Hedonik açlık tehlikesi! Tatların tutsağı olmaktan kurtulmak mümkün

Zaman zaman, karşımıza çıkan yüksek kalorili ve lezzetli yiyeceklerle iştahımızı kontrol etmekte zorlanırız. Tatların ve lezzetlerin cazibesine kapıldığımız bu durum “Hedonik açlık” ile ifade edilir. Peki Hedonik açlık nedir, Hedonik açlık nasıl kontrol altına alınır?

Zaman zaman, karşımıza çıkan yüksek kalorili ve lezzetli yiyeceklerle iştahımızı kontrol etmekte zorlanırız. Tatların ve lezzetlerin cazibesine kapıldığımız bu durum “Hedonik açlık” ile ifade edilir. Peki Hedonik açlık nedir, Hedonik açlık nasıl kontrol altına alınır?

Tatlar ve lezzetler, beynimizde öyle bir yer edinir ki bu yiyecekler akla geldiğinde, tok olsak bile karnımız acıkır. En büyük ve en lezzetli olanı tüketme arzusuyla karşılaşırız. İşte bu durum, “hedonik açlık” olarak adlandırılır ve aslında tatların ve lezzetlerin cazibesine kapıldığımız bir durumu ifade eder. Genel olarak sağlıksız yiyecekleri tercih etme eğilimini içerir.

“Hedonik açlık” terimi, genellikle hedonizm (zevk veya haz odaklı bir felsefi yaklaşım) kavramını açlıkla birleştirerek kullanılır. Sadece fiziksel açlığı değil, aynı zamanda duygusal veya zihinsel tatmini ifade eder.

Örneğin, bir kişi bir aktiviteden veya ilişkiden beklediği keyfi bulamadığını hissediyorsa, bu durumu “hedonik açlık” olarak tanımlayabilir.

TATLARIN ESİRİ OLMANIZIN SEBEPLERİ NELERDİR?

Bazı tatlar, bizi tam anlamıyla esir alabilir. Bu lezzetler aklımıza geldiğinde, onları tatmadığımız sürece kendimizi eksik ve mutsuz hissedebiliriz. Bunun bir çok nedeni vardır.

Diyetisyen Nihan Aykırı hedonik açlık sebeplerini ve başa çıkma yöntemlerini açıkladı.

Hedonik açlık nedenleri:

Duygusal tetikleyiciler: Stres, mutsuzluk veya sıkıntı gibi duygusal durumlar hedonik açlığı tetikleyebilir.

Çevresel etkiler: Yanınızda sağlıksız yiyecekler bulundurmak veya restoran menülerinde cazip yiyecekler görmek de açlık hissini artırabilir.

Alışkanlıklar: Bazı kişiler için, sağlıksız yiyeceklerle duygusal denge kurma alışkanlıkları olabilir.

Uykusuzluk: Uykusuz bireyler, ödüllendirici besinlere daha fazla duyarlı olur. Bu durum, daha yağlı, daha tuzlu ve daha kalorili yiyeceklere karşı artan bir istek ve hazla kendini gösterir. Araştırmalarda, yetersiz uyku veya tamamen uykusuzluk durumlarında kişilerin daha büyük porsiyonları tercih ettiği görülmüştür.

Sosyal medya: Sosyal medyada karşılaşılan fotoğraf veya videolar, hedonik tüketim dürtülerini tetiklemektedir.

HEDONİK AÇLIKLA NASIL BAŞA ÇIKILIR?

1- Duygusal açlığın farkına varın ve stres, üzüntü veya sıkıntı gibi duygusal durumlarınızı yemek tercihlerinizi etkilediğini bilmeniz gerekir. Böyle zamanlarda alternatif yollar deneyin, ilginizi hemen başka bir yöne yöneltin. 

2- Açlık merkezi uyaranlarından uzak durun. Örneğin sosyal medya, yemek programları vs. Sosyal medya veya çevrimiçi platformlarda, özellikle akşam saatlerinde yemek fotoğraf veya videoları paylaşan hesapları takip etmek, tok olmanıza rağmen yeme isteğinizi artırabilir.

3- Su içmeyi alışkanlık haline getirin. Her saat başı 1 bardak su tüketin.

4- Bilinçli yemek pratikleri yaparak yeme farkındalığı geliştirin. İlk aşamada dikkatinizi sadece yemeğe odaklayın, tadını çıkararak yavaş yavaş yiyin ve midenizin açlık-tokluk sinyallerine kulak verin. 

5- Sağlıklı ve lezzetli alternatifleri deneyin ve onları sevdiğiniz bir türe dönüştürerek hayatınıza adapte edin. İlk aşamada pişirme yönteminizi iyileştirerek ve doğal tatlandırıcıları tercih ederek başlayabilirsiniz. 

6- Sevdiğiniz yiyecekleri yerken porsiyonların büyük olması aslında karnınızın değil gözünüzün doyması için olduğunu unutmayın ve bu yanlgıya düşmemeye çalışın. Sevdiğiniz fakat yüksek kalorili yiyecekleri çok fazla acıkmadan hazırlamak veya sipariş etmek miktar kontrolünde işinizi kolaylaştıracaktır.

7- Yeterli miktarda uyumaya ve akşamları daha erken yatmaya özen gösterin. Yeterli miktarda sıvı tüketimi, midede doygunluk hissi sağlar ve bu da besin tüketiminin azalmasına yardımcı olur.

ADET DÖNEMİNDE HEDONİK AÇLIK ARTAR MI?

Beslenme Uzmanı Şeyda Ertaş “Adet döngüsü boyunca farklı hormon seviyeleri, beslenme davranışının hedonik bileşenini önemli ölçüde etkilemektedir” dedi:

Adet döngüsü, adet kanaması veya erken foliküler evre (1-4. günler), yumurtlamaya kadar süren geç foliküler evre (5-15. günler) ve luteal evre (16-28. günler) olmak üzere üç aşamaya ayrılabilir. Kadınlar genellikle luteal evrede, iştah ve toplam enerji alımında artışlarla birlikte, özellikle yüksek yağlı gıdalara karşı artan bir eğilim gösterirler. Bu gıda isteği, artan enerji ihtiyacıyla ilişkili olabilir.

HEDONİK AÇLIĞI ETKİLEYEN HORMONLAR?

Beyin ödül merkezindeki en kritik nörotransmitter, dopamindir. Lezzetli yiyecekler, dopamin salınımını uyararak beslenme motivasyonunu etkiler. Obez bireylerin düşük dopamin seviyelerini dengelemek için aşırı beslenmeye yöneldiği düşünülmektedir.

Ghrelin, temel olarak mide fundusundan salınan bir peptit hormondur. Oreksijenik sinyal görevi görerek yeme davranışını artırır. Ghrelin, besin tüketimini daha çok yağlardan yapmaya yönlendirir.

İnsülin, leptin ve beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF), hedonik açlığın düzenlenmesinde rol oynayan endojen faktörlerdir. Bu hormonlar, hedonik açlığı engelleyebilir ve besin alımını azaltabilir.

Not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihten önceki bilimsel araştırmalara ya da uzman görüşlerine dayanmaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktora başvurulmalıdır.