Kan şekerini hızla düşüren sebze ve meyveler

Kan şekeri yüksekliği, modern insanın en büyük problemlerinden biri. Kronikleşen kan şekeri problemi kalp damar hastalıkları gibi birçok sağlık sorununa sebep olabiliyor. Bunun önüne geçmek için uzmanlar glisemik indeksi düşük, kan şekerini dengelemeye ve düşürmeye yardımcı olan sebze ve meyvelerin tüketilmesini öneriyor. Peki kan şekerini düşüren, glisemik indeksi düşük meyve ve sebzeler hangileri?

Kan şekeri vücudumuzda kontrol altında ve dengede tutulması gereken en önemli problemlerin başında geliyor.

Kan şekerinin hem yüksek hem de düşük olması birçok sağlık problemine zemin hazırlıyor. Kan şekerini düşürmek için beslenme alışkanlığımızı değiştirmek gerekiyor.

Kan şekerinin dengelenmesi için tüm uzmanların ortak reçetesi sağlıklı beslenme. 

GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?

Kan şekeri yüksekliğinin neden kaynaklandığı ve çözüm yolları için önce ‘glisemik indeks’in ne olduğuna bakalım. Herhangi bir besin tüketildikten sonra kan şekeri oranının yükselmesi durumuna glisemik indeks deniyor.

Bazı yiyecekler kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirken bazıları ise çok daha yavaş şekilde yükseltiyorlar.

Glisemik indeksi düşük meyve ve sebzeler kan şekerini dengelemek ya da düşürmek için tavsiye ediliyor.

Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek, kan şekerinin kontrolünü daha iyi sağlamayı kolaylaştırıyor. Bu nedenle şeker hastalarına genellikle glisemik indeksi düşük gıdalar tüketmeleri öneriliyor. 

Glisemik indeksi yüksek gıdalarla beslenmek, diyabet gibi sağlık sorunlarına ve kilo alımına sebep olabilir. Bu yüzden özellikle kan şekeri yüksek olan kişilere glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmeleri şarttır. 

GLİSEMİK DEĞER KAÇ OLMALIDIR?

• Düşük glisemik değer: 55 ve altı arasında 
• Orta glisemik değer: 56 ile 69 arasında
• Yüksek glisemik değer: 70 ve üzeri 

GLİSEMİK İNDEKSİ 0 KABUL EDİLEN SEBZELER

Uzman Diyetisyen Hilal Konak, glisemik indeksi sıfır olan sebzeleri şu şekilde açıklıyor: 

Limon, domates, lahana, karnabahar, kabak, brokoli, fesleğen, maydanoz, turp, yeşil soğan, mantar, taze biber, marul, pırasa, sarımsak,yeşil fasulye, patlıcan ve salatalık. 

Hilal Konak, glisemik indeksi 0 olan meyveleri ise şu şekilde sıralıyor: 

Badem, ahududu, zeytin, frenk üzümü, fındık ve ceviz. 

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK SEBZE VE MEYVELER

ARMUT

Armut glisemik indeksi düşük meyveler arasındadır. Orta boyda bir armutun glisemik indeksi 38’dir. Bir armutun ortalama besin değeri ise şu şekildedir:

• Karbonhidrat: 27,1 g.
• Şeker: 17.4 g. 
• Lif: 5.52 gr. 
• Kalori : 101 
• İçerdiği vitaminler:  Potasyum, magnezyum, fosfor, C, K ve B vitaminleri…

AVAKADO

Avokadonun glisemik indeksi neredeyse sıfırdır. 100 gram avokadonun besin değerleri ise şu şekildedir: 

• Karbonhidrat: 2 g.
• Yağ: 15 g.
• Lif: 7 g.
• Protein: 2 g.
• Kalori: 160 
• İçerdiği vitaminler: Magnezyum, Demir, C ve B6 vitaminleri…

ELMA TÜRLERİ

Elmalar glisemik indeksi düşük meyveler arasındadır. Bir elmanın glisemik indeksi 38’dir. Elmanın içeridiği diğer besin değerleri ise şöyledir: 

• Karbonhidrat: 25,1 g.
• Şeker: 18,9 g.
• Lif: 4,8 g.
• Kalori: 94,6 
• İçerdiği vitaminler: Potasyum, C ve B vitaminleri…

ERİK 

100 gram eriğin glisemik indeksi 39’dur. 100 gram eriğin besin değerleri ise şu şekildedir: 

• Kalori: 45
• Yağ: 0,3 g.
• Karbonhidrat: 11 g. 
• Protein: 0, 7 g. 
• İçerdiği vitaminler:  Potasyum, Magnezyum, Demir, Kalsiyum ve C vitamini…

GREYFURT 

Greyfurt turunçgiller arasında glisemik indeksi en düşük olan meyvedir. 1 adet greyfurtun glisemik indeksi 25 ‘tir. Yaklaşık 100 gramlık 1 greyfurtun besin değerleri şu şekildedir: 

• Kalori: 42 
• Karbonhidrat:11 g. 
• Şeker: 7 g. 
• Protein: 0,8 g. 
• İçerdiği vitaminler: Mgnezyum, Demir, C ve B6 vitaminleri…

HAVUÇ

Havuç glisemik indeksi 47 olan bir sebzedir. Bu nedenle kan şekerini dengelemek için rahatlıkla tüketilebilir.  100 gramlık bir havucun besin değeri şu şekildedir: 

• Karbonhidrat: 9,58 g.
• Lif: 2.58 g.
• Protein: 0,93 g. 
• Kalori:41 
• İçerdiği vitaminler: Demir, Magnezyum, Kalsiyum, C ve B6 vitaminleri…

KAYISI

Kayısı glisemik indeksi 31 ile 34 arasında değişen, kan şekerini dengede tutmak ya da düşürmek için kullanılabilecek en iyi meyvelerdendir. 35 gramlık kayısının besin değerleri şu şekildedir: 

• Karbonhidrat: 3,9 g.
• Şeker: 3,2 g. 
• Lif: 0, 7 g.
• Kalori: 16.8 g.
• İçerdiği besinler: Kalsiyum ve bakır.

ÇİLEK 

Çilek glisemik indeksi en düşük meyveler arasındadır. 100 gram çileğin glisemik indeksi 40’tır. 100 gramlık çileğin besin değerleri şu şekildedir: 

• Kalori: 32
• Karbonhidrat: 5,5 g.
• Yağ: 0,3 g.
• Lif: 2 g.
• Protein: 0,7 g.
• İçerdiği vitaminler: Kalsiyum, Magnezyum, Demir, folik asit, A,B ve C vitaminleri…

KİRAZ 

Kirazın 100 gramının glisemik indeksi 22’dir. 100 gram krazın besin değeri şu şekildedir:

• Kalori: 50
• Karbonhidrat: 12 g.
• Yağ: 0,3 g.
• Lif: 1,6 g.
• Şeker: 8 g. 
• Protein: 1 g. 
• İçerdiği vitaminler: Magnezyum, Manganez, Kalsiyum, B ve K vitaminleri…

ŞEFTALİ 

100 gram şeftalinin glisemik indeksi 42’dir. 100 gram şeftalinin besin değerleri şu şekildedir:

• Kalori: 39
• Karbonhidrat: 10 g.
• Şeker: 8 g. 
• Yağ: 0,3 g. 
• Protein: 0,9 g.
• İçerdiği besinler: Demir, potasyum, magnezyum, fosfor, manganez, A ve C vitaminleri…