Oturarak kilo verebilirsiniz! Oturarak kaç kalori yakılır?

Vücudumuz hem dinlenirken hem de aktivite halindeyken, hatta otururken ve nefes alırken bile az da olsa kalori yakıyor. Günümüz modern dünyasında çoğu insan hareketsiz bir yaşam sürüyor, günün çoğunu oturarak geçiriyor. Peki oturmak kaç kalori yakar?

The World Health Organization (Dünya Sağlık Örgütü’ne) göre dünyada 1,9 milyardan fazla kilolu insan bulunuyor. Obezite oranı her geçen gün artıyor. Hiç şüphesiz bunda hareketsiz yaşam önemli rol oynuyor. İnsanlar ofislerinde, evlerde, iş yerlerinde uzun süre oturarak zaman geçiriyor. Güzel haber şu ki oturmak dahi az da olsa kalori yakmaya yardımcı oluyor.

OTURMAK KAÇ KALORİ?

Kalori yakmak, vücuda yiyecekler yoluyla alınan kalorileri tüketmenin, zayıflamanın tek yoludur. Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Ancak insan vücudu nefes alma, kalp atışı, sindirim, dolaşım, metabolizma süreçlerini yerine getirirken bile kalori yakıyor. Otururken vücut hareket etmemesine rağmen oturmak da belli güç, denge gerektirdiğinden otururken de kalori yakabiliyorsunuz.

Sağlıklı Beslenme Rehberi’ne göre (Healthy Eating Guide ), 1 saat oturmak ortalama 75 kalori yakıyor. 

PLoS One’da Haziran 2019’daki “Genç ve sağlıklı yetişkinlerde yatma, oturma ve ayakta durma pozisyonlarındaki enerji harcaması farklılıkları” adlı çalışmada bir saat ayakta durmanın 70 ila 95 kalori yakarken oturmak ise saatte yalnızca 65 ila 85 kalori yaktığı belirlendi.

Otururken yapılan aktivite ve kişinin kilosu, cinsiyeti de yakılan kaloriyi etkiliyor. 86 kilo erkek oturup kitap okurken 112 kalori yakarken, 73 kilo kadın ise kitap okurken 96 kalori yakıyor.

Egzersiz yapmak şart dahil vücudumuz her an kalori yakmaya devam ediyor. Metabolites’de  28 Ocak 2023’de yayınlanan çalışmada bireylerin yaktığı kalori miktarı, yaş, cinsiyet boy ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak değiştiği yer almaktadır. Otururken de yakılan kalori miktarı, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna bağlı değişkenlik gösteriyor.

Oturmak çok az kalori yaktırıyor. Ne kadar az kalori yakarsanız, kilo alma olasılığınız o kadar artıyor. Bu nedenle uzun süre oturarak yaşamını sürdüren kişilerde obezlik riski artıyor. Science’da Ocak 2005’deki  Cilt 307, No. 5709’deki araştırma obez bireylerin normal kilodaki kişilere göre her gün ortalama iki saat daha uzun süre oturarak zaman geçirdiğini gösteriyor.

Genel olarak, vücudunuzun hareket halindeyken daha fazla kalori yaktığını unutmayın. Bu nedenle, ayakta olduğunuzda, otururken ki pozisyondaki kaslarınızı harekete geçiriyorsunuz demektir. European Journal of Preventive Cardiology’de 2018 Mart ayındaki “Otururken ve ayaktayken enerji harcamasındaki farklılıklar: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz” adlı çalışmaya göre günde altı saat ayakta durmak, oturmak ile kıyas edildiğinde yılda 5 kilodan fazla kilo vermenizi sağlayabiliyor.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, yani çok fazla oturarak geçirilen zaman yalnızca kilo alma açısından değil sağlık yönünden de zararlı. Korean Journal of Family Medicine’da 2020 Kasım ayındaki “Hareketsiz Yaşam Tarzı: Potansiyel Sağlık Risklerine İlişkin Güncellenmiş Kanıtlara Genel Bakış” adlı çalışmaya göre hareketsiz yaşam kanser depresyon, hipertansiyon, şeker hastalığı osteoporoz gibi kas-iskelet sistemi bozuklukları riskini artırıyor, ölüm oranını ise yükseltiyor.

Günün çoğunu hareketsiz oturarak geçiriyorsanız, bir saat aralıklarla dahi olsa kalkıp hareket etmeyi deneyin. Hatta yükselen ve alçalan masa kullanarak çalışma pozisyonunuzu bazen ayakta bazen oturacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Amerikan Egzersiz Konseyi Fiziksel aktivite kalori sayacı’nda 170 pound yani 77 kilo ağırlığındaki bir kişinin 30 dakika boyunca bazı egzersiz türlerini yaparak yaktığı kaloriler ortalama şöyle geçiyor:

• Koşu/jogging (genel): 269 kalori
• Aerobik : 192 kalori
• Bisiklet (saatte 5,5 mil): 154 kalori
• Ev işi: 115 kalori
• Futbol: 269 kalori
• Yüzme (spor): 269 kalori
• Yürüyüş (rahat tempo): 77 kalori
• Ağırlık antrenmanı : 115 kalori
• Bahçe işi: 154 kalori

30 DAKİKA OTURMAK KAÇ KALORİ?

30 dakika yani yarım saat oturmak ortalama 35-70 kalori yakıyor. Yaktığınız kalori oranı kilo, cinsiyet vb. koşullara bağlı olarak değişiyor. Genel olarak ne kadar kiloluysanız o kadar fazla kalori yakıyorsunuz.