Oturarak çalışanlara masa başı egzersizler: Günde 5 dakika ömre ömür katıyor

Ofiste tüm gün oturarak çalışmak sağlık açısından pek çok hastalığa davetiye çıkartır. Halbuki günde sadece 5 dakikanızı ayırarak masa başında yapabileceğiniz egzersizler ile bu riski ortadan kaldırabilirsiniz. Peki masa başı egzersizler neler? Günde ne kadar hareket etmeliyiz? İşte hem daha verimli çalışmanızı sağlayacak hem de vücudunuzu zinde tutacak öneriler…

Uzun saatler oturarak çalışmak pek çok kişinin mecbur kaldığı bir durumdur. Masa başında, yanlış pozisyonda hareket etmeden kalmak duruş bozukluğundan obeziteye, psikolojik sorunlardan kalp hastalıkları ve tansiyon gibi bir çok sağlık sorununu tetikleyebilir. Kolay, uygulanabilir hareketlerle hem sağlığınızı tehdit eden riskleri ortadan kaldırabilir hem de çalışma anlarınızı keyifli bir hale getirebilirsiniz.

MASA BAŞI ÇALIŞANLARDA GÖRÜLEN SAĞLIK SORUNLARI

Her gün uzun süre masa başında hareket etmeden, oturur vaziyette geçirmek sağlık açısından risklidir. Sürekli oturan kişilerde zaman içinde hareketsizlikten kaynaklı kireçlenme, fıtık, kas ağrıları, sinir sıkışması, obezite, eklem tutulması, dolaşım hastalıkları, depresyon gibi pek çok rahatsızlık oluşabilir.

Masa başı çalışanlarda mola verilmeden çalışıldığında kronik rahatsızlıklar sıklıkla görülmektedir. Çalışırken kısa molalar vererek egzersiz hareketleri yapmak pek çok açıdan faydalıdır. Kan dolaşımını arttırır, kireçlenmeyi önler, konsantrasyonu yükseltir ve kişinin daha verimli çalışmasını sağlar.

MASA BAŞI EGZERSİZLER NELERDİR?

Masa başı çalışanlar az hareket etmekten, sürekli oturmaktan, kambur durmaktan kaynaklı çeşitli sorunlar yaşarlar. Oturarak çalışanlarda sıklıkla bel, omuz, boyun, sırt ağrıları görülür. Haftanın 5-6 günü günde en az 8 saat oturarak çalışmak kişinin sağlığında ciddi problemlere yol açabilir. Günlük yaşamı sıkıntıya sokacak ağrılar ve kalıcı sağlık sorunları yaşamamak için ofiste masa başında yapılabilecek egzersizlerle sağlıklı bir bedene kavuşmak mümkündür.

Ofiste otururken kolaylıkla uygulayabileceğiniz egzersiz önerileri şunlardır:

Omurga esnetme, omuz ve sırt hareketleri: Omurga esnetme hareketleri dik oturabilmek için önemlidir. Oturulan yerde dik durarak omuzlar öne ve arkaya dairesel hareket ettirilir. Eller bele konularak omuz bölümü geriye verilerek kürek kemikleri birbirine yaklaştırılır. Omuzlar yukarı kaldırıp bırakılarak esneme ve rahatlama sağlanabilir. Her hareket yavaşça, 5 saniye beklenerek yapılmalı, 3-4 kez tekrarlanmalıdır.

Boyun hareketleri: Boynun sabit durmaması boyun kasları için çok önemlidir. Gün içinde otururken belirli aralıklarla boyun yavaşça öne arkaya, sağa sola hareket ettirilmelidir. Avuç içini şakak bölgesine bastırarak tüm güçle ittirmek, aynı zamanda kafayı da bastırılan avuç içine doğru ittirmek boyun kireçlenmesini önlemede etkili bir harekettir. Gün içinde 4-5 kez bu hareketler yapılabilir.

Bacak hareketleri: Kan dolaşımının hızlanması ve bacak ağrılarını önlemek için oturulan yerden bacak ve ayak egzersizleri yapılabilir. Oturur pozisyondayken ayak bilekleri aşağı, yukarı ve dairesel şekillerde hareket ettirilir. Ayrıca işyerinde otururken ayaklar daima yüksek bir destek üzerinde olmalıdır. Ayak altlığı kullanmak ayak ve bacak sağlığı kadar bel sağlığı için de oldukça önemlidir.

Karın egzersizleri: Uzun süreleri oturarak geçiren kişilerin karın kaslarını hareket ettirmeleri sindirim sistemi, karın kaslarının çalışması açısından önem taşır. En etkili karın kası çalıştırıcı harekette; oturulan yerde bacaklar dik şekilde öne uzatılarak 10 saniye beklenir. Bu hareketi gün içinde belirli zamanlarda tekrarlamak karın kaslarının çalışması için yeterli olacaktır. 

Basen egzersizleri: Ofiste oturulan yerden yağ yakımını hızlandırmak için basen bölgesini hareket ettirmek formda bir vücut için önemlidir. En etkili basen egzersizinde kişi bir bacağını diğer bacağının üzerine atar, bu pozisyonda her iki bacağını ileri uzatır. Alttaki bacağı üste, üstteki bacağa doğru itmek basen bölgesinin sıkılaşması, kan akışının artması, esneme açısından önemlidir.

Streç hareketler: Tüm vücudu oturulan yerde esnetmek sağlık açısından önemlidir. En yaygın streç hareketler; kolları öne, yukarıya uzatma, belden yana doğru eğilme, omuzları germe, kafa, omuz ve kolları geriye doğru uzatma şeklindedir. Bu hareketlerin belirli aralıklarla tekrarı daha konforlu çalışmayı sağlamaktadır.

OFİS ÇALIŞANLARI İÇİN SAĞLIĞI KORUYUCU ÖNERİLER

Hem fiziksel olarak hem de psikolojik açıdan daha sağlıklı bir çalışan olmak için oturulan yerde egzersiz hareketleri yapmanın yanı sıra başka şeyler de yapılabilir:

• Ortamı havalandırmak
• Ofis içinde kısa bir tur atmak
• Düzenli mola vermek
• Çalışma arkadaşlarıyla pozitif iletişim
• Sağlıklı ara öğünler tüketmek
• Koltuk arkalığına bel destekleyici yastık kullanmak
• Ayak altı destek kullanmak
• Bilgisayarı göz hizasında kullanmak

GÜNDE NE KADAR HAREKET ETMELİYİZ?

Memorial Hastanesi’nden Op. Dr. Murat Öztürk’e göre; gün içinde 3 kez egzersiz yapmak stres atmada ve hareketsizlikten kaynaklı hastalıklardan korunmak için yeterlidir. Düzenli egzersizle endorfin hormonu daha fazla salgılanır, kişi kendini daha mutlu hisseder.

Gün içinde kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama olarak toplam 20-30 dk egzersiz yapmak sağlıklı yaşamı mümkün kılmaktadır.