Sahurda Neler Yenmeli? (İftarda Neler Yenmeli?)

Sahurda Neler Yenmeli? (İftarda Neler Yenmeli?) Ramazan ayında nelere dikkat edilmeli? Ramazan ayında ağız kokusu nasıl önlenir? Oruçluyken neler yapılmalı? Sahur da ne yenirse tok tutar? Sahur da tok tutan yiyecekler? Hani hastalar oruç tutamaz? Ramazan Ayı'nda dikkat edilecek hususlar nelerdir? İşte Ramazan'a ait tüm detaylar burada!

Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Neriman İnanç, Sahur'da neler yemeliyiz? Neleri yememeliyiz konusunda açıklamalarda bulundu, İnanç, "Bir bardak sütün mide boşluğunu hissettirmeden insanı 5 saat tok tuttuğu bilimsel olarak da kanıtlandı. Sahurda 1 bardak süt içilmeli" ifadesini kullandı.

SAHURA MUTLAKA KALKIN!

İnanç, yaptığı yazılı açıklamada, yaz günlerine denk gelen ramazanı en sağlıklı şekilde geçirmek için önerilerde bulundu.

Protein içeriği yüksek olan besinlerin midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdiğini aktaran İnanç, sağlıklı bir oruç için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini vurguladı.

İnanç, şunları kaydetti:

"Sahurda mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek besinlerin tercih edilmeli. Bir bardak sütün mide boşluğunu hissettirmeden insanı 5 saat tok tuttuğu bilimsel olarak da kanıtlandı. Sahurda 1 bardak süt içilmeli.

SÜT TOKLUK HİSSİNE YARDIMCI OLUYOR

Süt, hem protein içeriği yüksek olan bir besin olması nedeniyle tokluk hissetmemize yardımcı oluyor hem de sıvı ihtiyacının karşılanmasına destek oluyor. Sütün bileşimindeki yağ midede uzun süre kalarak tokluk duygusunun uzun sürmesini sağlıyor."

Ramazan ayı boyunca bayanlar kendilerine sahur menüleri arar. Fakat sahurda menüyü hazırlarken sağlıklı, besin değeri yüksek yiyecekler tercih etmek genelde gözardı edilir. Sağlıksız sahur menüleri hem orucumuzu güçleştirir hem de uzun vadede sağlık problemlerine sebep olabilir.

SAHUR'DA KREP YENİLMESİ ÖNERİLİYOR

Krep besleyici bir yiyecektir. İçerisine baktığımızda süt, un ve yumurta var. Yani üç önemli besin grubunu bir arada bulundura biliyor. Sahur için peynirli ve sebzeli yapılması önerilir. Lezzetli bir bitki çayı besleyici de olacağı için sahur için idealdir. İstiyorsanız biraz kahvaltılıklardan tadımlarda yapabilirsiniz.

Sahur Menüsü(2): Sigara böreği, Söğüş sebzeler, Limonata

Sahurda sigara böreğini tavada değil, fırında pişmiş şekli ile tüketiniz. Patatesin içerisine biraz lor peynir karıştırırsanız daha dengeli ve sağlıklı bir sigara böreği oluşturmuş olursunuz. Bunun yanında açık bir çay içebilirsiniz veya daha pratik olsun derseniz bitki çayı olabilir. Havalar sıcak diye limonata da tercih edebilirsiniz. Böreğinizi tüketirken peynir, salatalık ve domates de tüketebilirsiniz.

Sahur Menüsü(3): Sahanda Yumurta, Pide, Bitki Çayı

Sahanda yumurta deyince birçok kişi tereyağı kullanıyor. Ancak tereyağının sağlığımız üzerinde olumsuz etkilerini biliyoruz. Bu nedenle illa tereyağı olsun diyorsanız bir fındık kadar tereyağını geçmemeli. Yağ yetersiz geliyorsa bir tatlı kaşığı sıvı yağ kullanan biliriz. Tok tutmak için sadece yumurta yetmiyor. Yanında bir parça peynir tüketmeye özen gösterin ki dengeli bir menü oluştursun. Bunun yanından pide tüketebilirsiniz. İçecek olarak benim tercihim kuşburnu veya ıhlamur gibi bitki çayı... Çünkü bu menüyü dengelemesi bakımından en doğru seçim bu olacaktır.

Sahur Menüsü(4): Çorba ve salata

Sahurda kahvaltılıklardan sıkılanlar için çorba öneriyoruz. Sahurda çorba gerçekten dengeli, yeterli de olabilir. Biz sadece peynir ihtiyacımızı doğru karşılamadığımız için sahurda kahvaltıyı tercih ediyoruz. Tabii ki çorbamızın içeriği önemli, bir yayla çorbayı düşünürsek içerisinde yoğur, yumurta, un olduğu için besleyici bir çorba olarak sahurda tüketilebilir. Veya sebzelerin koyulduğu bir mercimek çorbası sahurda uygundur. Yanına yapılacak küçücük bir salata sahurun vitamin değerini artıracaktır.

Sahur Menüsü(5): Gözleme, Ayran

Sahurda gözlemeyi tercih edebilirsiniz. Tabiki ilk tercih evde elde yapılmış bir gözleme. Yada hazır yufkadan da gözleme yapabilirsniz. Eğer içerisine patates kocak olursanız hem yufka hem de hemde patetes karbonhidrak olacağında tek yönlü bir besleneme olur. O yüzden peynirli veya ıspanaklı gözleme tercih etmelisiniz. Yanına içeçek olarak ayran içebilirsiniz uykuya geçmenizi kolaylaştırır.

MİDE FAZLA DOLDURULMAKTAN KAÇINILMALI

Uzmanlar Reflü Hastaları için yatağa girerken midelerinin mümkün olduğunca boş olması gerektiğini söylüyor. Aynı kural Ramazan Ayı için de geçerlidir. Uzun ve güç gerektiren bir ibadet olan teravih namazı hem iftarda alınan enerjinin depo edilmek yerine harcanmasına katkıda bulunur, hem de reflü hastaları için önem arz eden midenin boşalmasına yardım eder.

SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN BUNLARA DİKKAT

Kişilerin beslenme alışkanlıkları ve besin tercihleri zaman zaman değişiklik gösterebilir. Ramazan ayı da bu değişimlerin belirgin olduğu dönemlerden biridir. Ramazan ayını kilo almadan bitirme korkusu ile bilinçsizce yapılan beslenme planları ise sağlık problemlerine davetiye çıkarabilir. Oysaki doğru beslenerek bu dönemi kilo almadan keyifli bir hale getirmek mümkündür. Uz. Dyt. Yeşim Çelik, Ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.

Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getirmektedir. Çünkü bu ayda, öğün zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler olmaktadır. İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekmektedir. Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. “Kompleks karbonhidratlar” adı verilen sebze, meyve, kuru baklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir.

Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeşitli değişiklikler yapmamız gerekmektedir. Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engelleyecektir. Ayrıca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturmaktadır. Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissetmektedir. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinlerin tek başlarına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmesi gerekmektedir.

Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engellemektedir.

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır. İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilmektedir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir. Sahurda yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Böylece hem oruç süresince susuzluk hissi azalmakta, hem de gereksiz enerji alımı önlenmektedir. Sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein açısından zengin besinleri tercih etmek tokluk hissini artırmaktadır.

İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlanmış olacaktır. İftar yemeğinden 1. 5-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır. Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyvelerin tüketilmesi gerekmektedir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır.

Kimlerin oruç tutması çok riskli?

• Son 1 yıl içinde kalp krizi geçirenler,

• Kalp hastalığına bağlı kontrol altına alınamayan şikayeti olanlar,

• Çoklu ilaç kullanımını gerektiren kalp yetmezliği olanlar,

• Kontrolsüz hipertansiyon hastaları,

• Kalp kapak protezi ya da artmış inme riski nedeniyle kan sulandırıcı ilaç kullananların oruç tutmaları sağlıklı değildir.

Ramazanda ağız bakımı nasıl yapılmalıdır?

Oruç tutmadan önce olduğu gibi oruç tutarken de ağız ve diş sağlığımıza özen göstermeliyiz. Bunun için iftar ve sahurdan sonra dişler mutlaka özenle fırçalanmalıdır. Ramazan ayı boyunca dil yüzeyi ve diş eti bölgelerinin de iyi bir şekilde fırçalanarak temizlenmesi gerekir. Ayrıca antiseptik gargaranın da kullanılması diş ve ağız temizliği açısından önemlidir. Diş ipi kullanımı ve dilin fırçalanması da bakterilerin oluşumunu engelleme bakımından önemlidir. Sigara içmek ağız kuruluğuna neden olduğu için ağız kokusuna da neden olur. Bu nedenle iftardan ve sahurdan sonra sigara içenler mutlaka ağız bakımı yapmalıdırlar.