Unuttuğumuz kültür bizi kurtarıyor! Sağlığınız için yavaş yemek nasıl öğrenilir? 12 püf noktası…

Yavaş yemek sadece kilo verme amacına hizmet etmez, yediğiniz yemeğin tadını çıkarma ve değerlendirme şeklinizi de ortaya koyar. Yavaşça yemek yemenin öğrenilmesi ve uygulanması sağlığınız için de gereken bir alışkanlıktır. Türk kültürünün sofra adabı da yavaş yemek yemeği özendirir. Ancak bu alışkanlıklar şehir hayatının hızlı akışında maalesef unutldu. Peki, yavaş yemek nasıl yenilir?

Yavaş ve kontrollü bir şekilde yemek, hem sindirim sisteminize yardımcı olur hem de yiyeceklerden aldığınız zevki arttırır. Yavaş yemek, her lokmayı dikkatlice çiğneyerek ve yavaşça yutarak daha fazla doygunluk hissi elde etmenizi de sağlar. Ayrıca ne yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olur.

Türk kültüründe sofra adabı ve inançlarımız yavaş ve hazmederek yemeği öğütler. Geleneksel aile sofralarının yerini fastfood kültürünün alışkanlıkları doldurkça toplum olarak hızlı yemek yeme rutin haline almaya başladı. Ancak hızlı yemek yemekten kurtulmak hiç de zor değil. Yapmanız geren bazı pratiklere hayatınızad dikkat etmek.  

Lezzetli bir öğün için yavaş yeme pratiği yapmanın ipuçlarını sizler için araştırdık.

YEMEKLERİ NASIL DAHA YAVAŞ YİYEBİLİRSİNİZ?

• Yemeklerde oturarak ve diğer insanlarla birlikte yemeyi tercih edin.
• Beslenirken birden fazla işle meşgul olmaktan kaçının.
• Her lokmayı alırken su içmek ve yemekte daha uzun süre çiğnemek için ara verebilirsiniz.
• Mutfak gereçlerini bırakmak konusunda dikkatli olunabilir.
• Beslenme düzeninizi önceden planlayın, 3-4 saat arayla daha küçük porsiyonlar tüketmeye çalışın.
• Kabuklu yiyecekleri atıştırarak açlık hissini minimumda tutmaya özen gösterin.

Yukarıdaki maddelerin dışında uymanız gereken bazı noktalar da bulunuyor. Diyetisyen ve Kişisel Antrenör Melodi Sayers ve Sertifikalı Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı Lyssandra Guerra yavaş yemek yemenin ipuçlarını açıkladı: 

1. DOĞRU ORTAMI OLUŞTURUN

Her öğünü keyifle geçirmenin sırrı, yemeğinizi mutfak masanıza oturarak yemekten geçiyor. Koşu bandında ya da televizyon karşısında atıştırmak cazip gelse de, dikkatinizi dağıtarak yemeğin tadını kaçırabilirsiniz. Etrafınızdaki dikkat çekici unsurları bir kenara bırakarak yemeğinizin gerçekten hissederek tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca kendinize zaman ayırarak her lokmayı özenle sindirin.

2. BAŞKALARIYLA BİRLİKTE YİYİN

Yemek yerken sohbet etmek insanı yavaşlatabiliyor. Bu yüzden başkalarıyla yemek yemeyi denemekte fayda var. Mesela ailenizle birlikte yaşıyorsanız, aile yemeği gecelerini düzenli hale getirmek hem sizi yavaşlatır hem de aile bağlarınızı güçlendirir.

Oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız da haftada birkaç gece onlarla akşam yemeği organize edebilirsiniz. Herkes bir şeyler hazırlar, keyifli bir akşam geçirirsiniz. Yalnız yaşıyorsanız bile arkadaşlarınızı davet edip akşam yemeğine çağırabilirsiniz. Böylece hem sosyalleşmiş olursunuz hem de güzel vakit geçirirsiniz.

3. YEMEYE ODAKLANIN

Yemek yeme anında dikkatinizi dağıtacak her şeyi bir kenara bırakın. Eğer televizyon izliyorsanız, kitap okuyorsanız ya da telefonunuzla meşgulseniz, yemeğin tadını tam anlamıyla çıkaramazsınız. Yemeği hızlıca atmak yerine keyifle yemek için dikkatinizi yemeğe vermek önemlidir. Bu nedenle yemeğinizden önce telefonu, dizüstü bilgisayarı ve diğer dikkat dağıtıcıları kapatarak sadece yemeğe odaklanın.

4. YAVAŞ YEMEK YEMEYE ÇALIŞMAK

Yemek yerken daha fazla çiğnemek aslında birçok fayda sağlar. Hem yemeğinizin tadını daha iyi alırsınız, hem sindirim sürecinizi hızlandırırsınız. Ayrıca çiğneyerek yemeğinize odaklanmak da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Eğer yavaş yavaş ve dikkatlice çiğnerseniz, yutma anını geciktirebilir ve sindirimi kolaylaştırabilir. Özellikle sebze, meyve ve yağsız protein açısından zengin olan besinleri tercih etmek sindirim sisteminize de iyi gelebilir.

5. HER LOKMA ARASI BİR YUDUM SU

Yemeğin tadını çıkarırken aynı zamanda sağlıklı bir alışkanlık kazanmanın püf noktalarından biri de her lokma arasında su içmek. Yemekten önce bardağınıza su doldurun ve her lokmanın ardından bir yudum su içerek sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Su, kalorisiz olmasıyla sadece susuzluğunuzu gidermekle kalmaz, yeme hızınızı da kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Bu basit adımı uygulayarak hem keyifle yemek yiyebilir hem daha sağlıklı bir şekilde doyabilirsiniz.

6. LOKMALAR ARASINDA ÇATAK – BIÇAK BIRAKIN

Yemeğin tadını çıkarmak için her lokmadan sonra ufak bir mola vermek çok daha keyifli olabilir. Bazen farklı eşyalar kullanmak da ilginç olabilir. Örneğin, yemek çubuklarıyla yavaş yavaş yemek yemek gibi.

7. KENDİNİZE ZAMAN AYIRIN

Yemek yerken sürekli acele ediyorsan ve yeme hızında zorlanıyorsanız biraz mola verebilirsiniz. Örneğin, bir zamanlayıcı kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu sayede yemeğini yavaşça ve keyifle yemeye odaklanabilirsiniz.

İdeal olarak, bir öğünü bitirmenin 20 dakika sürmesi gerekiyor. Mutfak saatinizi bu süreye ayarlayarak işe başlayabilirsiniz. Yemek yerken saate bakın ve tabağınızı bitirmek için kendinize 20 dakika ayırın.

8. HER 3 SAATTE 1 YEMEK YİYİN

Günde sadece 3 büyük öğün yerine, her 3-4 saatte bir küçük bir şeyler atıştırmak daha iyi olabilir. Böylece açlık hissiyatınızı kontrol altına alabilir ve fazla kalori almaktan kaçınabilirsiniz. Araştırmalar gösteriyor ki daha sık yemek yiyenler genellikle daha sağlıklı kilo kontrolüne sahip olabiliyor.

9. SAATLERCE AÇ KALMAYIN

Karnınız guruldamaya başladığında ve aşırı açlık sancıları hissettiğinizde, öğünler arasında kendinizi çok uzun süre bırakmış olabilirsiniz. Bu durumda, açlığın arttığını hissettiğiniz an ne yiyeceğinizi planlamaya başlamanız önemli. Önümüzdeki yarım saat içinde bir şeyler atıştırmayı deneyerek bu durumu hafifletebilirsiniz. Sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek hem açlığınızı bastırabilir hem vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilirsiniz.

10. BESLENME PLANI YAPIN

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için yemeklerinizi önceden planlamak büyük bir önem taşıyor. Haftalık olarak 2-3 büyük tarif hazırlamak ve yemekleri hava geçirmez kaplara bölmek, yoğun günlerinizde sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırabilir. Ayrıca taze meyveler, sebze çubukları, humus, gibi pratik atıştırmalıklar da her zaman elinizin altında bulunmalıdır.

11. PORSİYONLARI KÜÇÜLTÜN

Beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biri porsiyon kontrolüdür. Küçük porsiyonlarla yemek, hem sindirim sisteminize yardımcı olur hem yemeğinizin tadını daha fazla çıkarmanızı sağlar. Servis boyutlarına dikkat ederek besin değeri yüksek yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Görsel ipuçları ile porsiyon boyutunu belirlemek oldukça kolaydır. Örneğin, bir karbonhidrat porsiyonu yaklaşık tenis topu büyüklüğündedir. Protein için düşünülen porsiyon bir iskambil destesinden fazla olmamalıdır.

12. KABUKLU YİYECEKLERİ TERCİH EDİN

Öğün aralarında sağlıklı bir şekilde atıştırmak için fındık gibi besinlere yönelebilirsiniz. Fındık tüketirken dikkatli olun. Çünkü fındıkların kalorileri yüksek olabilir. Yeme hızınızı kontrol etmek ve her lokmayı daha bilinçli bir şekilde almak da önemlidir.

Örneğin, yaban mersini gibi küçük meyveleri tek tek yemeyi deneyebilirsiniz. Bu sayede hem sindirim sisteminiz rahatlar hem doygunluğunuzu daha iyi hissedebilirsiniz. Sağlıklı atıştırmalıklarla öğün aralarında açlık hissini bastırabilir ve enerjinizi koruyabilirsiniz.

YAVAŞ YEMEK YEMENİN VÜCUDA FAYDASI

Sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli unsurlarından biri yavaş ve bilinçli beslenmedir. Aceleyle tüketilen öğünler, hem sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler hem yemeği tam anlamıyla deneyimleyememenize neden olur. Bu durum, doyma hissinin geç algılanmasına ve fazla kalori alımına yol açabilir.

Yavaş yemek yemenin ise sayısız faydası bulunuyor. Kilo kontrolünden daha iyi sindirime, stres azaltmadan lezzeti arttırmaya kadar pek çok konuda etkili olan yöntem, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin altın anahtarlarındandır.