Depresyona sokan besinler belli oldu! 5 maddede mutlu zayıflamanın formülü

Tatlı bir şeyin tüketilmesinden sonra gelen "şeker sarhoşluğu", yiyeceklerin ruh hali üzerindeki potansiyel olumlu etkilerinin bilinen bir örneği. 

Buna karşın açlığın öfke veya huzursuzluk şeklinde kendini gösterdiği "açlıktan sinirlenmek" hissi , yediğimiz veya yemediğimiz şeylerin de olumsuz duyguları tetikleyebileceğini gösteriyor.

KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTEN YİYECEKLERDEN UZAK DURUN

Son araştırmalar, kan şekeri dalgalanmalarının yediklerimizle hissettiklerimiz arasındaki bağlantıdan kısmen sorumlu olduğunu ispatlıyor. Hormonlarımız ve sinir sistemimiz üzerindeki etkileriyle kan şekeri seviyeleri kaygı ve depresyon için yakıt olabilir.

Ruh sağlığı karmaşıktır. Herhangi bir kişinin deneyimini nihayetinde belirleyen sayısız sosyal, psikolojik ve biyolojik faktör vardır. Ancak çok sayıda deneysel çalışma, diyetin özellikle kadınlarda depresyon ve anksiyete semptomları riskini önemli ölçüde etkileyebilecek biyolojik faktörlerden biri olduğunu ortaya koyuyor.

Sciencealert'e konuya ilişkin açıklamalarda bulunan beslenme ve diyet uzmanı Dr. Mary Scourboutakos antidepresan ilaçların bazı hastalarda işe yaradığını ancak bazılarında yaramadığını belirterek, "Bu nedenle, benim görüşüme göre, ruh sağlığı tedavi stratejileri beslenme de dahil olmak üzere her risk faktörünü hedeflemelidir" dedi.

GLİSEMİK İNDEKSİN ÖNEMİ NEDİR?

Beslenme ile ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı kanıtlayan randomize (deneysel) kontrollü çalışmaların birçoğunda Akdeniz diyeti veya biraz değiştirilmiş bir versiyonunun test edildiğini belirten Scourboutakos, "Akdeniz diyeti tipik olarak bol miktarda sebze - özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler - meyve, zeytinyağı, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler ile az miktarda balık, et ve süt ürünleri ile karakterize edilir. Akdeniz diyetinin ruh hali üzerindeki etkisinden sorumlu olabilecek birçok özelliğinden biri de düşük glisemik indeksidir" ifadelerini kullandı.

İşte Mary Scourboutakos'un depresyondan uzak tutan beslenme ve diyet önerileri:

DEPRESYONA NEDEN OLAN YİYECEKLER NELER?

"Glisemik indeksin, yiyecekleri ve diyetleri kan şekerini yükseltme potansiyellerine göre sıralayan bir sistem olduğunun altını çizen Scourboutakos, "Bu nedenle, kan şekeri dalgalanmalarının ruh halini etkilediği gözlemine uygun olarak, kan şekerinde ani artışlara neden olan yüksek glisemik indeksli diyetler depresyon ve bir dereceye kadar anksiyete için artan riskle ilişkilendirilmiştir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar arasında beyaz pirinç, beyaz ekmek, kraker ve fırınlanmış ürünler bulunur. Bu nedenle, bu yiyeceklerde yüksek diyetler depresyon ve anksiyete riskini artırabilir.

DİYET RUH HALİNİ NASIL ETKİLER?

Diyet ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı açıklamak için birçok bilimsel öneri bulunmaktadır. Kan şekeri dalgalanmalarını ruh haliyle ilişkilendiren makul açıklama ise yiyeceklerin hormonlarımız üzerindeki etkisidir.

Ne yazık ki, şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmek gibi basit çözümler bir seçenek değil. Araştırmalar, tüm işlenmiş gıdalar arasında, yapay tatlandırıcıların ve yapay tatlandırılmış içeceklerin depresyonla en güçlü şekilde ilişkili olduğunu göstermiştir .

Kan şekeri seviyelerini dengelemenin en belirgin yolu şeker ve karbonhidrat alımını azaltmaktır. Ancak, tek yol bu değildir. Araştırmalar, basit değişikliklerin değişken kan şekeri dalgalanmalarını önemli ölçüde azaltabileceğini kanıtlamıştır.

5 MADDEDE MUTLU KİLO VERMENİN FORMÜLÜ

Kan şekerini dengelemek ve ruh halini iyileştirmek için bazı stratejiler şunlardır:

1. Haşlanmış pirinç, tam tahıllı ekmek ve  "al dente" pirinç ve makarna (çok pişirilmeyen ve bir mebze diri bırakılan) gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratları temel besin maddeleri haline getirin ve ne kadar yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tükettiğinize dikkat edin.
2. Karbonhidratları günün daha erken saatlerinde, örneğin kahvaltıda veya öğle yemeğinde yiyin, akşam yemeğinde veya daha da kötüsü gece atıştırmalığı olarak değil. Hormonlarımız sirkadiyen bir ritmi takip eder ve günün erken saatlerinde yenen karbonhidratlar, günün ilerleyen saatlerinde yenen karbonhidratlara kıyasla daha küçük bir kan şekeri artışına neden olur .
3. Karbonhidratları tek başlarına yemekten kaçının, örneğin bir kutu kraker atıştırmak veya bir kase pirinç yemek gibi. Karbonhidratları her zaman fasulye, kuruyemiş, et ve balık gibi proteinlerle veya zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlarla birleştirmeye çalışın. Besinlerin birleşimi karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve böylece daha küçük bir kan şekeri artışına neden olur.
4. Önce sebze ve protein yedikten sonra, yemeğin sonunda karbonhidrat tüketin. Sadece yiyeceklerin yenildiği sırayı değiştirmek bile, sonrasında gelen kan şekeri artışını önemli ölçüde düşürebilir .
5. Karbonhidrat yemeden önce zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış bir salata yiyin. Sebzelerin, sirkeden gelen asit ve zeytinyağından gelen yağın birleşimi , karbonhidrat emilimini yavaşlatmak ve ortaya çıkan kan şekeri artışını en aza indirmek için birlikte çalışır.

KADINLAR DAHA DUYARLI

Akılda tutulması gereken önemli bir nokta, ruh sağlığının karmaşık olmasıdır. Bu nedenle, belirli durumlarda, hiçbir diyet optimizasyonu, kişinin deneyiminin altında yatan sosyal ve psikolojik faktörleri ortadan kaldıramayabilir.

Bununla birlikte, kötü bir diyet kesinlikle bir kişinin deneyimini daha kötü hale getirebilir. Bu nedenle iyi beslenme özellikle zihinsel sağlığını iyileştirmeyi uman herkes için önemlidir. Araştırmalar, özellikle kadınların glisemik indeksin ve genel olarak diyetin etkilerine karşı daha duyarlı olduğunu göstermiştir.