Mutfakta yaptığınız hatalar besinlerinizin değerini düşürüyor! Besin öğelerinizi öldüren 7 yaygın pişirme hatası

Mutfakta yaptığınız hatalar sağlıklı beslenme çabalarınızı sabote ediyor olabilir. Günümüzde hepimiz daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışsak da bazen yemek pişirirken yanlış uygulamalar yapabiliyoruz. İşte besinlerinizi vitamin değerini öldüren 7 pişirme hatası ve püf noktası

Sebzeleri kızartmak gibi alışılagelmiş bir pişirme yöntemi, aslında besin değerlerini oldukça azaltabilir. Sebzelerdeki vitaminleri ve mineralleri korumak için daha sağlıklı pişirme yöntemlerine yönelmek önemlidir. Örneğin sebzeleri buharda pişirmek veya fırında hafifçe yağ ile marine edip pişirmek, besin değerlerinin kaybolmasını engelleyebilir. Aynı zamanda sebzeleri çok küçük doğramak da besin kaybına neden olabilir.

Besin değerlerini en üst düzeyde korumak için sebzeleri mümkün olduğunca taze ve az işlenmiş halde tüketmek gerekir. Siz de basit ipuçlarıyla sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza kolayca entegre edebilirsiniz.

BESİNLERİNİZİ VİTAMİN DEĞERİNİ ÖLDÜREN 7 PİŞİRME HATASI VE PÜF NOKTASI

Besinlerinizi pişirirken yapabileceğiniz bazı hatalar, besinlerin içerdiği vitamin ve mineral değerini azaltabilir. İşte besinlerinizdeki vitamin değerini öldürebilecek 7 yaygın pişirme hatası:

1- Yemek yaparken sebze ve meyve kabuklarının soyulması

Yemek pişirme sürecine başlarken ilk yapılan işlemlerden biri sebzeleri soymaktır. Sebze kabuklarının bir işe yaramayacağını düşünerek, bu kısımları kolayca çöpe atarız. Bu eylem oldukça besleyici özellikler taşıyan kabukların israf edilmesine yol açar.

Sebze ve meyve kabukları, vücutta bol miktarda antioksidan, vitamin ve mineral depolayan kısımlardır. Ayrıca sebzelerin içerdiği lif miktarının yüzde 30’unu da barındırırlar. Bilimsel araştırmalar da patates kabuklarının, B6 Vitamini, folik asit, askorbik asit ve riboflavin gibi çok sayıda besin ögesi içerdiğini doğrular niteliktedir.

Sebze ve meyve kabuklarının üzerindeki böcek ilacı olan pestisitlerden arındırabilir ve daha sonra tüketebilirsiniz. Sebze ve meyvelerinizi bir çorba kaşığı karbonat eklenmiş buzlu suda bekletin. Kullanmadan önce 30-60 dakika bekletin. Bu yöntem pestisitlerin uzaklaştırılmasında oldukça etkilidir.

Soymamanız gereken sebze ve meyveler ise şunlardır:

Çilek, üzüm, kiraz, armut, erik, şeftali, kayısı, elma, domates, salatalık, kivi, patlıcan, kabak, patates, portakal, limon, balkabağı. Soymanız gereken sebze ve meyveler: Papaya, mango, kavun, ananas, liçi, avokado, muz, soğan ve sarımsak.

2- Tüketeceğiniz bazı sebze ve meyveleri çok aşırı pişirme

Tatlı bir patates kızartması, gevrek bir tavuk parçası ya da ağır ateşte pişmiş lezzetli bir biftek… Hepimiz bu tür yiyeceklere karşı zayıfız ve hangi öğün olduğuna bakmadan aşırı pişmiş yiyeceklerin tadını çıkarırız. Örneğin, aşırı ısıtılmış süt, vitaminlerini yitirir.

A, B3, B5 ve B12 gibi hayati öneme sahip vitaminler ısının etkisiyle yok olabilir. Özellikle çocukların ve yaşlıların beslenmesinde dikkate alınması gereken bir durumdur. Dahası, bazı yiyeceklerde bulunan belirli bileşenler ısındığında zararlı hale gelebilir.

Aşırı pişirmeyi önlemek için birkaç çözüm yolu:

• Haşlama tekniğinde sebze veya meyveler kaynar suya batırılır ve hemen ardından buzlu soğuk suya konur.
• Yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi sebzeler kaynar suda sadece birkaç saniyeye ihtiyaç duyarken havuç, yeşil fasulye ve mısır taneleri buzlu suya daldırılmadan önce birkaç dakikaya ihtiyaç duyar. Çıkardıktan sonra kurulayın.
• Havuç ve patates gibi sert sebzeleri ayrı bir tavada pişirin. Yumuşadıktan sonra yemeğin tüm içeriğini birlikte pişirebilirsiniz. Bu, tüm sebzelerin eşit şekilde pişmesini sağlar.
• Yapraklı yeşil sebzeler kolay pişer. Bu yüzden onları çorba ve yemeklere son malzeme olarak eklemeye çalışın.

3- Sebze ve meyveleri normalinden çok daha küçük doğramak

Oksijen, ısı ve ışığa maruz kalmak sebze ve meyvelerdeki besin maddelerini azaltır. Yiyeceklerinizi çok ince şekilde doğradığınızda, içerikleri bu unsurlara karşı daha açık hale gelir. Örneğin, C vitamini ışığa ve oksijene maruz kaldığında hızla tükenirken, A ve E vitaminleri de benzer şekilde etkilenebilir.

Besin kaybını önlemek için bazı öneriler:

• Sebze ve meyveleri daha büyük parçalar halinde doğrayın.
• Sebze ve meyveleri doğradıktan hemen sonra pişirin.

4- Yemek pişirmek için çok fazla su kullanmak sebze ve meyvelerdeki besin maddelerini öldürür.

Yemek pişirirken sık yapılan bir hata, gereğinden fazla su kullanmaktır. Bu durum sebzelerde ve meyvelerde bulunan önemli besin maddelerinin kaybolmasına neden olabilir. Özellikle B vitamini ve C vitamini, fazla suyla pişirildiğinde sebzelerden sızabilir ve besin değerlerinin azalmasına yol açabilir. Aynı şekilde, B12 vitamini, B6 vitamini, folat ve tiamin gibi besinleri yıkayarak kaybetmemek için su miktarını doğru ayarlamak gerekir.

Pişirme suyu yoluyla besin kaybını durdurmanın yolları:

• Sebzeleri kaynatmak yerine buharda pişirin. Bu, suyla doğrudan temaslarını önler ve çoğu besini aktif tutar.
• Sebzeleri haşladığınız suyu alın ve çorba veya sos yapmak için kullanın.
• Sebzeleri mikrodalgada pişirin. Bu daha az su gerektirdiğinden, besinlerin çoğu korunur.

5- Pişen yemekleri yeniden ısıtmak

Pişirilen yemekleri ertesi gün ısıttığınızda besin değerinin azaltmasının yanı sıra gıda kaynaklı hastalıklara da neden olabilir. Özellikle C vitamini, yeniden ısıtma işleminden en fazla etkilenen besindir. Bu nedenle taze pişirdiğiniz yemekleri mümkün olduğunca taze ve ilk seferde tüketmeye özen göstermelisiniz. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza dikkat ederek, vücudunuzun ihtiyacı olan besin değerlerini koruyabilirsiniz.

Yemekleri yeniden tüketebilmek için uygulamanız gereken yöntem:

• Artan yiyecekleri 4°C veya daha düşük sıcaklıkta saklayın ve 75°F’ye kadar yeniden ısıtın.
• Yiyecekleri saklamak için paslanmaz çelik, porselen veya cam kaplar kullanın. BPA içermeyen plastik kaplar kullanmayın.
• Yiyeceklere sızabileceğinden, yiyecekleri plastik kaplarda yeniden ısıtmayın. Birçok alüminyum kutunun da plastik kaplaması vardır. Bu nedenle sağlıklı kullanma kapları tercih etmeniz daha iyi olur.

6- Çiğ sebze ve meyvelerin dondurulması

Çiğ sebzelerin dondurulması, özellikle B Vitamini ve C Vitamini içeriği üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Sebzelerin dondurulma süresi ne kadar uzun olursa, besin değerleri o kadar fazla tükenir. Ayrıca dondurulduktan sonra sebzelerin uzun süre açıkta kalması, buz kristallerinin oluşmasına yol açabilir. Bu durumda hücrelerin parçalanmasıyla birlikte lezzet azalır, dokular zarar görür ve nem kaybı yaşanabilir. Çiğ sebzeleri taze olarak tüketmek veya kısa süreliğine dondurmak daha doğru bir tercih edilebilir.

7- Yemek pişirirken aşırı tuz eklemek besin değerini yok edebilir.

Mutfaklarımızda lezzeti arttırmak için yaptığımız hatalardan biri de aşırı tuz kullanmaktır. Fakat bu alışkanlık besinlerimizi olumsuz etkileyebilir. Özellikle paneer, yumurta ve balık gibi protein açısından zengin yiyeceklerin aşırı tuzla kızartılması, besin değerini azaltabilir. Ayrıca fazla tuzun kan basıncını yükseltebilir. Yüksek tuz alımı sodyum seviyelerinin artmasına ve böbreklerin zorlanmasına da neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı yaşam için yemeklerdeki tuz tüketimine dikkat etmek gerekir.

Yemeğinizdeki fazla tuzu azaltmak için yapmanız gerekenler:

• Fazla tuzu emmeye yardımcı olması için yemeğinize 2-3 top un hamuru ekleyin.
• Birkaç çiğ patatesi dilimleyin ve fazla tuzu emmesi için yemeğinize ekleyin. 20 dakika sonra çıkarın.
• Çiğ veya kızarmış soğan yemeğinizdeki fazla tuzu emer. Bir soğanı ikiye bölün ve yemeğin içine koyun.
• Yemeğinize lor veya süt eklemek de fazla tuzu dengeleyebilir.