Omega 3 Nedir?, En iyi omega 3 hangisidir? Omega 3 nelerde var?

Omega 3 Nedir?

İnsan vücudu için çok gerekli olan, fakat vücudumuzun kendi başına üretemediği ve dışarıdan almak zorunda kaldığı yağların başında omega 3 gelmektedir. Esansiyel yağ asitleri (insan vücudu tarafından sentezlenemeyen yağlar) olarak sınıflandırılan ve vücudumuzda olmadığı zaman ciddi hastalıklara sebebiyet veren bu yağ asitleri çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılır.

En iyi omega 3 hangisidir?

Günümüz de beslenme denilince adını sıkça duyduğumuz omega 3, -6 ve -9 yağ asitleri Yunanca “son” anlamına gelir. Omega-3 (alfa-linoleik asit), omega-6 (linoleik asit), omega-9’dan (oleik asit) oluşan yağ asitleri başta bağışıklık sistemimiz olmak üzere beyin gelişimi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları da bulunmaktadır.
Omega yağ asitlerinin kaynakları incelendiğinde;
Omega-3: balık yağı, keten tohumu, soya ve yeşil yapraklı sebzeler, kolza, kuş üzümü yağı,
Omega-6: bitkisel sıvı yağlar (mısır, yer fıstığı, pamuk, soya yağı), yer fıstığı yağı, pamuk çiğiti yağı, yalancı safran yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği;
Omega-9 yağ asitleri açısından ise, zeytinyağı, fındık yağı, avokado, badem, yer fıstığı, susam yağı, pecan fındığı, antep fıstığı, mahun cevizi yer alır.
Tükettiğimiz hayvansal veya bitkisel ürünlerin bileşimine doğrudan eklenmek suretiyle omega yağ asitlerince zenginleştirilmesi sağlık açısından önemli bir uygulamadır.

Omega 3 nelerde var?

Omega-3 yağ asidinin en önemli üç yağ asidi: EPA (Eikozapentaenoik Asit), DHA (Dokozahekzaenoik Asit) ve ALA(Alfa-Linolenik Asit) olarak sıralayabiliriz.   

EPA (Eikozapentaenoik Asit)

20 karbonlu bir omega-3 yağ asidi olan EPA, yağlı balıklar, balık yağları ve deniz ürünlerinde bolca bulunur. Bu yağ asidi birçok temel fonksiyona sahiptir. En önemlisi ise, eikozanoidler diye adlandırılan sinyal moleküllerinin oluşumunda görev almalarıdır. EPA’nın özellikle depresyona karşı etkili olduğu bilim insanları tarafından doğrulanmıştır.

DHA (Dokozahekzaenoik Asit)

22 karbonlu bir omega-3 yağ asidi olan DHA’da deniz ürünlerinde, yağlı balıklarda, alglerde ve balık yağlarında bulunur. Hücre zarlarının oluşumunda etkilidir. Ayrıca, beyin ve gözlerimizdeki sinir hücrelerinin ana bileşeni DHA’dır. Beynimizdeki doymamış yağların yarısını DHA oluşturur. Sinir sistemi gelişiminde, hamilelik ve emzirme dönemlerinde DHA en iyi omega 3 türüdür. Anne sütünde önemli miktarlarda DHA yağ asiti bulunur.

ALA (Alfa-Linolenik Asit)

18 karbonlu bir omega-3 yağ asidi olan ALA ise yağ içeren bitkilerde, özellikle keten tohumunda, chia tohumu ve cevizde bolca bulunur. ALA diyetle vücuda alınan en yaygın omega 3 türü olmasına rağmen, vücutta EPA ve DHA’ya çok az miktarlarda dönüşür. Bu nedenle ALA tek başına omega 3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır. Bu nedenle bitkisel besinlerden vücudumuza aldığımız ALA genel de enerji için kullanılır.

Omega 3 nelerde bulunur ya da omega 3 nelerde var sorularını özetlemek gerekirse şöyle cevap verebiliriz; deniz ürünleri ve balıklarda EPA ve DHA bulunurken, ALA çoğunlukla yüksek yağlı bitkisel besinlerde bulunur.

Omega 3 takviyesi gerekli mi nasıl kullanılmalı

Omega 3 yağ asitlerini vücudumuz kendi kendine üretemediği için bu besinlerin dışarıdan alınması gerektiğini anlatmıştık. Bugün dünya çapında üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışılmış besinler arasında omega 3 birinci sırayı almaya adaydır. Çünkü birçok hastalığın oluşmasına engel olduğu için çok gereklidir.
Özellikle, kandaki trigliserit seviyesini önemli ölçüde azaltabilir. Kolon kanseri, prostat kanseri, meme kanseri riskini omega 3 takviyesi ile en aza indirebilirsiniz.
Diğer taraftan, omega 3 ile karaciğer yağlanmasını önleyebilir, enflamasyon ve ağrılarla başa çıkabilir, depresyon ve anksiyete belirtilerinin azalmasına yardımcı olabilirsiniz.
Çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaltivite bozukluğuna yönelik omega 3 takviyesi çeşitli semptomların oluşmasına engel olabilir.
Bebek gelişimi, hamilelik ve emzirme dönemlerinde alınan DHA bebeklerin zekâsına, göz sağlığına, sinir sisteminin gelişmesi açısından çok önemlidir.

Nasıl kullanılmalı?

Omega 3 vitamin hapı değil, balık yağıdır. Bu sebeple saf olarak tabletler halinde üretilmektedir. Günlük 2500 ve 3000 mg vücudun ihtiyacını karşılamaktadır. Tok karnına, sabah ya da akşam tüketilmesi gerekmektedir.

Omega 3 faydaları zararları

Omega 3’ün birçok yararını makalemiz içinde yer yer bahsetmeye çalıştık. Omega 3’ün yaşlanmayı önlediği, üremeyi düzenlediği, döllenmeyi kolaylaştırdığı, adet kramplarını önlediği, genel vücut ve eklem ağrılarını giderdiği, kalp ve damar hastalıklarından koruduğu ile ilgili birçok araştırmanın yanında;

• İskelet, kas, eklem yapısını güçlendirdiği,
• Damar sertliğini önlerken kalbin daha güçlü çalışmasını sağladığı,
• Cildin ve saçların yağ dengesini, göz sinirlerini güçlendirdiği,
• Hafızayı artırdığını,
• Doğru Omega 3 kullanımının Alzheimer olma riskini azalttığı,
bilim insanları tarafından kanıtlanmıştır.

Omega 3 takviyesi seçerken çok dikkat edilmelidir. Özellikle hava ve sıcaklıkla temas ettiğinde çabuk okside olup bozulurlar ve bu bozulma tehlikeli kimyasalların oluşmasına neden olur. Bu bozulmayı güçlü antioksidanlar önleyebiliyor. Tablet şeklinde alınan balık yağlarının mutlaka buzdolabında saklanması gerekmektedir.

Ayrıca:

• Güven vermeyen noktalardan üretilen hapları almayın.
• Aldığınız üründe cıva, kurşun gibi ağır metaller olup olmadığına dair IFOS sertifikası bulunup bulunmadığına,
• Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) ve Beslenme Konseyi’nin (CRN) belirlediği oranda üretilip üretilmediğine,
• Kutusunda üretici firmanın isminin olup olmadığına, üretim yeri, tarihi ve kullanma kılavuzu olup olmadığına,
• Tabletlerde DHA ve EPA oranının yazılmış olmasına dikkat edin.
Omega 3’den maksimum fayda sağlamak için omega 6 içermemesi gerekmektedir. Özellikle anne adayları doktorlarına danışarak kullanabilecekleri yüksek saflıkta bir Omega 3 takviyesini düzenli olarak kullanmalıdır.