Kilo almadan Ramazan’ı geçirmenin anahtarı! İşte altın değerinde Ramazan sofrası önerileri
Ramazan ayının gelmesiyle oruç insanlar uzun süre açlığa ve susuzluğa maruz kalıyor. Uzun süren açlıkların ardından iftar saatinde çok miktarda ve sağlıksız seçimler vücudu olumsuz yönde etkileyebiliyor. Ramazan ayı boyunca alınan kiloların yanlış beslenmeyle doğrudan ilgili olduğunu belirten uzmanlar, Ramazan ayında dengeli ve sağlıklı beslenmeye dair önerilerde bulunuyor.
Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri yayınladı. Buna göre, oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektiriyor. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor. Sağlıklı ve dengeli beslenme açısından öğünlerde beş ana besin grubundan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.
SAHURA KALKMAMAK SAĞLIK RİSKLİ
Sahurun günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini alması tavsiye ediliyor. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden oluyor. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da riskleri ortaya çıkarıyor.
Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu, hamur işi gıdaları içeren ağır öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırıyor. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih edilebileceği belirtiliyor.
İFTARA ÇORBA VE SALATAYLA BAŞLAYIN
İftarda orucun su, zeytin veya hurmayla ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor. Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir porsiyon pilav veya makarna besin tüketim önerileri arasında bulunuyor. İftar ve sahur arasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak şartıyla küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar tüketilebilir.
BOL BOL SIVI TÜKETİN!
Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birini de sıvı tüketimi oluşturuyor. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000 mililitre arasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.
Kişilerin günlük su gereksinmesi, "35 mililitre x vücut ağırlığı (kg)" şeklinde hesaplanabiliyor. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.
İFTARDAN SONRA ARALIKLARLA KÜÇÜK PORSİYONLAR ŞEKLİNDE BESLENİN
Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeleri tavsiye ediliyor. Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.
Önerilere göre, yemekler hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli. Kişiler susamış hissetmese bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeli. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLER TÜKETİN!
Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi öneriliyor. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E vitamininden zengin gıdaları oluşturuyor.
Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor. Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin desteği olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor. 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının karşılanması açısından yeterli sayılıyor.
İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ SİNDİRİMİ KOLAYLAŞTIRIYOR
Öte yandan hazırlanan gıda güvenliğini sağlamak için temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması ilkelerine uyulması her dönem olduğu gibi ramazanda da önem taşıyor. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler de sindirime yardımcı oluyor.
