Her yerim ağrıyor derdine son: 7'den 70'e herkesin tüketmesi gereken kalsiyum deposu 3 besin
Kalsiyum, kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlü tutan temel bir mineraldir. Kas hareketi, kan pıhtılaşması ve sinir sinyalleri gibi vücudunuzun birçok işlevi için hayati önem taşır. İhtiyacınız olan kalsiyum miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir. Genel olarak çocuklar, menopoz sonrası kadınlar ve 70 yaş üstü yetişkinler daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar. Peki hangi besinlerde ne kadar kalsiyum var? Kalsiyum eksikliği nasıl belli olur?
Son zamanlarda laktoz intoleransı ve bitki bazlı diyet kalıplarındaki artış nedeniyle süt ürünlerinden uzaklaşma görülüyor. Uzmanlar Süt ürünleri yemeyen veya daha yüksek kalsiyum gereksinimi olan kişiler, her gün yeterli miktarda kalsiyum alma konusunda daha dikkatli olmasını öneriyor. İşte kalsiyum deposu olacak 3 besin grubu
KİM NE KADAR KALSİYUM TÜKETMELİ?
Kalsiyum vücudun temel ihtiyaçlarından biridir. Çocukların kemik gelişiminde kilit rol oynar. Ayrıca yaşlandıkça vücudun kalsiyumu daha az emmesinden dolayı ileri yaşlarda daha dikkatli olunması gerekir. Uzmanlar kadınlar için, ''Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerinizdeki kalsiyumu emebilir'' uyarısında bulundu. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, kalsiyum için miligram (mg) cinsinden tüketilmesi gereken miktarlar şu şekildedir:
- 0-6 ay 200 mg
- 7-12 ay 260 mg
- 1-3 yaş 700 mg
- 4-8 yaş 1000 mg
- 9-13 yaş 1300 mg
- 14-18 yaş 1300 mg
- 19-50 yaş 1000 mg
- 51-70 yaş (erkek) 1000 mg
- 51-70 yaş (kadınlar) 1200 mg
- 71+ yıl 1200 mg
KALSİYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?
Kemik erimesi, raşitizm, osteomalazi gibi bazı kemik rahatsızlıkları kalsiyum eksikliğinde görülen hastalıkların başında gelir. Peki kalsiyum eksikliği nasıl anlaşılır?
- Kuru ve dökülen cilt,
- Tırnak kırılması ve güçsüzleşmesi
- Kemiklerde ağrı,
- Görme bozukluğu,
- Uyku problemi,
- Ağız kenarında kuruluk
- Saç dökülmesi
KALSİYUM DEPOSU 3 BESİN
Laktoz intoleransınız varsa veya vegan beslenseniz bile birçok gıda diyetinizdeki kalsiyumu artırmaya yardımcı olabilir. Günlük kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamak için tüketebileceğiniz besinler:
SÜT ÜRÜNLERİ
Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynakları arasındadır. Günde sadece birkaç porsiyon size ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu verebilir. Süt ürünleri seçerken bazı süt ürünlerinde yüksek olabilecek kalori, yağ ve sodyuma bakmayı unutmayın. Peki sütte ne kadar kalsiyum var?
1 fincan süt 310 mg kalsiyum içerir. Bunun yanında yoğurt ve peynir de kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
YEŞİL SEBZELER
Yapraklı yeşillikler ve brokoli mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Genel olarak meyveler kalsiyum açısından zengin değildir ancak bazı sebzelerin suyu kalsiyum deposudur. Örneğin:
- 1 fincan pişmiş ıspanakta 245 mg,
- 1 fincan pişmiş lahanada 177 mg,
- 1 fincan brokolide 62 mg kalsiyum bulunur.
CHİA VE SUSAM TOHUMU
Bazı kuruyemişler ve tohumlar güçlü miktarda kalsiyum içerir. Bir smoothie, salata veya sabah mısır gevreğinize chia veya susam ekleyerek günlük kalsiyum ihtiyacınızı dengeleyebilirsiniz. 1 çorba kaşığı susam 88 mg, 1 çorba kaşığı chia tohumu ise 78 mg kalsiyum içerir.
