Uykusuzluk yapan sinsi suçlular! Koyunları saymaktan yorulduysanız bu listeye mutlaka göz atın

Yatağınıza girdiğinizde koyunları saymaktan yoruldunuz mu? Uykuya dalmanız saatler alıyor ve sonunda uyanmak için alarmınız çaldığında, kendinizi hala yorgun mi hissediyorsunuz? Eğer durum buysa, rahat bir uykuya geçişin önünde duran sessiz suçluların farkına varabilirsiniz. Hayır, bu suçlular sizin stresli gününüz ya da yatak odasının sıcaklığı değil. Bunlar, aslında masum gibi görünen ancak gece boyu uykusuzluğa neden olan bazı besin ve içeceklerdir.

Gece perdenin kapanmasıyla başlayan ve uykusuzlukla geçen saatler ve sonrasında bitkinlik… Uyandığınızda taze bir güne adım atmak yerine, göz kapaklarınız ağırlaştıkça kendinizi daha da yorgun hissediyorsanız bir şeyler yolunda gitmiyor demektir. Hayatınızın rutin akışını bir kenara bırakıp düşünürseniz suçlu, gün boyu tükettiğiniz bazı besinler ve içecekler olabilir. Çünkü vücudumuz ve beyin fonksiyonlarımız üzerinde büyük etkisi olan bu besinler, ne yazık uykusuzluk kaynağı. 

UYKU KAÇIRAN GİZLİ SUÇLULAR

Uyku kaçmasına neden olan bazı besin ve içecekler şunlar olabilir:

1. Kafeinli İçecekler ve Yiyecekler: Kafein, uyarıcı bir madde olarak bilinir ve beyindeki reseptörlere bağlanarak uykuyu engeller. Kahve, çay, enerji içecekleri, kola ve bazı çikolatalar kafein içerir.
2. Alkollü İçecekler: Alkol ilk başta uyku getirebilir ancak metabolize olduğunda uyku kalitesini düşürür ve gece boyunca uyanmalara sebep olabilir.
3. Ağır ya da Baharatlı Yemekler: Bu tür yemekler mide rahatsızlığına ve reflüye yol açabilir, bu durumlar da sizi uykudan alıkoyabilir.
4. Şekerli Gıdalar ve Rafine Karbonhidratlar: Şekerli gıdalar kan şekeri seviyesini hızla yükseltir ve düşürür, bu durum enerji seviyelerinde dalgalanmalara ve dolayısıyla uyandırmalara yol açabilir.
5. Nikotin İçeren Ürünler: Nikotin de bir uyarıcıdır ve sigara veya diğer nikotin ürünleri kullanımı uykusuzluğa katkıda bulunabilir.

Her birey farklı olduğu için, bu maddelerin herkes üzerinde aynı etkisi olmayabilir. Eğer uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız, bu maddelerden bir veya daha fazlası varsa, bunların tüketimini azaltmayı düşünmek iyi bir başlangıç olabilir.

UYKU KAÇIRAN İÇECEKLER

NP İstanbul Hastanesi’nin sağlık grubu tarafından belirlenen uyku kaçıran bazı içecekler şunlardır:

1. Kahve: Kahvenin ana bileşeni olan kafein, sinir sisteminde bir uyarıcı olarak işlev görür ve uyanıklığı artırır.
2. Enerji İçecekleri: Red Bull, Monster gibi enerji içecekleri yüksek miktarda kafein ve diğer uyarıcılar içerir.
3. Yeşil ve Siyah Çay: Her ne kadar daha az kafein içerseler de, bu çayların da uyanıklığı arttırma potansiyeli vardır.
4. Kola ve Diğer Gazlı İçecekler: Kola gibi bazı gazlı içecekler kafein içerebilir. Ayrıca, bu tür içecekler genellikle yüksek miktarda şeker içerdiği için kan şekeri düzeylerinde dalgalanmalara neden olabilir.
5. Alkollü İçecekler: Alkol aslında uyku getirebilir ancak bu genellikle hafif ve kalitesiz bir uykudur. Alkol ayrıca solunum problemlerini kötüleştirebilir ve gece boyunca sık sık uyanmanıza neden olabilir.
6. Çikolatalı İçecekler: Özellikle sıcak çikolata gibi içecekler, hem kafein hem de theobromine adlı bir başka uyarıcı madde nedeniyle uyku kaçmasına yol açabilir.
7. Limonata: Limonlu su gibi asidik içeceklerin tüketimi, uykunuzun açılmasında önemli bir rol oynayabilir. C vitamini ve antioksidan içeren içecekler ise uyku düzeninizi düzenlemeye yardımcı olur.
8. Yeşil çay: Yeşil çay, içerisinde az miktarda kafein bulunan bir içecektir. Kahve veya siyah çay kadar güçlü olmasa da uykuyu kaçırabilme özelliğine sahiptir.

Bu tür içecekleri tüketmeyi sınırlamak veya özellikle yatmadan birkaç saat önce kaçınmak, uyku kalitesini artırabilir.

UYUMANIZA ENGEL OLAN YİYECEKLER

Uyku kalitesini etkileyebilecek bazı yiyecekler bulunmaktadır. Bu yiyeceklerin tüketimi uyku problemlerine neden olabilir veya uykuyu bölerek uyandırmaya yol açabilir. Diyet Uzmanı ekibi tarafından belirlenen uyku kaçırabilen bazı yiyecekler:

1. Baharatlı Yiyecekler: Acı veya baharatlı yiyecekler, mide ekşimesi veya sindirim sorunlarına yol açarak uyumayı zorlaştırabilir.
2. Şekerli ve Ağır Yiyecekler: Şekerli atıştırmalıklar veya ağır yemekler sindirimi zorlaştırabilir ve rahatsızlık hissi yaratarak uykuya dalmanızı engelleyebilir.
3. Asitli Yiyecek ve İçecekler: Asitli içecekler, reflü gibi mide sorunlarına yol açarak gece boyunca rahatsızlık verebilir ve uykuyu bölebilir.
4. Yüksek Proteinli Yiyecekler: Yüksek oranda protein içeren yiyeceklerin tüketimi, vücudu uyanık tutabilen amino asitleri serbest bırakabilir.
5. Yüksek Yağlı Yiyecekler: Ağır ve yağlı yiyecekler mideyi rahatsız edebilir ve uyku sürecini etkileyebilir.
6. Kırmızı et: Kırmızı etin tok tutma özelliği ve yüksek protein içeriği sebebiyle, uyurken barsak sisteminizin aktif olmasına yol açar. Bu durum uykunuzun kalitesiz olmasına ve ara sıra uyanmanıza neden olabilir.
7. Sarımsak: Uyku düzeninizi bozabilecek bir etkisi olan sarımsak veya sarımsak içeren gıdaların tüketimi, uyku sorunlarına yol açabilir. Sarımsak, mide ekşimesini tetikleyen ve uykunuzu kaçırabilen yiyecekler arasında yer alırken, gece boyunca sık sık uyanmanıza da sebep olabilir.
8. Kahvaltılık tahıllar: Kahvaltılık tahıllar, uyku düzenini bozan yiyecekler arasında bulunuyor. Genellikle hafif olduğuna inanılan ve gece açlığını gidermek için tüketilen kahvaltılık tahıllar, genellikle uykusuzluğa yol açan bir etkiye sahiptir.
9. Şeker barları: Film izlerken veya aç olduğunuzda, genellikle abur cuburlara yönelme eğiliminde olursunuz. Bu durumda şeker barları gibi atıştırmalıklara da başvurarak enerji ihtiyacınızı karşılamaya çalışırsınız. Tükettiğiniz çikolatalı şekerlemeler, jelibonlar ve benzeri gıdalar uykunuzu kaçırabilir.
10. Fast food ve işlenmiş gıdalar:  Ultra işlenmiş gıdalar, örneğin fast food ve paketlenmiş atıştırmalıklar, uyku kalitesini artırmak için tercih edilen seçenekler değildir. Bilimsel çalışmalar sürekli olarak ultra işlenmiş gıdaların yüksek alımının düşük uyku kalitesi ve kısa uyku süresiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

11. Glisemik indeksi yüksek besinler: Rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek, tatlılar ve yüksek miktarda eklenmiş şeker içeren yiyecekler gibi çeşitli gıdalarda bulunur. Şeker ve glisemik indeks ile ilgili yapılan araştırmalar, bu tür gıdaların aşırı tüketiminin uyku düzenini etkileyebileceğini göstermektedir. Özellikle yüksek miktarda tüketildiğinde, uyku problemlerine yol açabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalışı engelleyebilir.

UYKUNUZU KAÇIRAN KAFEİNLİ BESİNLER

Uykunuzu kaçıran besinler arasında en bilineni kafeindir. Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanızı sağlar ve uyku düzeninizi etkileyebilir. İşte uyku düzeninizi bozabilecek bazı kafeinli besinler:

• Dondurma: Bazı kahveli dondurmaların sadece iki kaşıkta 50 mg’dan fazla kafein içerebileceği belirtiliyor. Bu durum yalnızca kahve aromalı dondurmalar için geçerli değildir. Çikolatalı dondurma da aynı şekilde uyarıcı kafein içerebilir.
• Puding: Gece uykunuzu kaçırmak için, çikolatalı turta veya bitter çikolatalı sufle gibi tatlıları tercih etmek kaçınılmaz olabilir.
• Nane şekeri: Nanenin doğal formu kafein içermez, ancak bazı tatlandırılmış nane şekerlerinin içinde kafein bulunabilir, bu yüzden etiketi kontrol etmek önemlidir.
• Bitter çikolata: Özellikle bitter çikolata, doğal olarak bulunan bir miktar kafein içerir. Ayrıca bazı çikolata ürünlerinde ekstra kafein eklenmiş olabilir.

UYKU YAPAN MEYVE VE SEPZELER

Bazı meyve ve sebzeler, uyku düzeninizi destekleyebilecek doğal bileşikler içerir. Nöroloji ve Klinik Nörofizyoloji Prof. Dr. Alev Leventoğlu uyumanıza yardımcı olabilecek bazı meyve ve sebzeleri sizler için açıkladı. Bunlar:

Muz: Muz, magnezyum ve potasyum gibi mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda triptofan adlı bir amino asit içerir, bu da serotonin ve melatonin üretimini teşvik eder ve uykuya yardımcı olur.

Çilek: Çilek, antioksidanlarla doludur ve vücudunuzdaki inflamasyonu azaltabilir. İyi bir C vitamini kaynağıdır ve uyku düzeninizi dengelemeye yardımcı olabilir.

Kiraz: Kiraz, özellikle tatil kirazları olarak bilinenler, uyku süresi ve kalitesini arttırabilecek bir melatonin kaynağıdır.

Ispanak: Ispanak, magnezyum bakımından zengin bir sebzedir. Magnezyum sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olur ve uyku kalitesini artırabilir.

Havuç: Havuç, beta-karoten içeriğiyle bilinir ve bu da vücutta A vitamini üretimine yardımcı olur. A vitamini gece görüşünü iyileştirirken, uyku düzenini de dengeleyebilir.

Ananas: Ananasın içerdiği bromelain enzimi, sindirime yardımcı olabilir ve uyku sırasında rahatlamanızı sağlayabilir.

Badem: Badem, magnezyum ve protein açısından zengindir. Magnezyum sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olurken, protein tokluk hissini artırarak gece boyunca açlık hissini azaltabilir.

Karalahana: Karalahana, içinde 268 mg kalsiyum bulunan bir fincan haşlanmış lahana yeşilliği içerir. C vitamini, B6 vitamini ve magnezyum da karalahana içerisinde mevcuttur.

İncir: 241 mg kalsiyum ve önerilen günlük magnezyum alımının dörtte birini içeren fincanın içinde pişmemiş kuru incir bulunmaktadır.

Soya fasulyesi: Bir fincan kavrulmuş soya fasulyesi, triptofan açısından zengindir ve yetişkinler için önerilen günlük alım miktarının neredeyse iki katı kadar içerir.

Avokado ve kivi: 100 gram avokado, 33 mg triptofan içeriğine sahipken; kivi ise aynı miktar için sadece 14 mg triptofan içerir.

Pazı: Bir fincan haşlanmış pazı, 961 mg potasyum içerir. Yetişkinler için önerilen günlük potasyum alımı ise 4.7 gramdır.

Kuru kayısı: Bir fincan kuru kayısıda 1.511 mg potasyum bulunur.

UYKUSUZLUĞA NE SEBEP OLUR?

Uyku kaçmasına veya uykusuzluğa neden olan faktörler birkaç farklı kategoriye ayrılabilir. Bunlar:

Yaşam Tarzı ve Alışkanlıklar: Kafein, nikotin ve alkol gibi maddelerin tüketimi; düzensiz uyku rutini; gündüz uykusu çekme; yatakta TV izleme, yemek yeme veya bilgisayar kullanma gibi aktiviteler uyku kaçmasına yol açabilir.

Psikolojik Sorunlar: Stres, depresyon, anksiyete ve post-travmatik stres bozukluğu gibi psikolojik durumlar da uyku problemlerini tetikleyebilir.

Fiziksel Durumlar: Kronik ağrı, nefes darlığı, kalp hastalığı gibi sağlık sorunları; menopoz gibi hormonal değişimler; bazı ilaçların yan etkileri; vardiya çalışması veya jetlag gibi dış faktörler uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir

Uyku Bozuklukları: Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, gece terörleri veya diğer spesifik uyku bozuklukları da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Diğer Faktörler: Gece boyunca sık idrara çıkma ihtiyacının sebep olduğu uyandırmalar ve genetik faktörler de dâhil olmak üzere diğer çeşitli faktörler de uykusuzluğa yol açabilir.

Bu nedenlerin bir veya birden fazlası, bireyde uykusuzluk sorununa yol açabilir. Sorunun çözümü için altta yatan sebeplerin belirlenmesi ve uygun tedavi yöntemlerinin bulunması gereklidir.

Ispanak: Bir fincan haşlanmış ıspanak ise 157 mg magnezyum içerir ve yetişkinlerin günlük tavsiye edilen alım miktarının %39’unu karşılar. Ayrıca ıspanak, uyku sağlayan diğer besinler olan kalsiyum ve potasyumu da içerir.