Melatonin nasıl artırılır? Uykusuzluğa veda ettiren, melatonin seviyesini tavan yaptıran 7 öneri

Melatonin sirkadiyen ritim olarak da bilinen uyku-uyanıklık döngüsünde önemli rol oynayan bir hormondur. Vücutta melatonin düşükse uyku problemleri, uykusuzluk, kaygı bozukluğu, depresyon, cinsel isteksizlik, geceleri sık uyanma, gündüz uyuma ihtiyacı gibi belirtiler ortaya çıkar. Melatonin seviyenizi doğal yollardan artırabilirsiniz! Nasıl mı?

Melatonin seviyesi genellikle güneşin batmasıyla artışa başlar ve kişinin bedenine artık yatma vakti olduğu sinyalini gönderir.

Vücudumuz çoğu zaman melatonin üretimini doğal olarak düzenleyebilir, melatonin hormonu dengede kalır.

Ancak çeşitli faktörler melatonin seviyelerini olumsuz etkileyip iyi bir gece uykusuna engel olabilir.

İyi haber şu ki, melatonini artırmanın doğal yolları mevcut! İşte melatonini tavan yapan yöntemler:

MELATONİN NASIL YÜKSELİR?

Melatonin dinlendirici bir uykuda önemli rol oynayan, yetersizliğinde uyku sorunlarına neden olan uyku hormonudur.

Vücudumuz bu hormonu doğal olarak üretir. Hava kararmaya başladığında, insan vücudundaki melatonin seviyeleri önemli miktarda artış gösterir, böylece bu durum bedene uyku vaktinin geldiğini bildirir.

Vücuttaki melatonin seviyesini artırmak için eczanelerde satılan melatonin takviyelerinin yanı sıra doğal yollarla da melatonin artışı gerçekleşebiliyor. Peki melatonin nasıl artırılır?

Melatonin İçeren Besinler Tüketin

Nutrients’da 2017 Nisan ayındaki “Melatoninin Besin Kaynakları ve Biyoaktiviteleri” adlı çalışmaya göre et, tavuk, balık, yumurta, kuruyemişler, kivi, çilek, mısır, buğday pirinç gibi besinler melatonin açısından zengin gıdalar arasında yer almaktadır.

Melatonin içeren gıdaların bol tüketilmesi vücuttaki melatonin seviyesinin artırılmasında önemli rol oynayacaktır.

Karanlık Odada Uyuyun

Uyuyacağınız ortam da melatonin seviyesi üzerinde etkilidir. Yatak odanız mümkün mertebe karanlık olmalıdır.

Camlarda karatma perdeli, koyu fon perdeli odada uyumak melatonin seviyenizin doğal yoldan artmasında yardımcı olacaktır.

Geceleri Ekran Süresini Azaltın

Araştırmalar, ekrana maruz kalmanın, örneğin uyumadan önce cep telefonu ekranına bakmanın veya tv, tablet izlemenin daha düşük melatonin seviyeleri ve kötü uyku kalitesiyle ilişkilendirmiştir.

Küçük bir çalışmada yatmadan yarım saat önce telefonlarını kullanmayı bırakmaları istenen kişilerin, talimat verilmeyenlere nazaran daha hızlı uykuya daldıkları, daha uzun süre ve daha kaliteli uyku çektikleri tespit edildi.

Gün Işığı Alın

Güneş ışığına maruz kalmak, sirkadiyen ritminizi, yani uyku uyanıklık sirkülasyonunu düzenlemede hayati bir rol oynar.

Sabahları en az 15 dakika boyunca güneş ışığına maruz kalın, güneşlenin, açık havada yürüyüş yapın. Böylece melatonin hormonu dengede çalışır, gün içinde uyanık hissetmek ve geceleri daha iyi uyumanızı sağlamak için melatonin üretimi aktif hale gelir.

Kafeinden Kaçının

Kahve, çay, soda veya enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerin uyumaya yakın saatlerde tüketimi vücuttaki melatonin seviyelerini düşürüp uykusuzluğa, uyku problemlerine neden olabiliyor. Uyumadan en az 3-4 saat önce kafeinli gıdalar tüketimi kesilmiş olmalı.

Stresten Uzak Durun

Stresin bir zararı da melatonin seviyeleri üzerindeki olumsuz etkisidir.

Stres hormonu kortizol, norepinefrin salınımını ve dolayısıyla melatonin salınımını engelleyip melatonin üretiminde de olumsuz rol oynar. Melatonin ve stres hormonu arasında ters bir bağlantı vardır. Stres hormonu artığında melatonin seviyesi düşer, kişi bundan olumsuz etkilenip uyku problemleri ortaya çıkar.

Stresle başetmek için düzenli spor yapmalı, her gün yürüyüşe çıkmalı, strese neden olan kişilerden uzak durmalıdır.

Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak da vücuttaki kortizol (stres hormonu) üretimini azaltabilir ve melatonin üretimini tetikleyebilir.

Melatonin Takviyesi Kullanımı

Doktora veya eczacınıza danışıp eczanelerde satılan melatonin takviyelerinin kullanılması da vücuttaki melatonin üretimini destekleyip uyumanıza yardımcı olacaktır.