yeteneği gerçekten şaşırtıcıdır. Soğuk havalarda titrerken, sıcak günlerde ise terlemeye sebep olur. Kadınlar için ise durum biraz farklı olabilir. Menopoz yaklaştıkça vücut, bu rahat sıcaklık aralığını daha da daraltabilir. Kadın Doğum/GYN ve UCLA Health Kapsamlı Menopoz Bakımı programının yöneticisi Dr. Patil’e göre, vücudumuz daha nötr bir bölgede bulunur (titreme veya terleme değil) ve menopoz bu bölgeyi daraltır.

Dr. Ross, “Sıcak basmaları ve gece terlemeleri, hipotalamus olarak bilinen vücudun sıcaklık düzenleyicisinin, menopozda görülen azalan östrojen seviyelerinden olumsuz etkilenmesi sonucu ortaya çıkar. Beynin termostatı tamamen dengelendi. Bu da vücut sıcaklığının dalgalanmasına ve düzensiz gece terlemelerini tetiklemesine neden oluyor.” diyor. 

GECE TERLEMESİNİN DİĞER NEDENLERİ

Gece terlemesine yol açabilecek faktörler sadece menopoz semptomları değildir. Diğer iç ve dış etkenler de bu duruma sebep olabilir.

ODA SICAKLIĞI

Uyku uzmanı PhD Michael Breus’a göre, uyumak için ideal bir ortam oluştururken odanızın veya çevrenizin sıcaklığı büyük önem taşır. Oda çok sıcaksa vücudunuz terlemeye başlayarak serinlemeye çalışacaktır. Herkesin ideal uyku sıcaklığı farklılık gösterebilir. Genellikle 60-67 Fahrenheit derece aralığı önerilir.

AĞIR YATAK VE PİJAMA

İlkbahar ve yaz mevsimlerinde, kalın yorganlar, ultra kabarık yorganlar, yumuşak çoraplar ve terliklerle sarılmaktan hoşlanabilirsiniz; fakat bu aksesuarlar sıcak havalarda fazla olabilir.

YATAK PAYLAŞIMI

Sleepless’ın kurucusu ve uyku uzmanı Dr. Nilong Vyas, birçok durumda insanların aynı yatakta uyuması aşırı ısınmasına yol açabileceğini belirtiyor. Kendi sıcaklığını düzenleme becerisinde zorlanan bir beden için, aynı yatağı paylaştığınızda ne olacağını düşünüyorsunuz? Bu durum evcil hayvanlar da dâhil olmak üzere yatağa girdiğinizde nasıl etkiler ortaya çıkarabilir, düşünmenizde fayda var.

İLAÇLAR

Gece terlemelerine yol açabilen bazı ilaçlar, vücudunuzun sıcaklık düzenleme yeteneğini etkileyebilir. Indiana Uyku Merkezi’nin tıbbi direktörü Abhinav Singh, MD, antidepresanlar, hormon tedavileri ve steroidler gibi ilaçların genellikle gece terlemesine neden olabileceğini belirtiyor.

Bir ilacın gece terlemesine sebep olmasının çeşitli nedenleri bulunmaktadır. Örneğin, yaygın bir antidepresan olan seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar), beyninizdeki belirli bir reseptörü bloke ederek kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı etkileyebilir ve bu durum aşırı terlemeye neden olabilir.

ENFEKSİYON

Dr. Singh’e göre, gece terlemeleri vücudunuzun enfeksiyonla başa çıkmaya çalıştığının açık bir işareti olabilir. Enfeksiyonlar sıklıkla ateşe neden olur ve geceleri özellikle sıcak hissetmenize veya soğuk terlemelere yol açabilir. Soğuk algınlığı ve grip gibi yaygın hastalıklar genellikle ateş, titreme ve soğuk terleme gibi belirtilere neden olur. Gece terlemeleriniz diğer semptomlarla, örneğin ateş, kas ağrıları ve şişmiş lenf düğümleri ile ilişkilendirilebilir.

HİPERHİDROZ

Dr. Breus, gece terlemesinin potansiyel bir nedeni olarak hiperhidrozun da gösterilebileceğini belirtmektedir. Hiperhidroz, aşırı terlemenin tıbbi terimidir. Cleveland Clinic’e göre bazı hastalıklardan, ilaçlardan veya genetik faktörlere bağlı olabilir. Genellikle ellerde, ayaklarda, yüzde ve koltuk altlarında görülen hiperhidroz durumu teşhis edilirken laboratuvar testleri ve ter testleri kullanılarak şiddeti belirlenir ve altında yatan diğer sebepler araştırılır.

STRES VE KAYGI

Bazı insanlarda, uzun süreli stres ve anksiyetenin gece terlemesi şeklinde görülebileceğini belirten Dr. Singh, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) olan bireylerde genellikle gece terlemesi ve diğer uyku problemlerinin yaşandığını vurgulamaktadır. Stres ve kaygının sinirlilik hissine neden olabileceği ve bu durumun da günlük aktiviteler sırasında terlemeye yol açabileceği düşünüldüğünde, bu oldukça makul bir açıklamadır. Gerçekten de, uzmanlar hiperhidrozis (aşırı terleme) sorunu yaşayan bireylerin genel nüfusa kıyasla daha yüksek oranlarda kaygı ve depresyon yaşadığını keşfetmişlerdir.

UYKU APNESİ

Uyku apnesi, uyurken solunum duraklamalarının meydana geldiği ciddi bir uyku bozukluğu olarak tanımlanmaktadır. Dr. Singh’e göre bu durum gece terlemeleri ile eş zamanlı olarak görülebilir. Bu durumun temel nedeni, uyku apnesi olan bireylerde solunum durduğunda kan oksijen seviyesinin düşmesi ve bunun vücuttaki terlemeyi tetiklemesidir.

TİROİD SORUNLARI

Gece terlemelerinin kökeni Breus ve Dr. Singh‘e göre aşırı aktif tiroid de olabilir. Bu durum, metabolizmayı düzenleyen hormonlar salgılayan bez sorumludur. Tiroidin fazla hormon ürettiği hipertiroidizm durumu insanları ısıya karşı aşırı hassas hale getirebilir ve gece terlemesi ile ilişkilendirilir.

GECE TERLEMELERİ NASIL DURDURULUR?

1. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını uygulayın

Odanızın serin ve loş olmasını sağlayın. Karanlık perdeler edinin ve vücut sıcaklığını azaltmak için bir fan kullanarak veya termostatı düşük bir seviyeye ayarlayarak yardımcı olun. Kadın doğum uzmanı-jinekolog, güçlendirme koçu ve orta yaş ile menopoz sağlığı uzmanı Taniqua Miller’a göre ideal bir oda sıcaklığı yaklaşık olarak 65 ila 68 Fahrenheit derecedir.

Dr. Miller, “Nefes alabilen veya soğutma teknolojisine sahip pijama ve çarşaflar faydalı olabilir” diyor.

Pamuk ve bambu gibi malzemeler iyi nem kontrolü sağlarken, soğutucu jellerle yapılmış yastıklar veya minderler de vücut sıcaklığını dengelemeye yardımcı olabilir.

2. Hormon replasman tedavisi (HRT) konusunda doktorunuza danışın

Perimenopoz dönemindeki birçok kadın, gece terlemeleri gibi semptomları yönetmek için yaşam tarzı stratejilerine başvurabilirken, çoğu ilaçlardan da faydalanarak semptomlarını hafifletmeye çalışır. ACOG ve Kuzey Amerika Menopoz Derneği gibi önde gelen uzman grupları, hormon replasman tedavisinin veya HRT’nin şu anda en etkili tedavi seçeneği olduğunu belirtmektedir.

3. Kullandığınız diğer ilaçları sorun

Hormon replasman tedavisi, meme, yumurtalık veya endometriyal kanser öyküsü olan bireyler gibi belirli gruplar için uygun olmayabilir. Diğer kadınlar ise hormon tedavilerinden kaçınma eğiliminde olabilirler. Bu durumda, sıcak basmalarını hafiflettiği gösterilen farklı ilaç seçenekleri bulunmaktadır. Bunlar arasında özel antidepresanlar, nöbet önleyici Gabapentin, tansiyon düşürücü klonidin ve SERM’ler gibi seçici östrojen reseptör modülatörleri yer almaktadır.

4. Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün 

Menopoz konusunda uzmanlaşmış bir kuruluş olan Kuzey Amerika Menopoz Derneği, bilişsel davranışçı terapiyi menopozdaki hormonal olmayan etkili bir tedavi olarak tavsiye etmektedir. Dr. Patil, bu terapinin sıcak basması yaşayan kadınlar için büyük fayda sağladığının belirlendiğini ifade etmektedir. Yapılan araştırmalar da bu faydaları desteklemektedir.

5. Stres azaltıcı alışkanlıkları deneyin

Bazı kadınlar, farkındalık meditasyonu, akupunktur ve hipnoz gibi stres azaltma yöntemlerini kullanmanın faydalı olduğunu düşünürken, Mayo Clinic, alternatif yaklaşımların daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğuna işaret ediyor.

6. Hareket etmeye zaman ayırın

Perelel’in tıbbi kurucu ortağı ve kadın doğum uzmanı Banafsheh Bayati, egzersiz yapmanın bu dönemde son derece önemli olduğunu vurguluyor. Kas kütlesini, dengeyi ve gücü korumanın yanı sıra düzenli olarak günlük aktivitelere zaman ayırmaya odaklanmanın ön planda olması gerektiğini belirtiyor.

2016 yılında yapılan küçük bir araştırma, sıcak basması yaşayan kadınlar üzerinde gerçekleştirildi. Bu çalışmada 16 hafta süren düzenli egzersizi tamamlayan katılımcıların, kontrol grubundakilere göre daha iyi bir kardiyorespiratuar kondisyona sahip oldukları ve daha az sıcak basması sorunu yaşadıkları ortaya kondu.

7. Sağlıklı beslenin

Beslenme düzeninizde yeterli miktarda protein ve lif tüketmek, şeker alımını azaltmak, kafein ile alkol tüketimini sınırlamak ve sigara içmemek genel sağlığınızı destekleyebilir ve menopoz belirtilerini hafifletebilir. Özellikle akşam saatlerinde tükettiğiniz besinlere özen göstermek önemlidir: Uzman Dr. Ross’a göre, “Gece geç saatte alkol, sigara, sıcak ve baharatlı yiyecekler ile kafein içeren içeceklerden kaçınmalısınız.”