Kışın karamsarlığını geride bırak! Mevsimsel duygu durum bozukluğunu yenmenin 9 bilimsel yolu

Enerji seviyenizdeki düşüklük, anlık duygusal dalgalanmalar, sabahları uyanmakta güçlük çekme ve karbonhidrat ağırlıklı beslenme isteği gibi belirtilerle mücadele ediyorsanız, mevsimsel duygu durum bozukluğu olarak da bilinen SAD’ın etkisinde olabilirsiniz. Özellikle kış aylarında artan bu rahatsızlığın üstesinden gelmek için doğru adımları atmak önemlidir. Peki, mevsimsel duygusal bozukluk nasıl geçer? Mevsimsel duygusal bozukluk hangi yöntemler kullanılır?

MEVSİMSEL DUYGUSAL BOZUKLUK NEDİR?

Mevsimsel duygusal bozukluk, kış aylarında az ışık ve güneş ışığına maruz kalmanın etkisiyle ortaya çıkan bir durumdur. Duygusal bozukluk durumundaki kişilerde enerji eksikliği, depresif ruh hali, uyku düzensizlikleri, iştah artışı veya azalması gibi belirtiler görülebilir. Mevsimsel duygusal bozukluğun tedavisi genellikle ışık terapisi, egzersiz, beslenme düzeninin düzenlenmesi ve psikoterapi gibi yöntemlerle gerçekleştirilir. Eğer mevsimsel duygusal bozukluk belirtileri yaşadığını düşünüyorsanız bir uzmana danışarak ruhsal sağlığınızı mevsimsel geçiş sürecinde koruyabilirsiniz.

MEVSİMSEL DUYGUSAL BOZUKLUK HER 15 KİŞİDEN BİRİNDE OLABİLİR

Mevsimsel duygu durum bozukluğu veya SAD, insanların kış aylarında daha düşük enerji seviyeleri ve depresif hisler yaşamasına neden olabilen yaygın bir durumdur. Mevsimsel duygusal bozukluk aynı zamanda “kış depresyonu” olarak da biliniyor. Özellikle bilinçsizlik durumu, duygusal bozukluk etkilerini azaltma şansımızı engelleyebilir.

Sonbahar ve kış ayları, günlerin daha kısa ve karanlık olması nedeniyle birçok insan için zor zamanlar olabilmektedir. Araştırmalar, bu dönemde güneş ışığına maruz kalmanın azalmasının beynin hipotalamus bölümünün düzgün çalışmasını engellediğini ve bunun sonucunda uyku düzenleyici melatonin hormonunun seviyelerinin arttığını, mutluluk veren serotonin hormonunun ise azaldığını göstermektedir. Ayrıca bu dönemde sirkadiyen ritmlerimiz de genellikle bozulmaktadır.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) kadınlarda dört kat daha yaygın görülmekte olup, danışman psikiyatrist Dr. Natasha Bijlani durumu, “kadın cinsiyet hormonları olan östrojen ve progesteronun döngüsel salgılanmasıyla ilgili olduğu düşünülmektedir” diye açıklıyor.

Araştırmalar, düşük D vitamini seviyelerinin depresyonla ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. Özellikle güneş ışığından yeterince faydalanamadığımız kış mevsiminde, vücudumuzun ihtiyacı olan D vitamini miktarını karşılayamayız. Bu durumda mevsimsel duygu durum bozukluklarıyla başa çıkabilmek için günlük olarak dengeli beslenme alışkanlıklarına ve takviyelere önem vermek gerekir. Peki, mevsimsel duygu durum bozukluğu iyileşir mi? Mevsimsel duygu durum bozukluğu ile nasıl başa çıkabiliriz?

MEVSİMSEL DUYGUSAL BOZUKLUK BELİRTİLERİ

MEVSİMSEL DUYGU DURUM BOZUKLUĞUNU YENMENİN 9 BİLİMSEL YOLU

Mevsimsel duygusal bozukluk hangi yöntemler kullanılır? sorusunun cevabını merak edenler için mevsimsel duygu bozukluğunu yenmenize yardımcı olacak 9 bilimsel yol şunlardır:

1- Sağlıklı bir diyet

Mevsimsel duygu durum bozukluğunun belirtiler ile başa çıkmak, bazen vücudunuzun isteklerine karşı koymak zor olabilir. Özellikle nişasta ve şekerli gıdaların cazibesine karşı gelmek, kan şekerinde ani düşüşlere yol açarak daha fazla yeme isteği uyandırabilir. Bu durumda doğru karbonhidratları seçmek atılacak ilk temel adımdır.

Kan şekerinizi dengede tutacak kompleks karbonhidratlar tercih etmelisiniz. Lif bakımından zengin meyvelerden muz ve elma, fındık, fasulye, tam tahıllar ve brokoli gibi sebzeler mevsimsel duygu durum bozukluğunun semptomlarıyla mücadelede size destek olabilir.

2– D Vitamini takviyesi alın

Beslenme uzmanı Rosemary Ferguson, D vitamini takviyesi almanın önemini vurguluyor. Günlük en az 600 IU D vitamini takviyesi almanın sağlık için faydalı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ferguson, yüksek IU’lu takviyelerin tercih edilmesi gerektiğini ve güneş ışığından da mümkün olduğunca faydalanılması gerektiğini belirtiyor.

3- Ormanda yürüyüş yapın

Güneş ışığıyla yapılan bir yürüyüş sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da canlandırabilir. Bu doğal ışık kaynağı, D vitamini üretimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda doğayla iç içe olmanın huzurunu yaşamanıza yardımcı olur. Stres, kaygı ve tansiyon gibi sorunlarla baş etmede de önemli bir rol oynar.

Güneşin ilk ışıklarıyla başlayan gününüzü daha verimli hale getirmek için mümkünse sabah saatlerinde dışarıda vakit geçirilebilir. Yoğun iş temposundan dolayı çoğu zaman ofisteyseniz, ara verme zamanlarında dışarı çıkarak güneşten faydalanmaya çalışılabilir.

4- Aromaterapiyi gününüze dâhil edin

Günlük hayatın stresinden uzaklaşmak ve ruh halinizi yükseltmek için aromaterapi uygulamaları oldukça etkili bir yöntemdir. Uçucu yağların huzur veren kokularıyla duş almak veya banyo yapmak, anında rahatlamanızı sağlayabilir. Özellikle lavanta, nane yağı gibi doğal yağlar kullanarak kendinize küçük bir iyilik yapabilirsiniz. Aromaterapi sayesinde hem bedeniniz hem de zihninizi dinlendirerek günün yorgunluğunu atabilirsiniz.

5– Egzersiz yapın

Doğayla iç içe yapılan egzersizler, kalp atış hızınızı artırmanın yanı sıra ruh halinizi yükselten endorfinlerin salgılanmasını tetikler. Egzersizler, stresle başa çıkmanıza yardımcı olurken günün geri kalanına daha hazır hissetmenizi sağlar. Doğanın güzellikleriyle çevrili bir aktivite yapmak, hem bedeninizi hem de zihninizi canlandırarak ekstra faydalar sağlar.

6– Yoga pozisyonlarını deneyin

Triyoga’nın yöneticisi Genny Wilkinson Priest, yoga ile ruh hallerini iyileştirmenin mümkün olduğunu vurguluyor. 2008 yılında yapılan bir araştırma, canlandırıcı yoga pozlarının görselleştirme ve nefes çalışmasıyla birleştirildiğinde insanlara gerçek bir güçlenme hissi verebileceğini ortaya koydu. Yoga ayrıca mevsimsel duygudurum bozukluğu yaşayan kişilere de yardımcı olabilir.

Mevsimsel duygu durum bozukluğundan muzdarip olanlar, yoga pratiği sayesinde kaygı ve üzüntülerinin azaldığını ve kalıcı olmadığını fark edebilirler. Yoga, geçici zorlukların dağılmasına yardımcı olarak insanlara içsel denge ve huzur sunar.

7- Işık terapisi

Gerçek güneş ışığının yerini alan teknolojiler sayesinde, sağlıklı bir şekilde vücudumuzu güneş ışığına maruz bırakabiliriz. Işık kutuları ve SAD lambaları gibi yapay ışık kaynakları, özellikle masa başı çalışanlar için etkili çözümler sunar.

Yapılan araştırmalar, günlük olarak 20-60 dakika boyunca 10.000 lüks soğuk beyaz floresan ışığa maruz kalmanın olumlu etkilerini ortaya koymaktadır. Mevsimsel Duygusal Bozukluk Derneği’nin verilerine göre, bu tür terapiler vakaların büyük çoğun doğurmaktadır.

8- Arkadaşlarınızla görüşün

Dr. Bijlani’ye göre sosyal ilişkilerimizi güçlendirmenin ve yalnızlık hissini azaltmanın bir yolu, uzaktan bile olsa diğer insanlarla iletişimi sürdürmektir. Özellikle akşamları veya öğleden sonraları bir arkadaşınızla telefon veya Zoom üzerinden planlanmış bir sohbet, olumsuz düşüncelerden ve duygulardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde kendinizi izole hissetmek yerine bağlantı kurarak destek alabilirsiniz.

9– Bir uzmanla görüşün

Mevsimsel duygusal bozukluk (SAD), kış aylarında ortaya çıkan bir mental sağlık sorunudur ve doğru tanı ve tedavi için doktorunuza danışmak önemlidir. Doktorunuz, SAD teşhisi koymakla kalmayacak, aynı zamanda D vitamini eksikliği gibi diğer olası durumları da değerlendirecektir. Dr. Bijlani’nin belirttiği gibi, bilişsel davranış terapisi gibi psikolojik tedaviler de SAD semptomlarını hafifletmede etkili olabilir.