Lif Nedir? Posalı Yiyecekler, Lif Kaynağı Besinler, Lifli Gıdalar Listesi

Yiyeceklerin bağırsaklarımız tarafından sindirilemeyen, kan dolaşımına emilimini yapamadığı kısmına lif yani posa denir. Lifli yiyecekler tüketmek sağlıklı bir

Yiyeceklerin bağırsaklarımız tarafından sindirilemeyen, kan dolaşımına emilimini yapamadığı kısmına lif yani posa denir. Lifli yiyecekler tüketmek sağlıklı bir yaşam için çok mühimdir.  Lifli yiyecekler kabızlığı önler, kanserle savaşır, tok tutup fazla kilo alımını engeller, damar hastalığı ve şeker hastalığı, hemoroid ve bağırsak hastalıklarının tedavisine yardımcı olur.

Lifler suda çözünebilen ve suda çözünemez olarak ikiye ayrılır. Suda çözünebilen lifler bağırsaklarımız tarafından çözünür ve sindirim sisteminin çalışmasını hızlandırır. Suda çözünemeyen lifler için bağırsaklarca sindirilemeyip hareket ederler.

Hemen hemen tüm diyetlerde karşımıza çıkan lifli yiyecekleri duymayanımız yoktur. Ama bu lifli yiyecekler nelerdir diye sorulduğunda çoğu insanın bunları tanımadığı gözlemlenmiştir. Lifli gıdalar kalp rahatsızlıkları, inmeler, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunları, diyabet ve obezite gibi birçok rahatsızlığın tedavisinde tavsiye edilen yiyeceklerdir.

 2 temel lif türü vardır;

1. Çözülebilen Lifler: Kolesterol ve kan şekerini dengeleyici etkisi vardır.
2. Çözülemeyen Lifler: Sindirim sistemi sorunlarını düzenler.

Amerikan Birleşik Devletler Ziraat Departmanı, Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü’nün açıklamasına göre; erkeklerin günde 30 ila 38 gram, kadınların günde 21 ila 25 gram lif tüketmesi gerekmektedir. Bununla birlikte çoğu insan günlük lif ihtiyacını karşılayacak yeterli besini alamamaktadır. Lif yönünden zengin olan besinler çok fazla ve rahat ulaşılabilir olmasına rağmen bunları tanımadığımızdan lif alım oranımız az olmaktadır. Lif alımınızı arttırmaya başladığınızda dikkat etmeniz gereken önemli bir şey olacak; bol bol su içmek. Eğer su içmez iseniz lifin vereceği fayda çok az seviyelere iner. İşte Her Diyette Karşımıza Çıkan Lifli Gıdalar;

Lif oranı yüksek (posalı) besinler, yiyecekler, sebzeler ve meyveler nelerdir?

En çok lif (posa) içeren yiyecekler, meyveler ve sebzeler şunlardır; Kayısı, elma portakal, muz, böğürtlen, kiraz, şeftali, greyfurt, ananas, armut, üzüm, Buğday kepeği Yulaf kepeği Kuru havuç , gevrek ekmek kepekli çavdar unu , bezelye, soya fasulyesi, patlamış mısır, fıstık, kuru şeftali, badem, mercimek, arpa unu, müsli, üzüm , ceviz, kepekli makarna, soğan,  çilek, erik, mandalina, brokoli, havuç, mısır, bezelye, domates, kabak,patatestir.

Şimdi bu besinler hakkında bilgi verelim;

Lifli (Posalı) Meyveler Nelerdir?

Kuru veya taze incir

1 kase (5-6adet) incir yaklaşık 15 gr lif içerir ki günlük lif ihtiyacının yarısından fazlasını karşılar. Çözünebilen ve çözünemeyenler lifleri eşit olarak bünyesinde barındırdığından çok faydalı bir besindir. Pantotenik asit, Potasyum, Manganez, Bakır, B6 gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Kuru incir de lif bakımından aynı etkiye sahiptir. Damak tadınıza göre ikisinden birini tercih ederek tüketebilirsiniz.

Avokado

Küçük bir kâse dilimlenmiş avakado 10,5 gr lif içerir. İçeriğinde;  C, E, K ve B6 vitaminleri, Folat ve Potasyum barındırır. Bol lifli yapısının yanında bünyesinde bulunan yağlar kolesterolü düşürmeye ve kalp rahatsızlıklarının tedavisinde yardımcı olur.

Armut

Büyük boy bir armutta 9,9 gr lif bulunur. C ve K vitaminleri, Omega 6 yağ asitleri ve Potasyum açısından zengindir. Amerikan Kalp Derneği, kalp ve damar sağlığı için Omega 6 içeren besinlerin tüketilmesini tavsiye etmektedir.

Dutgiller

Dutgiller; ağududu, Böğürtlen, çilek ve dut gibi meyvelerin genel adıdır. Küçük bir kase bu meyvelerin ortalama içerdiği lif 8-10 gr kadardır. Bu meyvelerde A, C, E, K gibi vitaminlerin yanında folat magnezyum ve potasyum gibi mineraller içerir.

Hindistan Cevizi

1 kase Hindistan cevizi 7,2 gr lif barındırır. Manganez, Omega-6 yağ asitleri, Folat ve Selenyum barındıran Hindistan cevizi birçok sağlık sorununun giderilmesinde de etkili bir meyvedir.

Lifli (Posalı) Sebzeler Nelerdir?

Bezelye

Bezelye ağırlıklı olarak çözünmeyen lif içerir ve bir kâse pişmiş bezelyede 8,6 gr lif bulunur. Ayrıca A, C, B6 ve K vitaminleri, Tiamin, Manganez, Folat ve Protein açısından zengindir. Yeşil bezelye lif açısından zengindir ve güçlü antioksidanlar, anti-inflamatuar özellikler ve phytonutrientler içerir. Günlük tavsiye edilen C vitamininin hemen hemen tamamını, Thiamin ve Folat’ın% 25’inden fazlasını bir öğün bezelye yiyerek elde edebilirsiniz. Mevsiminde taze olarak tüketebileceğiniz gibi marketlerden konserve olarak ta temin edebilirsiniz. Bir kase pişmiş bezelye 16,3 gr lif içermesinin yanında önemli miktarda Protein, Tiamin, Folat, Manganez, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri içerir. Günlük lif ihtiyacımızın yarısını ve folat ihtiyacımızın 1/3 ünü bize sunan bir kâse bezelyeyi de sık sık tüketmeliyiz.

Enginar

Büyük boy bir enginarda 10,5 gr lif bulunur. A, C, E, B, K gibi vitaminler, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum ve Fosfor gibi mineralleri barındırır. Yüksek antioksidan özelliği dolayısı ile de sofralarınızda bulunması gereken enginarı günlük yemek listenize eklemenizin zamanı gelmiş olabilir.

Bamya

Bir kâsesinde 8,2 gr lif içeren bezelye, A, C, K ve Demir vitaminleri, Riboflavin, Tiamin, Niasin, Kalsiyum, , Fosfor, Çinko gibi mineraller ve Protein içerir. Ülkemizde pek değeri bilinemeyen bu sebzeyi en azından haftada bir gün yemeğini yaparak tüketmelisiniz.

Kabak

Bir kâse kabakta 9 gr lif bulunur. C, A, B6 gibi vitaminler, Tiamin, Potasyum, Manganez, Folat, Magnezyum gibi mineraller içerir. Lif açısından zengin olan kabağı, böreklerinizde veya yemeklerinizde kullanabilir tatlı olarak ta tüketebilirsiniz.

Brüksel Lahanası

Bir kâsesinde 3,7 gr lif bulunan brüksel lahanası C, K, B1, B2 ve B6 gibi vitaminler ve Folat, Manganez gibi mineraller içerir. Antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde detoks diyetlerinin vazgeçilmezidir.

Şalgam

Kâsesinde yaklaşık 9 gr lif içeren bu bitkide C vitamini, Kalsiyum ve Potasyum açısından zengindir. Yemeklerinizde ve salatalarınızda eksik etmemeniz gereken değerli bir bitki olan şalgamın, hastalıklara karşı suyunu tüketmekte çok faydalıdır.

Lif oranı yüksek baklagiller nelerdir?

Fasulye / Nohut

Kuru fasulye, barbunya fasulye ve nohut yüksek lif oranına sahip baklagillerdendir. Yarım su bardağı pişmiş barbunyada 7,3 gr, kuru fasulyede 6 gr nohutta 9 gr lif bulunur. Protein ve mineraller açısından da zengin olan fasulyeleri de soframızdan eksik etmeyelim.

Mercimek

Bir kâse pişmiş mercimekte 10,4 gr lif bulunur. Protein, Demir, Folat, Manganez, Fosfor açısından zengindir. En zengin folat içeren besinlerdendir. Bu yüzden hamileler ve karaciğer rahatsızlığı olanların sık sık tüketmesi gereken bir besindir.

KURUYEMİŞLER

Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişlerde yüksek oranda lif içerirler. Protein, Manganez, Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri çeşitli vitamin ve mineraller açısından da zengin olan kuruyemişlerde vazgeçilmez besinlerin arasında gelmektedirler. 1 gr cevizde 1,9 gr lif bulunur.

Aşağıdaki Tabloda Yiyeceklerin Lif Tablosunu Bulabilirsiniz

Protein İçeren Besinler Protein Değeri Yüksek Protein Ağırlıklı Besinler Tıklayınız

Omega 3 Faydaları, Ne İşe Yarar Omega 3 Nelerde Hangi Besinlerde Var? Tıklayınız