İdeal bir kahvaltı kaç kalori olmalı? Günün en önemli öğününde neler tüketmelisiniz?

Diyet

3 Mayıs 2023

0 Yorum

Kahvaltı günün en önemli öğünlerindendir. Güne iyi ya da kötü başlamamızı da belirleyen bu öğünde sizce neler tüketilmeli? Kalorisi yüksek besinlerle donattığımız kahvaltı sofraları bize enerji mi verir yoksa zararlı mı olur? Sizin için detayları anlattığımız bir içerik hazırladık.

Son yemeğinizin üzerinden geçen süre ve uyku saatiniz, sabah uyandığınızda yapacağınız kahvaltının kalori miktarını belirler. Eğer bir önceki gün erken saatlerde akşam yemeğinizi yemişseniz ve ortalama 8-12 saat arası güzel bir uyku uyumuşsanız sabaha kurt gibi acıkabilirsiniz.

Ayrıca metabolizmanız çalışmaya hazır bir öğütücü olarak sizi kalori değeri yüksek besinlere çekmeye başlayabilir. Ancak bu durum gereğinden fazla kalori almanıza ve dolaylı olarak kilo kazanmanıza neden olur. İşte tam da burada kalori hesabınızı doğru yapmalı ve sağlıklı bir kahvaltı ile gününüzü dengelemelisiniz.

KAHVALTI ÖĞÜNÜ KAÇ KALORİ OLMALI?

Kahvaltıda tükettiklerimiz günümüzü belirler. Düşük ya da yüksek kalori tüketimi hakkında bilgimiz olmalı ki ihtiyacımız olanı bilebilelim. Aklınıza hemen ‘’kahvaltı kaç kalori olmalı?’’ sorusu gelebilir. O halde biraz bu konuda bilgi verelim.

Kahvaltı kalorisi kişiden kişiye değişen bir değer olmakla birlikte günlük 350-500 kalori arasında olur. Genellikle günlük olarak 3 ana öğün ve 2 ara öğün beslenen bir kişi için kahvaltıdaki kalori, toplam kalorinin yüzde 25’i kadardır. Eğer kendinize ait bir kahvaltı kalori çizelgesi oluşturmak isterseniz günlük almanız gereken kaloriyi her öğüne eşit şekilde paylaştırabilirsiniz.

KAHVALTIDA TÜKETİLEBİLECEK AZ KALORİLİ YİYECEKLER NELER?

Her insanın günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Bu nedenle kahvaltıda tüketmeniz gereken kalori miktarını beslenme düzeninize, yaşınıza ve günlük hareket kapasitenize göre ayarlamanız gerekir. Bütün bu ayarlamalardan sonra ‘’kahvaltı kaç kalori olmalı?’’ sorusuna yanıt bulacak ve kahvaltıda neler tüketebileceğinizi düşünmeye başlayacaksınız.

breakfast in a bed 2022 02 08 22 39 25 utc 1683095214

Kahvaltı menülerinde dengeli bir besin seçimi yapmak gün içerisinde zinde olmanızı ve uzun süre tok kalabilmenizi sağlar. Protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin bir şekilde hazırlanan kahvaltı tabakları gününüzü daha verimli hale getirir. Bu nedenle kahvaltıda kalori değeri düşük ancak besin değeri yüksek tercihler yapmalısınız.

YULAF VE MISIR GEVREĞİ

Sabahları simit, poğaça gibi kalori değeri yüksek besinler tüketmek istiyor olabilirsiniz. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız besinleri yulaf ve mısır gevreği ile değiştirmelisiniz. Kahvaltılarda bir fincan yulaf ya da mısır gevreği tüketmek toplamda 60-65 kcal kaloriye denk gelir. Karbonhidrat açısından zengin olan bu besinleri protein açısından zengin olan yoğurt veya sütle birlikte destekleyebilirsiniz.

YOĞURT VE SÜT

Sağlıklı kahvaltı sofralarının vazgeçilmezleri arasında bulunan 100 gram yoğurt az yağlı olması halinde 50-60 kcal kaloriye sahiptir. Ayrıca yulaf ya da meyve eklemeleri ile oldukça doyurucu hale getirir. 100 gram süt ise 35-40 kalori ile kahvaltıda tüketilir.

SALATALIK DOMATES BİBER

Çiğ olarak tüketilmeleri halinde kalorisi oldukça düşük olan salatalık, domates ve biberler diyet kahvaltıların vazgeçilmezleridir. Yarım salatalık 8-10 kcal kalori iken yarım domates ise 15-16 kcal kalori olarak hesaplanır. Ayrıca bir biber ise 25-27 kcal kaloridir. Bu besinleri tüketmeniz günlük vitamin, mineral ve lif ihtiyacınızın karşılanmasını sağlar.

MEYVELER

Kahvaltıda kalorisi düşük meyveler olarak böğürtlen, dut, elma, erik, karpuz, çilek, şeftali, muz, kayısı, kiraz, mango yiyebilirsiniz. Ayrıca meyve salatası olarak hazırlanabilen bu yiyeceklerin toplam kalorisi 50-70 kcal kalori arası değişir.

MENEMEN KAÇ KALORİDİR?

Kahvaltı sofralarımızın başkahramanlarından olan menemen domates ve biber ile yapılan türlerden biridir. Vitamin ve lif kaynağı olarak görülen bu besinler protein açısından zengin olan yumurta ile birleştiğinde oldukça doyurucu bir kahvaltılık olarak karşımıza çıkar.

1 yemek kaşığı menemen: 30-35 kcal
100 gram menemen: 65-70 kcal
150 gram menemen: 100-105 kcal
250 gram menemen: 175-177 kcal kaloriye sahiptir.

DİYET KAHVALTI KAÇ KALORİ OLMALI?

Günümüz şartları dikkate alındığında normal bir insanın günlük olarak 2000-3000 kcal kalori alması gerekir. Kadınlarda bu oran 2000-2200 kcal olurken erkeklerde ise 2200-3000 arası kaloriye ihtiyaç vardır.

Diyet yapan kişilerde günlük kalori ihtiyacı 1600- 1400 ya da 1200 kcal gibi sabit değerler olur. Buna göre:

Günlük 1600 kcal kalori alması gereken birinin kahvaltıda 425-430 kcal kalori,
Günlük 1400 kcal kalori alması gereken birinin kahvaltıda 350-360 kcal kalori,
Günlük 1200 kcal kalori alması gereken birinin ise kahvaltıda 300 kcal kalori tüketmesi gerekir.

ideal kahvalti 1683095734

Bütün hesaplamalar 3 ara öğün 100 kcal kalori ve 3 ana öğün üzerinden yapıldığında sonuçlar yukarıdaki gibidir. Normal kalori değeri 2000-2200 kcal olan bir kişinin günlük olarak 500-600 kcal kalori düşmesi gerekir. Bu sayede kilo kayıpları yaşanır.

Siz de günlük normal kalori miktarınızı hesaplayarak bu değer üzerinden 500-600 kcal düşebilirsiniz. İlk olarak kahvaltı kalorinizi hesaplamak istediğinizde ise günlük kaç ara öğün tüketecekseniz bunu 100 kcal kaloriye sabitleyerek toplam kaloriden düşün. Son olarak geriye kalan kalori miktarını da ana öğünlere böldüğünüzde kahvaltıda tüketmeniz gereken kaloriyi bulabileceksiniz.

SAĞLIKLI BİR KAHVALTIDA NELER TÜKETİLMELİ?

Günün en önemli öğünü olan kahvaltılarda yüzde 50 oranında karbonhidrat, yüzde 30 oranında protein ve yüzde 20 oranında yağ tüketimi yapılması tavsiye ediliyor. Siz de bu oranlamaya dikkat ederek sağlıklı bir kahvaltıda tüketilen besinlerden oluşan kahvaltı tabakları hazırlayabilirsiniz.

healthy breakfast set with coffee and granola 2022 02 08 22 39 31 utc